步入農歷九月，亦是季秋時節(jié)，此時上市的“應季菜”中，有不少是根莖類食物。在這些時令根莖中，既包括脆嫩多汁的果蔬，也有軟糯綿口的薯類。雖口感、滋味上各有不同，但這些根莖類食物都能是補給營養(yǎng)的良材，日常從中選擇一二納入三餐之中，不但可以為身體提供所需能量，也可以提高御寒能力。

熱量低且營養(yǎng)高

薯類主食益處多

“寒露過后，天氣轉涼的速度逐漸變快，人體在適應熱到冷的氣溫變化過程中，會消耗不少能量和養(yǎng)分，此時便可以適當補充根莖類食物，這樣既能及時緩解身體的疲乏感和饑餓感，也能為身體補充流失的營養(yǎng)?！眹腋呒壒矤I養(yǎng)師朱琦介紹說，在秋季，有不少應季的根莖類食物可供人們選擇，其中薯類的種類更是多種多樣，如甘薯、馬鈴薯、紫薯、芋頭、木薯、山藥、牛蒡、魔芋等，都適宜在此時拿來烹煮制作食物。由于這些薯類大多富含豐富的淀粉，且所含熱量相對較低，在朱琦看來，在日常烹煮三餐時，用它們來制作主食，可以有效滿足飽腹需求，也不會給身體帶來過重的消化負擔。不僅如此，大多數薯類中所含有的膳食纖維，也能在無形之中促進腸道的蠕動，有助于身體排毒、減少脂肪。此外，不同的薯類，還能為人體補充不同的營養(yǎng)元素，如食用甘薯，就能夠為身體帶來胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、煙酸等諸多營養(yǎng)補給。相較于多數薯類，馬鈴薯中的維生素C、鉀元素等含量會更為豐富一些，在食用后，這一薯類能輔助身體清除自由基，可以起到保護心血管、增強免疫力、延緩衰老等作用。同屬于紫色系薯類的紫薯和芋頭，也都含有人體所需的多種維生素和礦物質，如芋頭中含有的豐富鎂元素，有利于促進鈣質吸收。紫薯中則含有其他薯類少有的花青素，這一元素在被人體攝入后，不僅有利于血管的養(yǎng)護，也會對提升身體免疫力起到幫助。有別于一些薯類內含有豐富的碳水化合物，在國家高級公共營養(yǎng)師、泉州營養(yǎng)師協會常務理事柳耀紅看來，魔芋則具有低熱能、低蛋白質、低維生素、高膳食纖維等特性，在秋季吃些魔芋制成的餐食，不但有利于促進腸胃蠕動，起到潤腸通便的效果，還能幫助減少腸道對脂肪的吸收，有助于預防腸道病癥的發(fā)生，尤其適合在天氣變化大的時候食用。

除了薯類之外，一些適合拿來鮮食或入菜烹調的根莖類蔬果，如胡蘿卜、白蘿卜、甜菜、蓮藕、慈姑、防風根、沙葛、雪蓮果等，在朱琦看來，它們也同樣可以在秋季給人們帶來味蕾的不同享受和各種養(yǎng)分的補給。以充當水果生食或榨汁的根莖類食物為例，甜菜就能為人體提供豐富的鐵、鎂、鉀、錳等微量元素，這些營養(yǎng)元素的供給，也會起到預防貧血、強健骨骼、降低血壓等作用。富含水溶性膳食纖維的雪蓮果則能促進身體排出有害物質，為身體補充多種氨基酸及鈣、鐵、鉀、硒等微量元素。

幾種根莖混著煮

口味養(yǎng)分勝肉湯

“根莖類食物雖有不少益身食效，但日常食用時也要注意控制好攝入量?！敝扃榻B說，根據《中國居民膳食指南（2022）》給予的建議，成年人每天攝入的薯類就應以50克至100克為宜。由于根莖菜中的薯類，在食用后容易給人帶來飽腹感，因此在三餐中若是加入了薯類，便需要相應減少其他主食的攝入量，如用到甘薯、馬鈴薯、芋頭、山藥等制作餐食時，就要相對地減少米飯、面條等主食的食用量，以此平衡每日碳水化合物的總量，避免因攝入過多主食而加重身體消化負擔，或是誘發(fā)肥胖的產生。此外，選食根莖類食物時，也要注意因人而異，例如雪蓮果、沙葛等是屬于偏涼性的食物，就不適合寒濕體質的人群食用。如甘薯、馬鈴薯、芋頭等，多吃容易引起脹氣、胃食管反流等不適，對于一些消化功能弱或是患有消化道炎癥的人，就要注意少食這些根莖類食物，以免引起身體不適。

“不同的根莖類食材能為人體帶來不同的營養(yǎng)補給，但在烹食時，也要注意對食材搭配和處理方式的選擇?！睂Υ耍扃ㄗh，依循營養(yǎng)均衡的原則，建議不要單一、長時間的食用同一種根莖類食物，日常不妨嘗試將多種不同風味的根莖菜進行混搭烹調，如把馬鈴薯、牛蒡、魔芋、白蘿卜等混合熬湯，經由慢火熬燉后，多種根莖菜的滋味、營養(yǎng)會充分融合，由此呈現出的湯頭亦不會遜色于肉湯，且在飲用后能夠給人體“輸入”的養(yǎng)分也不會過于單一。除了根莖菜互相搭配之外，朱琦建議，還可以選擇葷素搭配的方式，如搭配一些新鮮的蔬菜，或是在烹煮帶有清甜滋味的根莖類食物，如胡蘿卜、甜菜、蓮藕、慈姑等時，添加一些脂肪含量較低的肉材，如豬瘦肉、魚肉、雞肉、鴨肉等。另在烹煮一些蛋白質含量較少的根莖類食物，尤其是薯類時，則可適量搭配一些含有優(yōu)質蛋白質的食材，如蛋類、豆類、肉類或奶類，以此保證身體能攝入足夠的蛋白質，以免引起營養(yǎng)攝入不均的問題。

此外，秋季的烹菜方式以清淡為宜，在烹煮根莖類食物時，盡量少用油炸、油煎等處理方式，建議還是以蒸、燉、煮等“溫和”的烹飪方式來處理，有利于留存根莖類食物中所含的營養(yǎng)元素，減少營養(yǎng)的流失。（陳士奇）