堅果可以說是冬季零食舞臺的主角，是必備的年貨，是健康的選擇，是冬日的“能量泵”。

那么，你吃的堅果究竟是碳水還是油脂？吃堅果有哪些好處？

堅果，顧名思義，是指那些具有堅硬外殼、仁可食用的干果（或種子）。從營養(yǎng)特點上，堅果主要可以分為兩類，淀粉類堅果和油性堅果。其中淀粉類堅果碳水含量在40%以上；而油性堅果脂肪含量則在40%以上。

堅果的營養(yǎng)特點決定了人們該如何吃堅果，通俗來說淀粉類堅果得“當飯吃”，油脂類堅果得“當油吃”。吃多了都會胖。

堅果——“能量泵”

淀粉類堅果代表：板栗、蓮子。每100g新鮮栗子仁(約10個)，碳水化合物含量是42g，略高于50g干重的大米(碳水化合物38g)，約等于中等身材女性一拳頭的米飯，俗稱一兩。每100g蓮子(干)的碳水則與100g干重的谷物很接近(65—75g)，因此可以直接1:1地與傳統(tǒng)谷物進行交換。

油性堅果代表：杏仁、榛子、核桃、開心果、夏威夷果、松子。油性堅果脂肪含量往往在40%以上，也就是說吃下的果仁一半是油，值得一提的是，每日烹調油的建議攝入量為25—30g。

堅果——吃多少

淀粉類堅果：中國居民平衡膳食寶塔建議，每日谷薯類的攝入量為250—400g，其中全谷物、雜豆的攝入量為50—150g。從營養(yǎng)素特點來講，淀粉類堅果更接近于全谷物和雜豆，可以考慮作為部分替代。10個栗子仁約100g相當于50g干重的谷物，因此一天吃10顆栗子其實已經差不多了。

油性堅果：《中國居民膳食指南(2016)》給出的推薦是每日10—15g。一些研究中顯示，每日攝入20—30g，堅果(主要是油性堅果)與幾乎不攝入堅果的人群相比，患心血管風險更低。綜上，每日堅果最多也就吃30g左右。

堅果——所吃為何？

相比于精白米面，淀粉類堅果含有更多的鈣、鉀、鎂等礦物質以及膳食纖維，血糖生成指數更低，是營養(yǎng)密度更高的高質量的碳水“選手”。

大部分油性堅果富含單不飽和脂肪酸，也就是橄欖油中所含的主要脂肪酸。單不飽和脂肪酸有利于心血管疾病的防治及血脂的調節(jié)。

從某種角度講，每天攝入一些富含單不飽和脂肪酸的堅果有助于優(yōu)化脂肪酸攝入比例。值得注意的是，由于中國人的常規(guī)烹調油中往往都是ω-6脂肪酸比例較高，建議少選用葵花籽等富含ω-6脂肪酸的堅果。

傳說核桃補腦，實際上也是有科學依據的，因為核桃中的ω-3脂肪酸相對較多，不過主要是α-亞麻酸，最終可以轉化成“腦黃金”DHA、EPA的比例是有限的。

除了不飽和脂肪酸，油性堅果中通常含有較高的鉀、鎂等礦物質，以及B族維生素和維生素E。

另外還需要注意的是，堅果要選擇原味的。