好牙口、精氣神足、健康成長……都得益于減糖與保持健康的體重，要健健康康每一天，需先對糖說“不”。

長期高糖攝入的危害

一是導(dǎo)致肥胖。糖富含碳水化合物，是熱量的主要來源。在不對飲食進行嚴格控制的時候，糖攝入量與體重的增加呈正相關(guān)，攝入過多，會增加超重和肥胖的發(fā)生風險。

二是引起齲齒?？谇焕锏募毦梢允固呛褪澄餁堅l(fā)酵，形成牙菌斑。特別是含糖的碳酸飲料有一定酸度，長期飲用會酸蝕牙齒，增加患齲齒風險。

三是容易近視。高糖飲食也是誘發(fā)近視的危險因素之一，長期高糖攝入會直接影響體內(nèi)血糖、胰島素、胰高血糖素水平，進而誘發(fā)屈光性近視和軸性近視。

四是增加長痘風險。長期高糖飲食會刺激胰島素大量分泌，皮脂分泌增加，毛囊角化，就會增加皮膚長痘的風險。此外，糖類在人體內(nèi)代謝時需要B族維生素，糖類食物攝入多了，B族維生素大量消耗，從而成為痘痘加重的因素之一。

兒童青少年每天應(yīng)該攝入多少糖？

減糖主要是減少添加糖，添加糖是指人工加入到食物中的糖類，具有甜味特征，主要用于生產(chǎn)加工食品，如飲料、果汁、甜點和糖果等。

建議兒童青少年控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

如何遠離“甜蜜陷阱”？

多吃粗糧、蔬菜水果。

在日常飲食中，應(yīng)讓孩子多吃粗糧、蔬菜等，足夠的膳食纖維可以讓孩子保持良好而持久的飽腹感，這樣就可以避免在兩餐之間和晚上因饑餓而想吃甜食。

此外，還應(yīng)讓孩子適量吃水果，既能為身體補充多種營養(yǎng)素，還能緩解人體對甜味的渴望。水果的甜味來自天然果糖，雖然甜但糖分卻并不算高，大部分水果的升糖指數(shù)均較低，如蘋果、桃子、柚子等。具體攝入建議：

6～10歲學齡兒童：每天攝入谷類150～200g，其中包含全谷物和雜豆類30～70g；每天攝入薯類25～50g。每天蔬菜攝入量至少達到300g，水果150～200g。

11～13歲學齡兒童：每天攝入谷類225～250g，其中包含全谷物和雜豆類30～70g；每天攝入薯類25～50g。每天蔬菜攝入量400～450g、水果200～300g。

14～17歲學齡兒童：每天攝入谷類250～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～100g；每天攝入薯類50～100g、蔬菜450～500g、水果300～350g。

控制甜食、含糖飲料攝入量。

《健康生活方式核心要點（2023）》建議兒童青少年規(guī)律進食，不浪費食物，培養(yǎng)清淡口味，足量飲水，不喝含糖飲料。

建議兒童青少年一周之內(nèi)最好只在含糖飲料、冰淇淋雪糕、糖果蛋糕等甜食中選擇一種。此外，還應(yīng)注意首選無糖、低糖食品：

每100g或100mL食品中含糖量小于5g=低糖食品

每100g或100mL食品中含糖量小于0.5g=無糖食品

注意口腔衛(wèi)生。

兒童青少年喝完飲料或吃完含糖食物，要注意口腔衛(wèi)生，用清水漱口，預(yù)防齲齒。

建議用含氟牙膏刷牙，每天至少早晚刷牙兩次，每次保持2分鐘的時間才能把每一顆牙齒清潔到位。晚上睡前刷牙更重要，刷牙后盡量不要再進食。可以適時使用牙線或牙縫刷等幫助清潔牙縫隙。

運動消耗含糖食物的能量。

兒童青少年進行適量運動有助于消耗含糖食物和飲料的能量，降低體內(nèi)脂肪含量而控制體重、促進代謝健康、增加胰島素的敏感性。

建議每天至少進行60分鐘中等強度到高強度的身體活動，推薦跳躍、慢跑、跳繩、騎車、踢毽子、籃球、排球、游泳等有氧運動。（全民健康生活方式行動）