“水果香甜，熱量肯定高過蔬菜！”一提起水果，很多人想到它甜爽可口，就認(rèn)為水果熱量肯定高過蔬菜。

流言分析

這種說法很不嚴(yán)謹(jǐn)。

吃起來甜不代表含糖量高，吃起來不甜也不代表含糖量低。有一些水果雖然吃起來甜，但熱量比蔬菜還低。因此，想看水果、蔬菜誰的熱量高，需要具體分析，僅憑味道比較沒有意義。夏季炎熱，新鮮的時(shí)令水果是很多小伙伴清涼祛暑的不二選擇，也是女士們美容養(yǎng)顏的維生素供給?？墒?，對于很多減肥的朋友們而言，談之水果就顧忌再三，為什么呢，擔(dān)心吃了水果會發(fā)胖呀！

別怕哦！水果能量高低不同，有的比肉類高，有的比蔬菜低，并不是吃水果就等于吃糖。那么，我們應(yīng)該怎么選擇呢？看看這篇文章你就知道啦！

水果甜度 ≠ 含糖量 ≠ 熱量

很多人覺得水果熱量比蔬菜高，是因?yàn)樗云饋硖?，含糖量比較高。 事實(shí)上，水果的甜度并不僅僅由含糖量決定，它還受到糖的種類、水果的酸味、苦澀味以及其他成分的影響。
比如，果糖的甜度最高，相當(dāng)于蔗糖的1.7倍左右，而葡萄糖的甜度較低，約為蔗糖的0.7倍。因此，即使兩個(gè)水果的含糖量相同，但如果其中果糖的比例較高，這個(gè)水果會顯得更甜。
比如，即使一個(gè)水果的糖分很高，但如果它的酸味也很強(qiáng)，我們可能會更多地感受到它的酸味而不是甜味。

此外，水果中除了糖以外的其他甜味物質(zhì)，如多元醇類物質(zhì)和糖類衍生物，它們也能為水果提供甜味。因此，我們不能僅憑口感來判斷一個(gè)水果的含糖量高低，熱量高低。

能量比菜還低的 6 種水果

我們拿莧菜和芹菜葉做對比，它們的能量都是 35 千卡/100 克(常見蔬菜中約 40%能量都比這高)，而以下 5 種水果的熱量比它們還低。

1、甜瓜

甜瓜又叫香瓜，是黃瓜的近親，能量也跟黃瓜很接近，黃瓜是 16 千卡/100 克，甜瓜能量約為 26 千卡/100 克。不同品種能量略有差別，其中黃河蜜瓜、白蘭瓜、白金瓜能量都低于 26 千卡/100 克，只有哈密瓜能量高點(diǎn)，不過也只有 34 千卡/100 克。

小提醒：越靠近瓜瓤越甜，能量也越高。

2、木瓜

能量只有 29 千卡/100 克，維生素 C 含量也挺高，31 毫克/100 克。嫌棄直接吃味道寡淡，可以做木瓜椰奶西米露，不過為了保留更多的維生素 C，建議西米露放涼后再放木瓜。
木瓜還有一個(gè)妙用，就是打成汁腌牛肉，木瓜里的蛋白酶能切斷粗的纖維嫩肉。只要?jiǎng)e指望著它催奶或豐胸，愉快地吃就好。

3、楊梅

能量只有 30 千卡/100 克，滿滿的花青素和類黃酮，都是抗氧化的，冷藏后口感酸甜多汁還冰冰的，太適合夏天吃了。 有時(shí)候吃楊梅會吃出小白蟲，那是果蠅的幼蟲，就當(dāng)補(bǔ)蛋白了，吃到胃里還會被胃酸殺死，所以不用擔(dān)心傷害身體。 如果過不了心里那一關(guān)，就用淡鹽水泡上十幾分鐘，小蟲子受不了鹽水的折磨，就會跑出來。

4、楊桃

能量只有 31 千卡/100 克，口感清甜又多汁，除了直接吃，還可以榨汁喝，或者搭配瘦肉煲湯。 不過楊桃富含草酸和神經(jīng)毒素，草酸在腎臟可以跟鈣結(jié)合形成結(jié)石，神經(jīng)毒素需要經(jīng)過腎臟排出體外，腎臟健康的普通人一天吃幾個(gè)楊桃不會有啥問題，但如果腎功能已經(jīng)不佳，最好少吃或不吃，以免中毒出現(xiàn)肢體麻木、狂躁不安、意識障礙等癥狀。

5、西瓜

能量只有 34 千卡/100 克，不僅減肥可以吃，糖尿病人也能吃。

雖然西瓜糖含量高，血糖生成指數(shù)(GI)也挺高的，屬于高 GI 食物，但它的血糖負(fù)荷(GL)并不高。和 GI 相比，GL 才能更好地反映什么食物吃了多少對餐后血糖的影響。
GL=GI×食物中可利用的碳水含量 (克)/100

西瓜的 GI 為 72，可利用的碳水含量為 6.6 克/100 克，如果吃 100 克，對應(yīng)的 GL 就只有 4.75，在低血糖負(fù)荷的范疇。

所以即使血糖高也完全可以吃西瓜，控制好量，加餐吃 100 克沒問題。但是別榨汁喝，這是因?yàn)檎ブ?，西瓜中的糖都游離了出來，跟直接吃相比，更容易升高血糖。

能量比肉還高的 4 種水果

想減肥的朋友都知道肥肉能量高，所以吃肉都會選瘦肉比如對蝦、雞胸脯肉、瘦豬肉和瘦牛肉，它們每 100 克的能量分別是：94 千卡、133 千卡、143 千卡、106 千卡。
可下面這 4 種水果，能量比這些肉還高，吃多對減肥不利。

1、椰子

100%純椰汁能量只有 21 千卡/100 毫升；可椰子的能量高達(dá) 241 千卡/100 克，為啥？

是椰肉的功勞。因?yàn)橐庵竞扛哌_(dá) 33.49%，而且基本都是飽和脂肪酸（攝入過多會增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)）。喝了椰汁還把椰肉挖出來直接吃精光，那能量可攝入多了。

推薦吃法：搭配其它能量低點(diǎn)的食材做成粥、湯、羹、奶昔、饅頭、沙拉，比如椰肉燉雞湯、椰肉燕麥粥、椰肉銀耳羹、椰肉奶昔、椰肉饅頭、椰肉拌蔬菜沙拉。

2、牛油果

網(wǎng)上很多「吃牛油果減肥」的帖子，這個(gè)坑你可別踩，不同品種牛油果的能量在 120 千卡/100 克～167 千卡/100 克之間，這能量真不低！它之所以能量這么高也是脂肪含量高（約 20%）的緣故，不過牛油果所含脂肪酸比椰子的要好，主要是單不飽和脂肪酸，平時(shí)人們都攝入挺少的。
推薦吃法：直接吃每天不超過 1 個(gè)，更推薦碾成泥涂抹在面包片上，或者切成塊拌蔬菜沙拉，拌沙拉時(shí)要盡量少放油，主要靠這油滋滋的牛油果提供香味就好了。

3、小棗

普通鮮棗的能量都高達(dá) 125 千卡/100 克，而小棗比如密云小棗能量更是高達(dá) 229 千卡/100 克。

推薦吃法：直接生吃。棗是常見水果中維生素 C 含量最豐富的，直接生吃才能獲得最多維生素 C，愛吃就吃起來，控制能量的話少吃便是。

4、榴蓮

榴蓮的能量高達(dá) 147 千卡/100 克，這能量主要來自于糖。熟透的榴蓮口感綿滑甘甜，還有硫化物帶來的濃烈氣味，愛吃的人真的會垂涎三尺，不知你愛不愛吃？

照“謠”鏡

水果的甜度并不僅僅由含糖量決定，它還受到糖的種類、水果的酸味、苦澀味以及其他成分的影響。要比較水果和蔬菜的熱量，不能依據(jù)味道而來，還是要具體分析才行。（谷傳玲）