生活中人們提到補血，其實多是指補充鐵這一造血原料，因為食物中的鐵含量能在一定程度上反映其補血情況。說到可以補鐵的食物，您最先想到什么？紅棗、紅糖、菠菜？可補鐵只能靠它們嗎？日常生活中，還有哪些食物有補鐵功效呢？

紅棗、紅糖、菠菜補鐵效果如何？

對于成年人來說，每天推薦攝入8～18毫克鐵劑。每100克紅棗含鐵約1.8毫克，每100克紅糖含鐵約2.2毫克，就單純數(shù)值來看紅糖似乎含鐵量較高，但紅糖中的鐵是非血紅素鐵，吸收利用率差?？紤]到需控制糖攝入量，似乎紅棗性價比更高。但如果日常僅靠紅棗來補鐵，意味著每天至少需食用近500克的紅棗，這顯然不太現(xiàn)實。

值得注意的是，大家常說吃菠菜補鐵，100克菠菜含鐵約2.9毫克，比大多數(shù)常吃蔬菜的鐵含量高，但菠菜中的鐵元素吸收率較低，不是補鐵的推薦食物。

六種食物日常補鐵也好用

瘦肉，尤其是紅肉，如瘦牛肉和瘦羊肉，有一定的補鐵功效。100克瘦牛肉含鐵約2.7毫克，同時還可以補充蛋白質等其他營養(yǎng)物質。

動物肝臟。動物肝臟是補鐵的重要食品，《中國居民膳食指南（2022）》建議每月可食用動物內臟食物2～3次，但每次不要過多。100克豬肝含鐵約22.6毫克，大家可以適當選擇?？紤]到動物肝臟中的膽固醇含量較高，大家每次食用25～30克即可。

海產品。海產品尤其是貝類含鐵量較高，如100克蟶子含鐵約33.6毫克，100克泥蚶含鐵約27.3毫克，100克文蛤含鐵約17.7毫克，但尿酸偏高者需要注意控制食用量。

豆類。各種豆類及其制品不僅是重要的植物蛋白來源，其含鐵量也很高，100克腐竹含鐵約16.5毫克，100克豆腐皮含鐵約11.7毫克，100克黃豆含鐵約8.2毫克，此外它們還富含磷脂等。

堅果、種子類。100克黑芝麻含鐵約22.7毫克，100克白芝麻含鐵約14.1毫克，100克熟腰果含鐵約7.4毫克，100克炒花生仁含鐵約6.9毫克，不過這些食物脂肪含量較高，大家需要控制食用量。

谷物。很多谷物含鐵量也不錯，如100克蕎麥含鐵約6.2毫克，100克小麥含鐵約5.1毫克，100克小米含鐵約5.1毫克。大家可以適當選擇。

需要注意的是，鐵攝入后吸收也是很關鍵的一步，維生素C能促進鐵的吸收，而咖啡和茶中的單寧酸會妨礙鐵吸收，所以有部分長期飲用濃茶的人群會出現(xiàn)缺鐵性貧血的情況。如果出現(xiàn)嚴重的貧血，需要到血液科就診，不能僅僅依靠食物，藥物治療是最為迅速和關鍵的。（王文儒）