核心提示：高鹽飲食與心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松、胃癌等多種疾病有密切關(guān)系，世界各國、各權(quán)威醫(yī)學(xué)組織推出的高血壓防治指南都已將減少鹽的攝入作為防治高血壓病的重要措施。《中國居民膳食指南》建議成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量要少于6克，世界衛(wèi)生組織更是要求把這個(gè)量控制在5克以內(nèi)，但我國居民日均食鹽攝入量為12克左右。長期以來，大家已習(xí)慣于使用鹽巴給食物提鮮、解膩、除膻、去腥，如何降低食鹽攝入量，確實(shí)值得講究。

鈉才是元兇

把食鹽撒在蘿卜上，一會(huì)兒蘿卜中的水分就滲出來了，不少聰明的家庭主婦據(jù)此斷定：食鹽能吸收水分。確實(shí)，鈉是一種重要的電解質(zhì)，而市售普通食鹽的主要成分是氯化鈉，醫(yī)學(xué)專家所關(guān)注的鹽和高血壓的關(guān)系，本質(zhì)上是鈉和高血壓的關(guān)系。

鈉具有調(diào)節(jié)人體內(nèi)水分和酸堿平衡的作用。在人體內(nèi)，鈉和鉀都是電解質(zhì)的主要成分，鈉在細(xì)胞外，鉀在細(xì)胞內(nèi)，兩者互相制衡，共同捍衛(wèi)著身體細(xì)胞內(nèi)外滲透壓、水分和酸堿值的平衡。人體新陳代謝過程如果缺乏鈉，會(huì)出現(xiàn)全身乏力、肌肉痙攣等癥狀，但是過多鈉是有害的。吃鹽多的一大危害是導(dǎo)致進(jìn)入體內(nèi)的鈉離子增多，使大量的水分在身體內(nèi)潴留，造成血容量增加、心臟負(fù)擔(dān)加重、血管壓力增大等一系列變化，最后可能導(dǎo)致高血壓、心臟病等，還會(huì)引發(fā)危害更大的心、腦、腎并發(fā)癥。

腎臟會(huì)努力把體內(nèi)多余的鈉輸送到尿液排出體外，而鈉和鈣在人體中的代謝是由同一種分子調(diào)節(jié)的，鈉離子從人體排出時(shí)，會(huì)帶走一部分鈣離子。因此，膳食中食鹽攝入過多者，在排鈉增加的同時(shí)也會(huì)增加鈣的排出，可增加發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，尿液中的鈣離子增多，還會(huì)增加罹患腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

一般人群宜限鹽補(bǔ)鉀

世界衛(wèi)生組織指出，全球多數(shù)人都存在鈉元素?cái)z取過量、鉀元素?cái)z取不足的問題。這個(gè)問題在我國尤為突出，作為世界上人均耗鹽量最多的國家，我國北方居民每人每日食鹽攝入量高達(dá)15克～18克，南方居民也有10克～12克。而世界衛(wèi)生組織最新的建議是：一般人群每人每日鹽的攝入量由原來長期建議的6 g改為5 g（包括通過各種途徑如醬油、咸菜、味精等調(diào)味品攝入鹽），糖尿病非高血壓患者不超過5克，高血壓患者不超過3克，糖尿病高血壓患者不超過2克。鑒于增加的鉀的攝入，降低鈉/鉀比值，可降血壓、保護(hù)血管壁并減少中風(fēng)和心臟病的危險(xiǎn)，世界衛(wèi)生組織又建議一般人群每日宜攝入4.7 g鉀。但2002年全國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國城市和農(nóng)村居民每天攝入鉀僅為1.89 g和1.86 g，明顯偏低。

食物中鈉的來源有很多，除了食鹽外，多種食物中都有豐富的鈉，如牛奶和奶油（每100克約含鈉50毫克）、雞蛋（每100克約含鈉80毫克），加工食品的鈉含量更高，如面包（每100克約含鈉250毫克）、椒鹽脆餅、奶酪泡芙和爆米花（每100克約含鈉1500毫克），所以，購買市場上的加工食品應(yīng)當(dāng)仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽，注意“鈉”即“Na+”的含量。

為了增加鉀的攝入，可多吃含鉀較多的新鮮蔬菜和水果：綠葉菜如菠菜、莧菜、雪里紅、油菜，豆類如黃豆、毛豆、豌豆，水果如蘋果、橘子、香蕉、葡萄，菌類如蘑菇、紫菜、海帶、木耳、香菇，此外，山藥、馬鈴薯也含有較多的鉀?，F(xiàn)在市場上還有“低鈉鹽”供選擇，這種鹽將傳統(tǒng)食鹽中的鈉離子減半而以鉀離子來代替，口味與傳統(tǒng)食鹽卻無太大差異。但是，腎功能不佳、尿毒癥以及使用保鉀利尿劑的病人不宜使用低鈉鹽，以防鉀蓄積在體內(nèi)，帶來高血鉀癥、心律不齊和心衰的危險(xiǎn)。

“餐時(shí)加鹽法”值得學(xué)習(xí)

《中國居民膳食指南》推薦每人每日食鹽攝入量應(yīng)少于6克。這個(gè)量如何把握呢？專家指出，扣掉隱藏在肉松、醬瓜、梳打餅干、腌魚等食品中的“隱性鹽”的攝入，做菜時(shí)用勺子添加的食用鹽量即“顯性鹽”應(yīng)不多于4克。4克鹽相當(dāng)于一個(gè)去掉膠墊的啤酒瓶蓋的鹽量，這也是一個(gè)正常人即沒有高血壓、腎臟病的人每天吃鹽的量；如果有高血壓和糖尿病，只能吃半瓶蓋鹽；如果還有腎病，那么在這個(gè)基礎(chǔ)上還要減量。

在生活中，可應(yīng)用下列限鹽技巧：在烹制菜肴時(shí)放點(diǎn)醋等調(diào)味品，提高菜肴鮮味，幫助自己適應(yīng)少鹽食物；對(duì)每天食鹽攝入采取總量控制，每餐都使用限鹽勺等量具，按量放入菜肴；烹制菜肴時(shí)如果加糖會(huì)掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，應(yīng)該使用限鹽勺等量具；使用低鈉鹽；少放醬油和味精，因?yàn)樗鼈円埠欢康拟c；如果要使用醬油、黃醬、甜面醬等醬制品，應(yīng)按比例減少食鹽用量；盡量少吃醬菜、腌制食品以及其他過咸食品；盡量不要喝菜湯，因?yàn)辂}溶于水，菜湯中鹽含量普遍較高；菜肴九成熟時(shí)或者出鍋前再放鹽，這樣鹽放得少菜也會(huì)有味道；減少在外用餐，因?yàn)椴宛^做飯常使用較多的食鹽、味精等調(diào)味品。限制兒童食用鹽的攝入量，防止兒童味蕾對(duì)高鹽飲食形成習(xí)慣，導(dǎo)致成年后繼續(xù)偏愛高鹽飲食。

有的人隨著年齡增加，味蕾對(duì)咸的敏感度下降，也會(huì)導(dǎo)致鹽攝入量增高。建議這些人學(xué)習(xí)在一些西方國家居民中流行的“餐時(shí)加鹽法”：炒菜時(shí)不放鹽，起鍋裝盤上桌后再加鹽，此時(shí)鹽分尚未深入到食品內(nèi)部，但舌頭上照樣能感覺到咸味，這樣吃起來咸味不減卻可以減少1/2-2/3的用鹽量。

核心提示：高鹽飲食與心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松、胃癌等多種疾病有密切關(guān)系，世界各國、各權(quán)威醫(yī)學(xué)組織推出的高血壓防治指南都已將減少鹽的攝入作為防治高血壓病的重要措施?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量要少于6克，世界衛(wèi)生組織更是要求把這個(gè)量控制在5克以內(nèi)，但我國居民日均食鹽攝入量為12克左右。長期以來，大家已習(xí)慣于使用鹽巴給食物提鮮、解膩、除膻、去腥，如何降低食鹽攝入量，確實(shí)值得講究。

鈉才是元兇

把食鹽撒在蘿卜上，一會(huì)兒蘿卜中的水分就滲出來了，不少聰明的家庭主婦據(jù)此斷定：食鹽能吸收水分。確實(shí)，鈉是一種重要的電解質(zhì)，而市售普通食鹽的主要成分是氯化鈉，醫(yī)學(xué)專家所關(guān)注的鹽和高血壓的關(guān)系，本質(zhì)上是鈉和高血壓的關(guān)系。

鈉具有調(diào)節(jié)人體內(nèi)水分和酸堿平衡的作用。在人體內(nèi)，鈉和鉀都是電解質(zhì)的主要成分，鈉在細(xì)胞外，鉀在細(xì)胞內(nèi)，兩者互相制衡，共同捍衛(wèi)著身體細(xì)胞內(nèi)外滲透壓、水分和酸堿值的平衡。人體新陳代謝過程如果缺乏鈉，會(huì)出現(xiàn)全身乏力、肌肉痙攣等癥狀，但是過多鈉是有害的。吃鹽多的一大危害是導(dǎo)致進(jìn)入體內(nèi)的鈉離子增多，使大量的水分在身體內(nèi)潴留，造成血容量增加、心臟負(fù)擔(dān)加重、血管壓力增大等一系列變化，最后可能導(dǎo)致高血壓、心臟病等，還會(huì)引發(fā)危害更大的心、腦、腎并發(fā)癥。

腎臟會(huì)努力把體內(nèi)多余的鈉輸送到尿液排出體外，而鈉和鈣在人體中的代謝是由同一種分子調(diào)節(jié)的，鈉離子從人體排出時(shí)，會(huì)帶走一部分鈣離子。因此，膳食中食鹽攝入過多者，在排鈉增加的同時(shí)也會(huì)增加鈣的排出，可增加發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，尿液中的鈣離子增多，還會(huì)增加罹患腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

一般人群宜限鹽補(bǔ)鉀

世界衛(wèi)生組織指出，全球多數(shù)人都存在鈉元素?cái)z取過量、鉀元素?cái)z取不足的問題。這個(gè)問題在我國尤為突出，作為世界上人均耗鹽量最多的國家，我國北方居民每人每日食鹽攝入量高達(dá)15克～18克，南方居民也有10克～12克。而世界衛(wèi)生組織最新的建議是：一般人群每人每日鹽的攝入量由原來長期建議的6 g改為5 g（包括通過各種途徑如醬油、咸菜、味精等調(diào)味品攝入鹽），糖尿病非高血壓患者不超過5克，高血壓患者不超過3克，糖尿病高血壓患者不超過2克。鑒于增加的鉀的攝入，降低鈉/鉀比值，可降血壓、保護(hù)血管壁并減少中風(fēng)和心臟病的危險(xiǎn)，世界衛(wèi)生組織又建議一般人群每日宜攝入4.7 g鉀。但2002年全國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國城市和農(nóng)村居民每天攝入鉀僅為1.89 g和1.86 g，明顯偏低。

食物中鈉的來源有很多，除了食鹽外，多種食物中都有豐富的鈉，如牛奶和奶油（每100克約含鈉50毫克）、雞蛋（每100克約含鈉80毫克），加工食品的鈉含量更高，如面包（每100克約含鈉250毫克）、椒鹽脆餅、奶酪泡芙和爆米花（每100克約含鈉1500毫克），所以，購買市場上的加工食品應(yīng)當(dāng)仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽，注意“鈉”即“Na+”的含量。
為了增加鉀的攝入，可多吃含鉀較多的新鮮蔬菜和水果：綠葉菜如菠菜、莧菜、雪里紅、油菜，豆類如黃豆、毛豆、豌豆，水果如蘋果、橘子、香蕉、葡萄，菌類如蘑菇、紫菜、海帶、木耳、香菇，此外，山藥、馬鈴薯也含有較多的鉀?，F(xiàn)在市場上還有“低鈉鹽”供選擇，這種鹽將傳統(tǒng)食鹽中的鈉離子減半而以鉀離子來代替，口味與傳統(tǒng)食鹽卻無太大差異。但是，腎功能不佳、尿毒癥以及使用保鉀利尿劑的病人不宜使用低鈉鹽，以防鉀蓄積在體內(nèi)，帶來高血鉀癥、心律不齊和心衰的危險(xiǎn)。

“餐時(shí)加鹽法”值得學(xué)習(xí)

《中國居民膳食指南》推薦每人每日食鹽攝入量應(yīng)少于6克。這個(gè)量如何把握呢？專家指出，扣掉隱藏在肉松、醬瓜、梳打餅干、腌魚等食品中的“隱性鹽”的攝入，做菜時(shí)用勺子添加的食用鹽量即“顯性鹽”應(yīng)不多于4克。4克鹽相當(dāng)于一個(gè)去掉膠墊的啤酒瓶蓋的鹽量，這也是一個(gè)正常人即沒有高血壓、腎臟病的人每天吃鹽的量；如果有高血壓和糖尿病，只能吃半瓶蓋鹽；如果還有腎病，那么在這個(gè)基礎(chǔ)上還要減量。

在生活中，可應(yīng)用下列限鹽技巧：在烹制菜肴時(shí)放點(diǎn)醋等調(diào)味品，提高菜肴鮮味，幫助自己適應(yīng)少鹽食物；對(duì)每天食鹽攝入采取總量控制，每餐都使用限鹽勺等量具，按量放入菜肴；烹制菜肴時(shí)如果加糖會(huì)掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，應(yīng)該使用限鹽勺等量具；使用低鈉鹽；少放醬油和味精，因?yàn)樗鼈円埠欢康拟c；如果要使用醬油、黃醬、甜面醬等醬制品，應(yīng)按比例減少食鹽用量；盡量少吃醬菜、腌制食品以及其他過咸食品；盡量不要喝菜湯，因?yàn)辂}溶于水，菜湯中鹽含量普遍較高；菜肴九成熟時(shí)或者出鍋前再放鹽，這樣鹽放得少菜也會(huì)有味道；減少在外用餐，因?yàn)椴宛^做飯常使用較多的食鹽、味精等調(diào)味品。限制兒童食用鹽的攝入量，防止兒童味蕾對(duì)高鹽飲食形成習(xí)慣，導(dǎo)致成年后繼續(xù)偏愛高鹽飲食。

有的人隨著年齡增加，味蕾對(duì)咸的敏感度下降，也會(huì)導(dǎo)致鹽攝入量增高。建議這些人學(xué)習(xí)在一些西方國家居民中流行的“餐時(shí)加鹽法”：炒菜時(shí)不放鹽，起鍋裝盤上桌后再加鹽，此時(shí)鹽分尚未深入到食品內(nèi)部，但舌頭上照樣能感覺到咸味，這樣吃起來咸味不減卻可以減少1/2-2/3的用鹽量。