“雞蛋是高膽固醇食物，蛋黃中膽固醇含量尤其高，膽固醇高了最好別吃雞蛋”

一直以來，都有傳言稱雞蛋特別是蛋黃中膽固醇含量高，高血脂的人最好別吃，健康人也要把蛋黃摳出來不要吃。

流言分析

這種說法很不嚴謹。

雞蛋營養(yǎng)豐富，有助于健康，是很好的食物。只要選擇合適種類的雞蛋，輔以得當?shù)呐腼兎椒ǎ钆浜檬巢?，哪怕高血脂患者也可以適當吃雞蛋。

每天吃一個雞蛋到底是好還是不好？這是無數(shù)人糾結的事情。特別是老年人，總擔心吃雞蛋有害健康，吃了蛋白，就要把蛋黃扔掉。有關一段時間內(nèi)雞蛋到底該吃幾個，研究結果一直很不一致。最近一個科學新聞讓很多人喜出望外——和不吃雞蛋的人相比，每周吃 5 個雞蛋的人，高血壓和糖尿病的風險都有所下降！好幾位朋友問我：這個研究結果是真的么？到底能不能信？血膽固醇水平偏高的人，也能每周吃 5 個雞蛋嗎？帶蛋黃的雞蛋怎么選、怎么吃，才能讓高血脂、高血糖的人吃得更放心呢？今天咱們就捋一捋這些問題，先從蛋黃說起吧。很多人吃雞蛋有顧慮，其實不是顧慮蛋白，而是顧慮蛋黃。因為蛋黃中含有高水平的膽固醇。

蛋黃里到底有多少膽固醇？

一個普通的蛋黃重約 20 克。按我國食物成分表的數(shù)據(jù)，其中含有約 237 毫克的膽固醇，相當于約 240 克的去骨雞肉，或 150 克的去骨排骨肉?？赡芎芏嗳寺犃酥髸f：啊，原來一個蛋黃的膽固醇也沒想象中那么多啊。肉做熟了會收縮，150 克的排骨肉做熟了也就 100 克呢。我愛吃排骨肉，一天吃這么點是小意思。不過，排骨肉太好吃了，我可不愿意用一個蛋黃來替換它。具體你吃的那個雞蛋含有多少膽固醇，還要看雞到底吃了什么飼料?，F(xiàn)在市面上已經(jīng)有「降低膽固醇含量」的雞蛋產(chǎn)品，因為通過調(diào)整飼料配方，可以做到大幅度降低蛋黃的膽固醇水平，讓一個雞蛋黃只含有 100~150mg 的膽固醇。所以，擔心膽固醇攝入量的朋友們，只需買降低膽固醇的雞蛋就可以安心了。

除了膽固醇之外

蛋黃里還有什么？

如果雞蛋授了精，蛋黃就是小雞的胚胎?？梢哉f，除了很多人不想要的膽固醇之外，蛋黃里面全是寶貝。雞寶寶生命所必須的營養(yǎng)成分，蛋黃里都備著呢。蛋黃油中含有超過 50% 的單不飽和脂肪酸，對血脂是比較友好的。如果飼料里加入亞麻籽、魚粉或魚油等配料，還可以生產(chǎn)出高 DHA 雞蛋，吃一個蛋黃就能提供 100 毫克以上的 DHA。蛋黃的脂肪中，三分之一是磷脂，其中最多的是卵磷脂，它是降血脂保健品的常見成分，而且對記憶功能也有保護作用。其他如腦磷脂、溶血磷脂、神經(jīng)鞘磷脂等，都是保健成分。雞蛋里的維生素，絕大部分都在蛋黃里。蛋黃里含有 12 種維生素，脂溶性的維生素A、D、E、K，以及水溶性的 8 種 B 族維生素，包括維生素 B1、B2、B6、煙酸、泛酸、葉酸、生物素和維生素 B12。其中維生素 A 和維生素 B2 是中國人普遍攝入不足的維生素，吃一個雞蛋真的可以幫助預防維生素 A 和維生素 B2 的缺乏。蛋黃里含有鉀、鎂、鐵、鋅、銅、錳等多種礦物質(zhì)。鈣的含量比肉高，但不算太多，因為小雞胚胎成長所需的鈣主要存在蛋殼里。蛋黃的黃顏色主要來自于葉黃素和胡蘿卜素，研究表明它們對改善視力、保護心血管、改善認知功能等都有好處?，F(xiàn)在市面上也有了高葉黃素雞蛋，一個雞蛋就能提供 500~800 微克的葉黃素。說到這里，是不是覺得蛋黃特別滋補？在傳統(tǒng)醫(yī)學里，蛋黃（雞子黃）也是一味藥材呢。

這次的新研究是怎么做的？

這個科學新聞 2023 年 12 月發(fā)表于 Nutrients 雜志。研究者選取了  Framingham Offspring Study 研究受訪者中的 2349 人，年齡在 30~64 歲之間。每周吃 35 個以上的雞蛋（每天超過 5 個）的人、每日熱量攝入低于 1200kcal 或 4000kcal 以上的人、在 1998 年前已經(jīng)開始吃降糖藥物或已經(jīng)診斷為糖尿病及糖尿病前期的人，都會被剔除。最后有 1917 人納入雞蛋-血糖關系分析，1768 人（剔除原有高血壓或血壓數(shù)據(jù)不全的人）納入雞蛋-血壓關系分析。研究者把吃雞蛋的頻次分為高、中、低 3 組，吃雞蛋的頻次分別是每周至少 5 個、每周超過半個但低于 5 個，以及每周吃不到半個雞蛋（幾乎不吃雞蛋）。然后對他們每周吃雞蛋的次數(shù)和 20 多年來的健康數(shù)據(jù)進行分析，探索吃雞蛋和血糖、血壓之間的關聯(lián)性。結果發(fā)現(xiàn)，按同樣性別、體質(zhì)指數(shù)、基線空腹血糖和膳食膽固醇攝入量的基礎上，吃雞蛋最多的那些人，空腹血糖的平均濃度比幾乎不吃雞蛋的人要低 3.7mg/dL，而且出現(xiàn) 2 型糖尿病或空腹血糖受損（空腹血糖高于 6.1 毫摩爾/升）的風險顯著降低了 28%。同時，和不吃雞蛋相比，吃雞蛋最多的那一組，患高血壓的風險也降低了 32%。

這個研究有什么新發(fā)現(xiàn)？

首先，這項研究提示，吃雞蛋有利于保持正常的血壓。不過，這并不令人意外，和以往研究結果較為一致。此前的多項流行病學研究和人體干預試驗也證實，吃雞蛋對控制血壓沒有任何害處，不會增加腦卒中風險。以往在 2.8 萬中國居民中進行的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，對中國人來說，每天吃個雞蛋不僅不會增加心腦血管疾病風險，也不會升高全因死亡率，還與腦卒中（中風）風險小幅度降低有關聯(lián)。由于高血壓是腦卒中的最重要風險因素，這次雞蛋有利于預防高血壓的研究結果，和我國研究的結果是基本一致的。其次，這項研究發(fā)現(xiàn)，每周吃至少 5 個雞蛋，可能有利于預防高血糖，這一點比較吸引眼球。較早的研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者吃較多雞蛋可能增加全因死亡率，故在多國糖尿病膳食建議中，提示糖尿病人士每周最好吃不超過4 個帶黃雞蛋。但最近十幾年來，對于多吃雞蛋會不會增加糖尿病風險，或?qū)μ悄虿』颊哂袥]有危害，研究結果并不一致。有隨機對照人體試驗研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者每周有 6 天每天吃兩個雞蛋，持續(xù) 3 個月時間，和每周吃不超過兩個雞蛋的對照相比，血膽固醇水平、甘油三酯水平、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平并沒有顯著上升，血糖控制能力也沒有明顯變化，但是更不容易感覺饑餓了。此前還有人體干預研究發(fā)現(xiàn)，和不吃雞蛋者相比，糖尿病人吃雞蛋后不僅血脂狀態(tài)改善，血糖控制也得到改善。這次研究的結果進一步加強了「經(jīng)常吃雞蛋對糖尿病人無害，甚至可能有益于控制血糖」這一說法的證據(jù)，所以引起了很多人的關注。實際上，雞蛋中富含蛋白質(zhì)，把淀粉類主食和雞蛋一起吃，是有利于控制餐后血糖的。按我國食物成分表數(shù)據(jù)，米飯的血糖指數(shù)是 83，但米飯配著蒜苗和雞蛋一起吃時，血糖指數(shù)降低到 68；饅頭的血糖指數(shù)是 88，但饅頭配著芹菜炒雞蛋一起吃時，血糖指數(shù)就降低到 49。

吃雞蛋時配合健康膳食模式

能夠更好地發(fā)揮健康作用

此前的研究著重于吃不吃雞蛋，吃多少雞蛋，甚至有的還考慮到了雞蛋的烹調(diào)方法，但很少把雞蛋放在一個膳食整體的角度來加以分析。脫離其他食物，脫離整體的生活方式，單純討論某一種食物是不夠全面的，也是造成研究結果不一致的重要原因之一。而這項研究發(fā)現(xiàn)，除了每周吃至少 5 個雞蛋的好處之外，如果能夠同時增加膳食纖維攝入，提升全谷物和魚類的攝入量，那么高血糖的風險又會降低 26%~29%。如果在吃足雞蛋之外，再吃夠蔬菜、水果和乳制品，那么患高血壓的風險能進一步降低25%~41%。這些深入分析，才是這項研究的真正亮點。

實際上，一個食物到底對人起到什么健康作用，一方面取決于吃多少，怎么吃，另一方面取決于食用者的生理狀況和疾病狀況，此外還要考慮如何與其他食物配合，共同組成一個健康的膳食模式。

雞蛋和什么食物搭配更健康？

我在微博和微信公眾號文章中多次講過，雞蛋要注意吃法，也要注意搭配。雞蛋搭配富含膳食纖維和抗氧化成分的食材，可以降低人體對膽固醇的吸收利用率，減弱膽固醇類物質(zhì)的肝腸循環(huán)，從而在保留雞蛋中多種營養(yǎng)保健成分的同時，又減輕蛋黃中膽固醇的可能不良影響。一餐中既有全谷物或淀粉豆類，又有雞蛋和蔬果，營養(yǎng)搭配是最合理的。從菜肴角度來說，雞蛋搭配各種蔬菜，已經(jīng)是我國的傳統(tǒng)菜肴的重要組成部分。特別是一些富含膳食纖維或益生元的蔬菜，如茴香菜、芫荽（香菜）、韭菜、洋蔥、毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆等，更適合與雞蛋同炒。不過，在炒雞蛋的時候往往加入很多油，不如先把切碎的蔬菜炒熟，然后倒入加了鹽/醬油/雞精的雞蛋液，混勻后直接把圓圓的蛋餅倒出來，或者用鏟子輕輕攪動變成塊狀也可。只要是使用不粘鍋，不需要另外加油，只加一次油就能做成這種蔬菜炒蛋。脂肪少，味道好。

我特別推薦用富含可溶性膳食纖維的菌類來搭配雞蛋，比如雞蛋+木耳、雞蛋+銀耳、雞蛋+各種蘑菇，都是好搭配，既美味，又健康。

雞蛋搭配豆制品和豆類也是我一向的推薦重點。同時，豆制品和雞蛋都是富含卵磷脂的食物，也都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。但它們也有很大區(qū)別。

豆制品不太吸油，烹調(diào)后不香；而雞蛋特別吸油，炒出來味道特別香。豆制品中不含膽固醇，含有植物固醇，有利于降低膽固醇的吸收率，但 B 族維生素含量較低。

反之，雞蛋中多種 B 族維生素含量豐富。豆制品中鈣和鎂豐富，而雞蛋中兩者含量相對低一些。

所以，雞蛋液和切碎的豆腐混合炒的時候，兩者能完美融合，完美互補。最好的比例是雞蛋一半，豆腐一半。先炒香蔥花，再放入豆腐碎翻炒，最后倒入雞蛋液混合，只放一次油就好了。雞蛋液包裹著豆腐碎，既漂亮，又香濃，還能省一半油。豆腐越碎，兩者融合越好，就越美味。

雞蛋烹調(diào)要注意什么問題？

雞蛋中的維生素在日常烹調(diào)中是相對比較穩(wěn)定的，但這并不意味著哪種烹調(diào)方式都同樣健康。除了考慮和其他食物搭配的問題之外，雞蛋健康烹調(diào)的要點是兩個：減少添加脂肪，減少膽固醇和其他脂類成分的氧化。雞蛋特別容易吸收炒菜油，所以雞蛋液要盡量避免和大量油混合，使熱量值大幅度上升。雞蛋中的膽固醇接觸熱油會有一定程度的氧化，蛋黃中的葉黃素、玉米黃素等成分也容易氧化，煮得過久就可能帶來損失。所以雞蛋需要控制烹調(diào)時間，降低烹調(diào)溫度。

雞蛋不要油炸，尤其要避免把蛋黃暴露于熱油中。油煎蛋的時候，不要把蛋黃膜弄破，更不要吃焗咸蛋黃。

整煮蛋要煮得嫩一些，水開之后煮五六分鐘就可以撈出來了，不要煮到蛋黃外層已經(jīng)發(fā)綠的狀態(tài)。

如果購買的是可生食雞蛋，做成溏心蛋也可以安心吃。如果購買的是高 DHA 雞蛋和高葉黃素雞蛋，那就更要注意縮短烹調(diào)時間的問題了，蛋黃嫩嫩凝固即可，千萬不要煮老。最后給大家總結一下：
      1 雞蛋黃的營養(yǎng)價值非常高，不要浪費它。
      2 如果擔心雞蛋黃中的膽固醇，可以減少雞蛋攝入量到每周不超過 4 個，或直接購買降低膽固醇含量的雞蛋。
      3 新研究以及此前大部分研究都表明，每周吃至少 5 個雞蛋，對血壓控制和中風預防有益無害。
      4 此前部分研究認為糖尿病人每周不應超過 4 個雞蛋，但也有部分研究認為糖尿病人每天吃至少一個雞蛋對血脂和血糖無不良影響。最新研究發(fā)現(xiàn)和不吃雞蛋相比，每周吃至少 5 個雞蛋的人反而高血糖風險較低。
      5 新研究發(fā)現(xiàn)，每周吃至少 5 個雞蛋和吃夠全谷物、魚類相配合，可進一步降低高血糖風險；吃雞蛋和吃夠果蔬、奶類相配合，可進一步降低高血壓風險。
      6 日常烹調(diào)雞蛋時可以與蔬菜、豆類、菌類配合，再配合全谷雜糧主食，更有利于營養(yǎng)平衡、預防疾病。
      7 烹調(diào)雞蛋時要注意避免油炸、焗蛋黃、放油太多、煮得過老等問題。嫩熟即可，避免蛋黃中的膽固醇和多種健康成分氧化。希望大家都能安心享用雞蛋菜肴的美味，獲得雞蛋的健康好處！

照“謠”鏡

醫(yī)療健康、食品營養(yǎng)方面，經(jīng)常會出現(xiàn)最新的研究與過去的結論有沖突的情況。對此，咱們通常不用太過在意，因為這是科學界的正常情況。如果越來越多的研究，都能證明新研究的正確性，那么這些研究的結論不久就會被納入各種新的推薦、指南中去，以食品領域為例，咱也不用天天關注最新研究成果，到時候直接根據(jù)新版《膳食指南》推薦來吃就可以了。（范志紅）