食物與血糖水平的關(guān)系，主要取決于血糖生成指數(shù)（GI），也稱升糖指數(shù)。GI＜55為低升糖指數(shù)，攝入后幾乎不會對血糖水平形成影響；GI在55~70為中升糖指數(shù)，大多數(shù)粗糧都屬于這一類，通常不易引起血糖的快速升高；GI＞70意味著這種食物會讓血糖迅速升高。

多數(shù)人都有這樣的認知：粗糧升糖慢，適當吃有利于控制血糖。事實上。粗糧是個大家族，選不對或者吃不對時，一些粗糧甚至可以稱之為“偽粗糧”，可能會讓血糖飆升。

種類選不對，升糖速度快　糯小米、糯玉米、糯高粱等屬于糯性谷物，吃起來口感軟糯，具有較高的升糖指數(shù)。糯性谷物與非糯性品種的不同，在于它們所含的淀粉類型。按照葡萄糖的連接方式，淀粉被分為“直鏈淀粉”和“支鏈淀粉”。直鏈淀粉像一條長長的“繩子”，淀粉酶把它“剪”成小段比較費時費力，葡萄糖分子的釋放速度就會比較慢；支鏈淀粉在結(jié)構(gòu)上更易被淀粉酶“剪切”，葡萄糖分子的釋放速度更快，也就更容易升高血糖。所以，需要控血糖的人一定要慎重選擇帶“糯”字的食物，比如糯米糕、糯米雞、糯米飯等。此外，無論是哪種粗糧，用于熬粥時都不要熬得太軟太爛，粥越黏稠，升糖指數(shù)就越高。

粗糧細作，去“真”存“偽”　越少加工的谷物越健康，否則可能導致升糖指數(shù)變化。即，吃進去時是整粒形態(tài)的粗糧，升糖指數(shù)不高；但精加工后就會引起血糖快速升高，比如，速食燕麥片、玉米片等。這種食物是經(jīng)過預(yù)熟化處理的，加工過程會破壞β-葡聚糖，對餐后血糖上升的抑制效果減弱。一般來說，相比細顆粒的速食燕麥片，粗顆粒的燕麥片升糖指數(shù)會稍低些，若要購買速食燕麥片或玉米片，可盡量選擇大片、大顆粒的產(chǎn)品。

沖粗糧糊，不妨用牛奶　淀粉類食物被打碎、加熱后，消化速度會明顯加快。研究顯示，紅小豆和燕麥常壓煮熟后的升糖指數(shù)分別為25和61，而在焙烤打粉用沸水沖糊后，升糖指數(shù)會分別上升到75和82。芋泥、薏米、扁頭等也是如此。為改善口感和味道，不少商家還會在被打成糊糊的粗糧中添加很多糖，這樣會對血糖的影響更大。若能用牛奶、豆?jié){代替水沖調(diào)粗糧糊糊，可在一定程度上延緩升糖速度，增加營養(yǎng)，并改善口感。此外，如果早餐選擇粗糧糊糊，可以先吃一點富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食物，如雞蛋、水果等，把糊糊放在最后吃，也能在一定程度上延緩升糖速度。

粗糧食物，多硬少軟　一些經(jīng)過加工的“全麥面包”，即使全麥粉含量很高，依舊比大列巴、法棍等硬質(zhì)面包的升糖速度快。從工藝上說，大列巴、法棍的含水量較低，口感干硬，需要長時間咀嚼、消化和吸收，而含水量較高、口感較為蓬松的吐司面包，哪怕含有麩皮和全麥粉，也會因為易咀嚼易消化吸收，而使升糖速度變快。

血糖高，也不能只吃粗糧　粗糧吃太多，容易感到不適，比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。從控糖的角度來說，粗糧和細糧最好控制在1：1或者2：1。《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每天攝入谷類200—300克，其中全谷物和雜豆50—150克；薯類50—100克。一日三餐中應(yīng)至少一餐要包含全谷物和雜豆類，如果能把全谷物均勻搭配到三餐中，效果更好。在粗糧的選擇上，建議多選“麥”和“豆”，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等，以及紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、鷹嘴豆等，更適合控糖人群。腸胃功能較好的人，可以一半粗糧、一半細糧，消化功能較弱的人粗糧可以占三成，晚上應(yīng)盡量不吃豆類和雜糧，可以選擇薯類，但不要打成泥或糊糊。此外，細嚼慢咽也是一個控糖的好方法，早餐用餐時間最好控制在15—20分鐘，午、晚餐為20—30分鐘。（宗河）