如今，越來越多的年輕人開始關注自己的健康和體態(tài)。輕斷食，作為一種時尚、健康的飲食方式，正逐漸成為他們減肥塑形的優(yōu)選。

隨著輕斷食的流行，學術界對其與鍛煉結(jié)合的效果越來越感興趣。美國伊利諾伊大學芝加哥分校的運動機能學家發(fā)現(xiàn)，在輕斷食期間進行適當?shù)腻憻?，不僅能減重，還可帶來其他益處。當然，也并不是所有人都適合餓著肚子運動。

不僅減重 輕斷食還能抗衰

輕斷食是指在白天或一周的特定時間內(nèi)采用交替進食和不進食的方案。簡單說，它更關注在什么時間吃，而不是吃什么。美國維克森林大學醫(yī)學院的內(nèi)科學家發(fā)現(xiàn)，這種飲食方式有助于減輕體重、預防疾病、延緩衰老等等。輕斷食的操作方法可以分為三種：

1.間歇性熱量限制

也被稱為全天禁食，要求每次禁食的時間超過24小時，每周2～3次。在允許進食的日子里，對食物的攝入數(shù)量沒有限制。在采取下一輪斷食之前，至少要間隔1周。

2.交替日禁食

是指一天可以隨意進食，在接下來的一天里只食用往常飲食攝入量的25%，或干脆不攝入熱量；兩種狀態(tài)交替進行。

3.限時進食

是指在一天的某個時段里禁食，而在其余時間允許進食。限時進食有三種形式，分別是在16小時內(nèi)禁食，另外8個小時是進食窗口期；在18小時內(nèi)禁食，另外6個小時是進食窗口期；在20小時內(nèi)禁食，另外4個小時是進食窗口期。

空腹運動或帶來意外收獲

輕斷食可以讓人們選擇不吃食物的日子和時間段，因此可以通過調(diào)整進食或禁食的時間安排來制定鍛煉方案。如果能把這兩者的時間合理安排，就能確保有足夠的能量用于鍛煉，從而達到最佳的結(jié)果。

1.增加燃燒的脂肪數(shù)量

有證據(jù)表明，在輕斷食期間鍛煉能減少脂肪數(shù)量。愛爾蘭利莫瑞克大學的體育教育學家發(fā)現(xiàn)，在輕斷食狀態(tài)下，身體沒有葡萄糖來為鍛煉提供燃料。因此，此時鍛煉能從儲存的脂肪中提取燃料，從而燃燒更多的熱量。

2.改善胰島素功能

胰島素是胰腺生成的一種激素，它有助于代謝食物并用于提供能量。英國巴斯大學的健康科學家發(fā)現(xiàn)，超重或肥胖的男性在空腹狀態(tài)下訓練能提高胰島素的敏感性，并改善他們的血糖控制能力。

3.增加身體自噬

湖南師范大學的體育教育學家發(fā)現(xiàn)，在輕斷食期間鍛煉能增加自噬，這一過程有助于破壞多余、受損或不必要的細胞，從而再生出更新、更健康的細胞。自噬還能破壞傷害細胞的致病病原體，如細菌和病毒。

并非誰都適合餓著肚子運動

值得注意的是，不是所有人群都適合餓著肚子做運動。不適合在輕斷食期間鍛煉的人群包括未成年人、孕婦或哺乳期婦女、使用胰島素或其他藥物來控制糖尿病的人、癲癇患者、在工作期間要操作重型器械的人以及上夜班的人。

此外，即使可以在斷食期間運動，也不要對自己的表現(xiàn)太過嚴格要求。研究發(fā)現(xiàn)，禁食期間鍛煉有3點劣勢，需要你做好思想準備。

1.影響運動表現(xiàn)

法國雷恩第一大學的實驗生理學家發(fā)現(xiàn)，在輕斷食期間進行耐力訓練會影響鍛煉質(zhì)量，并降低身體的表現(xiàn)。在鍛煉期間你可能會更快地感到疲勞、肌肉力量不夠充足和失去少量的肌肉重量。

2.放慢恢復速度

澳大利亞體育學院的科研人員發(fā)現(xiàn)，在輕斷食期間堅持鍛煉，由于體內(nèi)的營養(yǎng)水平較低，因此會對最佳恢復能力構(gòu)成挑戰(zhàn)。

3.頭暈和疲勞

間歇性輕斷食和鍛煉都會降低血壓。如果把這兩者結(jié)合起來，血壓下降過多，就會造成頭暈。

輕斷食期間安全運動錦囊

1.選擇合適的鍛煉時間

在吃早餐前鍛煉符合人體自然的輕斷食期，即從昨晚的晚飯到今早的早飯之間的這段時間。

睡前鍛煉會干擾深度睡眠和快速眼動睡眠。而在醒來后不久就鍛煉，則有助于支持身體的自然晝夜節(jié)律。

注意，當你的能量供應受限時，一定要避免脫水。最安全的鍛煉時間是一天內(nèi)水分最充足的時段。因此，要把鍛煉時間安排在禁食前吃完最后一頓飯和重新開始正常進食后。

2.在輕斷食開始前吃得健康

這樣做有助于在鍛煉期間保持力量和能量?？梢宰裱韵虏呗裕?/p>

首先，在禁食前喝足夠的水。其次，食用大量的蛋白質(zhì)，如瘦肉、家禽肉和魚肉。蛋白質(zhì)能減緩身體的消化，因此食物停留在胃里的時間更長，從而增加飽腹感。再次，食用健康的脂肪，如堅果、牛油果、奶昔和橄欖油。身體需要更長的時間才能消化脂肪，這就起到了穩(wěn)定血糖和控制饑餓感的作用。最后，膳食纖維含量高的食物，如新鮮果蔬、全谷物、豆類、干果等也不可少，這類食物能幫助人們在禁食期間控制血糖水平。

3.選擇低強度運動

波蘭哥白尼大學的藥理學家發(fā)現(xiàn)，如果人們決定在輕斷食期間鍛煉，適合采用較低的強度，這樣就能確保有足夠的能量來完成鍛煉，也就能獲得更好的結(jié)果。

4.時刻傾聽身體的需求

盡管意圖是好的，但在禁食期間鍛煉并不是最合適的健身決定。在鍛煉過程中要時刻留意身體發(fā)出的信號，如出現(xiàn)心跳明顯加快、出汗量異常增加、呼吸速度加快、皮膚蒼白、昏厥、頭昏、輕度意識模糊、肌肉抽筋、惡心和無法協(xié)調(diào)動作等癥狀時，要立即停止鍛煉。（吳海燕）