別冤枉了這些習(xí)慣和食品

前不久，人民日?qǐng)?bào)海外版發(fā)布的《這些“好習(xí)慣”，其實(shí)不健康》《這些“健康食品”，吃起來要小心》，引發(fā)讀者廣泛關(guān)注與熱議。許多朋友好奇追問：生活中還有哪些常見的健康誤區(qū)？有哪些看似不健康、實(shí)則有益的習(xí)慣？有哪些所謂的“垃圾食品”，只要稍加改造、調(diào)整，也能變成營(yíng)養(yǎng)均衡的健康餐？對(duì)此，北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任、主任醫(yī)師王志翊進(jìn)行了詳細(xì)解讀。

這些習(xí)慣，可能正保護(hù)著你

1.睡醒喜歡賴床

早晨醒來，總想在被窩里多待一會(huì)兒？其實(shí)，賴床并非壞事，而是對(duì)身體有益的“睡眠慣性”緩沖。人在睡眠時(shí)，心率、呼吸會(huì)放緩，血壓也會(huì)降低。如果猛然起身，可能會(huì)導(dǎo)致血壓驟升，引發(fā)頭暈，對(duì)于心血管較為脆弱的人群而言，風(fēng)險(xiǎn)更大。賴床幾分鐘，能讓身體各系統(tǒng)逐漸“開機(jī)”蘇醒，完成從靜態(tài)到動(dòng)態(tài)的平穩(wěn)過渡。因此，剛睡醒時(shí)，不必急著起床，可以輕輕活動(dòng)手腳、做幾個(gè)深呼吸。這個(gè)簡(jiǎn)單的習(xí)慣，能有效避免晨起意外，讓新的一天開始得更安全、更從容。

2.起床不疊被子

起床不疊被子看似不整潔，實(shí)則有利于健康。睡眠時(shí)，人體會(huì)排出汗液和水汽，被子尤其是褥子會(huì)因此變得潮濕。起床后立即疊被，濕氣和體溫會(huì)殘留其中，這無(wú)異于為螨蟲和細(xì)菌創(chuàng)造了理想的繁殖環(huán)境。正確的做法是：將被子攤開，使內(nèi)側(cè)朝外，并開窗通風(fēng)。這樣能讓被褥中的濕氣充分蒸發(fā)，有利于保持被褥的干爽清潔，更利于夜間睡眠健康和皮膚健康。

3.吃完早餐再刷牙

先用餐、后刷牙，這個(gè)順序其實(shí)更有利于牙齒健康。夜間睡眠時(shí)，唾液分泌減少，口腔細(xì)菌會(huì)大量繁殖并分解食物殘?jiān)?，產(chǎn)生酸性物質(zhì)，形成牙菌斑。晨起刷牙的目的就是清除這些細(xì)菌和牙菌斑。如果先刷牙再吃早餐，飯后口腔內(nèi)又會(huì)殘留新的食物殘?jiān)鍧嵭Ч蟠蛘劭?。另外，剛刷完牙時(shí)牙齒表面較為潔凈，此時(shí)若立即進(jìn)食，尤其是酸性食物或飲料，容易使牙釉質(zhì)軟化，增加牙齒受損的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，更好的做法是：起床后先用清水漱口，清除部分細(xì)菌與異味；用餐結(jié)束20分鐘后再刷牙。這樣既能有效清除食物殘?jiān)c牙菌斑，也能讓被酸性物質(zhì)暫時(shí)軟化的牙釉質(zhì)恢復(fù)硬度，從而更好地保護(hù)牙齒。

4.排便緩慢

只要不是便秘，排便時(shí)順其自然的慢是好事?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，排便過程需要放松的狀態(tài)。如果過于心急，這種壓力反而會(huì)抑制自然的排便反射，或?qū)е赂刂芗∪膺^度緊張，長(zhǎng)期如此可能引發(fā)痔瘡甚至造成損傷。因此，耐心等待便意，遵循身體的自然節(jié)奏，能確保排便更徹底，減少腸道對(duì)有害物質(zhì)的吸收。更重要的是，這將排便變成了一種舒緩的私人時(shí)刻，而非緊張的任務(wù)，有益于身心。

5.運(yùn)動(dòng)熱身慢

充分的熱身是預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的關(guān)鍵，熱身的目的是讓身體從靜止?fàn)顟B(tài)逐步過渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。通過緩慢、低強(qiáng)度的活動(dòng)，可以溫和地提高心率、增加肌肉和關(guān)節(jié)的血流量和溫度，提升其柔韌性和反應(yīng)能力。跳過這一慢熱身環(huán)節(jié)而直接開始劇烈運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致肌肉拉傷或關(guān)節(jié)扭傷。因此，花5到10分鐘進(jìn)行一次緩慢而完整的熱身，是確保后續(xù)運(yùn)動(dòng)能安全、高效進(jìn)行的重要保障。

6.經(jīng)常嘮叨

嘮叨，是一種不經(jīng)意的心理宣泄和健腦活動(dòng)。從心理層面，通過語(yǔ)言傾訴可以將內(nèi)心積壓的壓力、焦慮和煩惱釋放出來，是極佳的情緒調(diào)節(jié)閥，能降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)。從生理層面看，說話需要組織思維、調(diào)動(dòng)記憶、運(yùn)用語(yǔ)言，經(jīng)常嘮叨相當(dāng)于不斷給大腦做“思維體操”，有助于鍛煉語(yǔ)言功能和記憶力，延緩認(rèn)知衰退。

7.總伸懶腰

伸懶腰是一個(gè)被低估的“微型健康操”，是身體自發(fā)的一種高效自我調(diào)節(jié)。伸懶腰時(shí)，胸腔擴(kuò)張使心肺器官功能得到改善，血流更順暢，提升了全身的供氧量；四肢和脊柱的肌肉得到最大程度的伸展和收縮，能緩解久坐不動(dòng)帶來的肌肉僵硬和酸痛，促進(jìn)血液循環(huán)。它還能通過交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮，快速驅(qū)散疲勞，提振精神。

8.喜歡抖腿

在不影響他人的前提下，無(wú)意識(shí)的抖腿被稱為“非運(yùn)動(dòng)性熱消耗”，并非壞習(xí)慣。對(duì)于需要長(zhǎng)時(shí)間靜坐的人來說，抖腿能促使腿部肌肉收縮，有效擠壓血管，像一個(gè)小泵一樣促進(jìn)下肢靜脈血液回流，預(yù)防深靜脈血栓的形成。它還能輕微增加能量消耗。當(dāng)然，若抖腿已成無(wú)法控制的習(xí)慣并伴有不適，也需警惕“不寧腿綜合征”的可能。

9.愛閑聊

輕松的閑聊是重要的社會(huì)“黏合劑”和情緒“潤(rùn)滑劑”。它表面看是“廢話”，卻能快速拉近人與人之間的距離，建立信任感和歸屬感，滿足人類作為社會(huì)性動(dòng)物的情感需求。閑聊內(nèi)容輕松，能有效轉(zhuǎn)移對(duì)壓力和煩惱的注意力，放松緊繃的神經(jīng)。經(jīng)常與人閑聊的老人，其認(rèn)知衰退的速度也更慢，因?yàn)榻涣鞅旧砭褪窃诖碳ご竽X。

10.偶爾睡懶覺

偶爾打破常規(guī)睡個(gè)懶覺，是對(duì)“睡眠負(fù)債”的有效補(bǔ)償?，F(xiàn)代人普遍存在睡眠不足問題，身體積累了大量“睡眠債”。周末比平時(shí)晚起1—2小時(shí)，有助于彌補(bǔ)平日的睡眠缺失，恢復(fù)精力和認(rèn)知功能，調(diào)節(jié)因睡眠不足而紊亂的內(nèi)分泌（如皮質(zhì)醇水平）。但注意，“偶爾”和“適度”是關(guān)鍵，懶覺時(shí)間過長(zhǎng)反而會(huì)打亂生物鐘，導(dǎo)致夜間入睡困難。

11.偶爾發(fā)個(gè)呆

發(fā)呆是大腦必需的“屏保時(shí)間”。當(dāng)人們有意識(shí)地將注意力從外部世界收回，讓思維自由漫游時(shí)，大腦中負(fù)責(zé)集中思考的“執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)”會(huì)暫時(shí)休息，而“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)”則被激活。這個(gè)網(wǎng)絡(luò)與創(chuàng)造力、內(nèi)在思考、記憶整合和未來規(guī)劃密切相關(guān)。定期發(fā)呆能讓大腦得到寶貴的休息和重置，有助于激發(fā)靈感、整理信息、緩解焦慮，是重要的精神充電方式。

這些食品，別輕易貼上“垃圾食品”的標(biāo)簽

1.麻辣燙

麻辣燙的本質(zhì)是“一碗煮”，其烹飪方式多為水煮，能減少油脂攝入，相比煎炸食物更利于心血管健康；其自選食材豐富多樣，涵蓋蔬菜、豆制品、肉類等，可滿足人體多種營(yíng)養(yǎng)需求。但若湯底和調(diào)料過于油膩、辛辣，過量食用則可能增加高血壓、心腦血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議選用清湯或菌菇湯底，多選新鮮蔬菜、豆制品和優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞肉、蝦仁等），調(diào)料少放油和麻醬。這樣搭配下來，一碗麻辣燙其實(shí)就是一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的健康美餐。

2.巧克力

巧克力常被貼上“垃圾食品”標(biāo)簽，其實(shí)這冤枉了它。問題不在巧克力本身，而在牛奶巧克力、代可可脂巧克力這類高糖高脂肪的“冒牌貨”。研究表明，可可含量70%以上的黑巧克力富含抗氧化的黃烷醇、礦物質(zhì)（如鐵、鎂）和膳食纖維，適量食用有益心血管健康和情緒改善，每天吃20—30克（約兩小塊），心臟病風(fēng)險(xiǎn)可能降低一成左右。因此，優(yōu)先選用配料表第一位是可可塊的黑巧克力，避免高糖、高脂肪的牛奶巧克力或代可可脂巧克力。

3.咖啡

很多人認(rèn)為咖啡不健康，主要是擔(dān)心上癮、傷胃、心悸或影響睡眠。其實(shí)，純黑咖啡是低熱量飲品，富含抗氧化物。大量醫(yī)學(xué)研究表明，適量飲用咖啡（一般每天1—2杯）對(duì)大多數(shù)人是安全的，甚至有益健康，如能提神、提升代謝，還可能降低患2型糖尿病和某些神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，關(guān)鍵在于怎么喝。建議選純黑咖啡或只加少量奶，不要在咖啡中加入大量糖和奶精；下午3時(shí)后少喝咖啡，以免影響睡眠；健康成年人一天咖啡因總量控制在400毫克以內(nèi)（約兩杯中杯美式），特殊人群如孕婦、高血壓者需減半。

4.漢堡

許多人覺得漢堡是垃圾食品，這個(gè)印象主要來自快餐店的經(jīng)典搭配：精白面包、油炸肉餅、高脂醬料和少量蔬菜。這個(gè)組合確實(shí)是高熱量、高脂肪、高鈉的“三高”代表，長(zhǎng)期吃不利于健康。但從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看，漢堡本身的結(jié)構(gòu)非常合理，它同時(shí)包含了碳水化合物（面包）、蛋白質(zhì)（肉）、維生素和膳食纖維（蔬菜）。因此，是否為垃圾食品，取決于如何“組裝搭配”。要想吃得健康，記住3點(diǎn)：①挑選非炸肉餅；②面包改全麥，多加蔬菜；③少放醬料。

5.速凍食品

不少人覺得速凍食品不健康，是因?yàn)榘阉鼈兊韧凇案叨燃庸な称贰?，如速凍披薩、雞米花等。這類產(chǎn)品確實(shí)可能因高脂、高鈉而不夠健康，但問題并不在于速凍技術(shù)本身。速凍技術(shù)（零下30攝氏度以下急凍）能在約20分鐘內(nèi)將食物中心溫度迅速降至零下18攝氏度，就像按下“暫停鍵”，能較好地保留食物的維生素與礦物質(zhì)，其營(yíng)養(yǎng)有時(shí)甚至優(yōu)于長(zhǎng)途運(yùn)輸?shù)摹靶迈r菜”。

因此，速凍食品是否健康，關(guān)鍵在“選”不在“凍”。建議購(gòu)買時(shí)仔細(xì)查看配料表，優(yōu)先選擇成分簡(jiǎn)單、無(wú)多余添加、少油低鹽的產(chǎn)品；食用時(shí)避免反復(fù)解凍，并搭配新鮮蔬菜，這樣就能輕松吃出一餐省事又健康的飯菜。

6.方便面

方便面常被貼上“垃圾食品”標(biāo)簽，主要因其“油炸、防腐劑、沒營(yíng)養(yǎng)”的固有印象。事實(shí)上，面餅主要由脫水小麥粉制成，不含防腐劑，其長(zhǎng)保質(zhì)期依靠的是低水分含量與密封包裝。真正健康問題在于它鹽高、油高、膳食纖維少。偶爾吃沒事，若長(zhǎng)期當(dāng)正餐，高鹽可能影響血管健康，低纖維則易導(dǎo)致便秘。

要想吃得健康，記住3點(diǎn)：優(yōu)先選非油炸型面餅；調(diào)料包只放一半，少喝湯；煮時(shí)加青菜和雞蛋，就能輕松搭配為“主食+蔬菜+蛋白質(zhì)”的均衡營(yíng)養(yǎng)餐。

7.罐頭

罐頭被當(dāng)成“垃圾食品”，純屬冤枉。罐頭工藝的核心是“密封”和“高溫殺菌”，靠物理方法隔絕細(xì)菌，不需要額外添加大量防腐劑來存儲(chǔ)。雖然維生素B、C族會(huì)少一點(diǎn)，但礦物質(zhì)、膳食纖維、蛋白質(zhì)幾乎一應(yīng)俱全，像魚罐頭（如金槍魚、沙丁魚）是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和Omega—3脂肪酸的極好來源，比常溫放幾天的“新鮮蔬菜”更營(yíng)養(yǎng)。選罐頭的訣竅：看配料表，挑“水浸”“低鹽低糖”產(chǎn)品，避開鼓包、脹罐的異常包裝；開罐后別喝湯，少攝入額外鹽、糖。

8.松花蛋

松花蛋又稱皮蛋，常被當(dāng)成“毒蛋”，多半是因“含鉛”緣故。傳統(tǒng)鉛法制作的松花蛋的確有鉛超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)，但現(xiàn)在正規(guī)廠商普遍采用“無(wú)鉛工藝”（用銅、鋅等替代），安全性大大提高。松花蛋富含蛋白質(zhì)、鐵、硒等礦物質(zhì)，口感獨(dú)特，適量食用對(duì)預(yù)防和改善缺鐵性貧血、促進(jìn)消化功能等至關(guān)重要。特定人群健康吃需記住3點(diǎn)：皮蛋是高鈉食物（一顆約300毫克鹽），高血壓、腎病患者要減量；堿性強(qiáng)，胃不好的患者別空腹吃：挑選包裝完好、帶“無(wú)鉛”標(biāo)識(shí)，每周不超過兩顆，搭配富含鈣、鉀食材（如涼拌豆腐），能有效平衡鈉的攝入。（王美華）