“減重需要吃得少，還要吃得好、吃得飽”“睡不好，瘦不了”“運動不是越多越有利于體重管理”……5月14日，在第二期“上海健康播報”發(fā)布會上，多位營養(yǎng)、運動、精神領(lǐng)域?qū)＜覈@體重管理，提出科學(xué)建議?！?月氣溫上升，要警惕呼吸道疾病、蟲媒傳染病、腸道感染及犬咬傷等風(fēng)險?！迸c此同時，發(fā)布會主持人、上海市健康促進中心副主任丁園也發(fā)出了近期防病提示。

減重需要吃得少，還要吃得好、吃得飽

真正的體重控制不在于“吃得少”，而在于“怎么吃”。通過科學(xué)規(guī)劃熱量缺口、優(yōu)化食物組合，并尊重身體代謝規(guī)律，才能實現(xiàn)健康、持久的體型管理。

上海市醫(yī)學(xué)會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)專科分會副主任委員、華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任吳江剖析了“碳水循環(huán)減肥法” “液斷飲食法”這兩種極端的節(jié)食法。她解釋，許多人采用這兩種飲食方法后，體重迅速下降，這是因為極端節(jié)食方式短期內(nèi)流失的主要是水分和肌肉。一旦恢復(fù)正常飲食，體重往往會劇烈反彈。這種以犧牲瘦體重為代價的減重方式，將直接導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，形成“易胖體質(zhì)”的惡性循環(huán)。

持續(xù)此類飲食可引發(fā)多重健康風(fēng)險，導(dǎo)致各種營養(yǎng)素攝入不足，干擾正常身體功能，引起營養(yǎng)不良。建議選擇低熱量但高營養(yǎng)密度的食物，如蔬菜、瘦肉、全谷物，比單純縮減食物分量更能實現(xiàn)可持續(xù)的體重管理。

吳江介紹，研究發(fā)現(xiàn)，合理“輕斷食”可有效減少體脂，調(diào)節(jié)血糖、血脂，改善胰島素敏感性。但是，孕婦、哺乳期女性、未成年人、老年人以及有低血糖、胃腸疾病史的人群避免嘗試。

減不下去的體重，都是被熬夜“省”出來的脂肪

“睡不好，瘦不了。”上海市醫(yī)學(xué)會科普?？品謺嗄晡瘑T會副主任委員、上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師喬穎強調(diào)，頻繁熬夜帶來睡眠不足，是減重路上的“絆腳石”。

她表示，當(dāng)睡眠被手機屏幕吞噬，被偷走的不僅是時間，更是身體代謝的主動權(quán)。如果每天睡不夠5小時，身體就會讓大腦發(fā)出“餓了”的信號，觸發(fā)“進食”行為。

喬穎介紹，熬夜后，白天補覺雖有一定作用，但只能適當(dāng)減輕疲勞、補充體力，難以達到?jīng)]有熬夜的狀態(tài)。要想科學(xué)“躺瘦”，建議18至65歲的成年人，每天睡7到9小時；65歲以上人群，建議每天睡7到8小時，同時保證優(yōu)質(zhì)睡眠。

與其加壓運動，不如適當(dāng)運動配合熱量缺口

均衡營養(yǎng)（控制熱量缺口）、適量運動（加速熱量消耗）、優(yōu)質(zhì)睡眠（調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)提高代謝），三種方式深度結(jié)合，產(chǎn)生協(xié)同效應(yīng)，減脂最高效。

上海市運動促進健康專家委員會副主任兼職場分會主任、“愛活力”創(chuàng)始人朱嫻舉例說明：“我們?nèi)绻刻煊?00～1000千卡的熱量缺口，一周就能下降1到2斤體重。如何產(chǎn)生這個熱量缺口？單靠節(jié)食或運動都很難達到，跑8公里可以消耗500千卡，但每天跑8公里非常辛苦。我們可以這么做：飲食減少250千卡，運動再消耗250千卡，協(xié)同消耗500千卡，可以讓人感受愉悅，壓力很小。同時，充足睡眠有助大量分泌生長激素，刺激脂肪分解，還有助肌肉修復(fù)和生長?！?/p>

對于久坐人群，朱嫻提出了碎片化精準(zhǔn)運動的方式，比如單次運動時間超過7分鐘，就能對身體機能產(chǎn)生改善效果。不同的運動有不同的作用，實現(xiàn)不同目標(biāo)，挑選適合自己的運動更重要。（尹薇）