總減肥失敗、體重反彈？與過度節(jié)食和吃動不平衡有關

“我吃得很少，也在積極運動，怎么還是瘦不下去？”“減肥后體重總反彈是為什么？”近日，在國家衛(wèi)生健康委在線訪談《保持吃動平衡，維持健康體重》節(jié)目中，國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學中心常務副主任、中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院心臟康復中心主任馮雪表示，這與過度節(jié)食和吃動不平衡有關。

不少人通過過度節(jié)食減肥，這是不可取的。馮雪解釋，人體的基礎代謝會因為節(jié)食而下降?；A代謝就是人體在清醒且極端安靜的狀態(tài)下也會消耗的能量，可以占到人體總耗能的60%～70%。當攝入的能量遠遠低于基礎代謝能量（低于總耗能的70%），身體會認為已進入“能量貧窮”狀態(tài)，從而啟動一系列自我保護機制，放慢新陳代謝的速度，降低基礎代謝耗能。

馮雪強調，通過極端的能量限制方法，比如只吃蔬菜、只吃碳水或者只吃肉等，短期內的減肥效果雖然很驚人，但長期如此不光缺少了能量供應，還會導致各種營養(yǎng)素缺乏。大量醫(yī)學研究證明，如果使用極低能量飲食法減肥，兩年以后不僅效果會蕩然無存，而且絕大多數(shù)都會反彈。

減肥的底層邏輯是制造一個能量缺口。馮雪建議，正餐吃到七八分飽，少吃零食。日常主要的能量“陷阱”大部分是正餐外的食物，如果少吃一口薯片、少吃一個蛋糕、少喝一杯奶茶，這樣積累下來，少吃500大卡很容易就能做到。

“我也積極運動了，怎么還是沒瘦下來？”面對這樣的困惑，馮雪表示，減重關鍵在于“三分練、七分吃”。飲食在制造能量缺口中占據(jù)主導地位，畢竟能量攝入主要源于食物，而運動消耗僅占全天能量消耗的不到20%，主要消耗來自基礎代謝。若運動后因“獎勵自己”而大吃一頓，很容易導致能量攝入超標，減肥自然無從談起。

此外，許多人高估了運動消耗與強度對能耗的影響。馮雪舉例，脂肪燃燒需要氧氣參與，快走、慢跑、游泳等有氧運動更利于減脂，低中強度、長時間的有氧運動是減脂優(yōu)選；力量訓練也是不可或缺的部分，但不宜作為主要減肥方式，一味追求高強度運動，脂肪消耗效率會降低，不利于減肥。

“每周減掉0.5斤～1斤脂肪已屬成功，追求過快的減重速度，不僅反彈率高，而且可能損害代謝和生活質量。全球科學家公認的首選減重方法是生活方式干預，它最有效、最安全、無副作用且最省錢。”馮雪認為，減肥是一輩子的事，應將其融入日常生活，建議從細微處著手：運動“小白”可設定90分鐘鬧鈴打破久坐，用爬樓梯替代電梯，飯后散步10分鐘以上；飲食上準備四格餐盤，按比例攝入蔬菜、水果、蛋白質和主食；零食愛好者可逐步減少食用頻率，培養(yǎng)對健康食物的興趣。（喬靖芳）