豆豉：千年發(fā)酵的 “營養(yǎng)寶庫” 健康食用需控鹽

提到豆豉，人們的第一反應(yīng)是“調(diào)味品”，用它可以做出很多美食，比如豆豉蒸排骨、豆豉雞、豆豉蒸魚等。烹調(diào)時(shí)加一勺，就能賦予菜肴獨(dú)特的豆豉香氣。不過，豆豉的魅力可不止于美味，別看它個(gè)頭小小的一顆，營養(yǎng)可不簡(jiǎn)單。這篇文章我們就來認(rèn)識(shí)一下豆豉，看看它究竟有多營養(yǎng)，又該如何健康吃。

豆豉：美味的發(fā)酵豆制品

豆豉是我國最古老的發(fā)酵豆制品之一，已經(jīng)有2000年以上的歷史了。古稱“幽菽”或“嗜”，本義是經(jīng)過煮熟后的大豆，放置在幽閉的環(huán)境中發(fā)酵。現(xiàn)代的豆豉是以黃豆或黑豆為原料，經(jīng)過選料、蒸煮、制取、洗曲、發(fā)酵、晾曬等工藝制成的發(fā)酵豆制品。

霉菌型豆豉

這是大多數(shù)豆豉的主流，包括曲霉、毛霉、根霉。比如廣東陽江豆豉是曲霉型，重慶永川豆豉、湖南瀏陽豆豉是毛霉型，根霉型豆豉在國內(nèi)較少，以東南亞印尼的丹貝（天貝）為經(jīng)典。這類豆豉味道醇厚濃郁且風(fēng)味獨(dú)特，能增加菜肴的風(fēng)味復(fù)雜程度和口感層次。

細(xì)菌型豆豉

這類豆豉包括我國西南地區(qū)的一些傳統(tǒng)豆豉和日本納豆（日本的納豆起源于中國的細(xì)菌型豆豉），其主要發(fā)酵菌種是枯草芽孢桿菌。這類豆豉的特點(diǎn)是黏性強(qiáng)，會(huì)產(chǎn)生獨(dú)特的“拉絲”現(xiàn)象，但其特殊的風(fēng)味讓很多人難以接受。豆豉特殊風(fēng)味的形成與發(fā)酵過程中微生物的代謝關(guān)系密切，形成了多種揮發(fā)性風(fēng)味成分，主要包括酯類、醇類、醛類、吡嗪類、酸類等，呈現(xiàn)醬香、豉香、酒香、甜香、煙熏味等優(yōu)良風(fēng)味。

大豆變豆豉，營養(yǎng)大升級(jí)

豆豉不僅改善了大豆的口感，同時(shí)也讓大豆的營養(yǎng)價(jià)值實(shí)現(xiàn)了“大升級(jí)”，甚至產(chǎn)生了原本沒有的營養(yǎng)。

提高營養(yǎng)吸收率

大豆是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源，但其中含有胰蛋白酶抑制劑、植酸等抗?fàn)I養(yǎng)因子，會(huì)妨礙營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收。經(jīng)過發(fā)酵，抗?fàn)I養(yǎng)因子會(huì)被微生物大量分解破壞，含量明顯降低。比如植酸含量會(huì)降低15%左右，礦物質(zhì)利用率提高30%~50%；胰蛋白酶抑制劑含量降低，大豆蛋白也會(huì)被水解成小分子的肽和游離氨基酸，蛋白質(zhì)的消化率由普通大豆的65％，可提高至80％以上；脂肪在脂肪酶催化下被降解為脂肪酸。整體上，營養(yǎng)變得更容易被人體吸收利用。

合成B族維生素

發(fā)酵過程中，微生物自身會(huì)合成大量的B族維生素，特別是維生素B2和維生素B12。根據(jù)一篇發(fā)表在《中國釀造》上的文獻(xiàn)中的數(shù)據(jù)，豆豉的維生素B2含量是大豆的1.6倍，維生素B12由原來的0微克/100克，增加到了0.24微克/100克。這對(duì)于以植物性食物為主的素食人群來說，是補(bǔ)充B族維生素的良好途徑。

大豆異黃酮作用更強(qiáng)

大豆含有0.1%~0.3%的大豆異黃酮，屬于植物雌激素，具有調(diào)節(jié)激素平衡、保護(hù)心血管、降低某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)、預(yù)防骨質(zhì)疏松等作用。豆制品發(fā)酵過程中，微生物產(chǎn)生的β-葡萄糖苷酶可將大豆中的異黃酮糖苷水解為苷元，活性增強(qiáng)，利于機(jī)體吸收和利用。同時(shí)也具有很強(qiáng)的抗氧化作用，有助于清除體內(nèi)的自由基和防止脂質(zhì)過氧化。

總酚含量增加

酚類成分是大豆食品中的生物活性成分，豆豉中的總酚含量高于其他發(fā)酵豆制品，比未發(fā)酵大豆中的含量高75.5%，提高了抗氧化能力。

對(duì)于素食人群、中老年人群，尤其是絕經(jīng)后女性，每天攝入少量豆豉，是補(bǔ)充天然維生素K?、維生素B2、維生素B12等營養(yǎng)很好的途徑，有助于維護(hù)骨骼和心血管健康。

維生素K2的天然補(bǔ)給站

維生素K2是維生素K家族中的一員（有3種形式MK-4、MK-7、MK-9），一項(xiàng)為期3年的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)表明，補(bǔ)充180微克/天的MK-7可以緩解腰椎和股骨頸骨密度的下降幅度。

2025年一項(xiàng)發(fā)表在《食品生物科學(xué)》上的研究，對(duì)來自中國豆豉產(chǎn)地13個(gè)省份的37種豆豉進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)分析，發(fā)現(xiàn)豆豉中維生素K2的平均含量高達(dá)445微克/100克，尤其是貴州等西南地區(qū)的細(xì)菌型豆豉，其維生素K2含量可達(dá)707微克/100克。其中，MK-7為豆豉中維生素K2最普遍、含量最高的形式，在所有樣品中均可檢出。

這項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，豆豉中維生素K?的含量與芽孢桿菌屬的豐度呈顯著正相關(guān)，證實(shí)了芽孢桿菌是產(chǎn)生維生素K?的關(guān)鍵微生物。

豆豉雖好，但要小心“Ta”

雖然豆豉的風(fēng)味和營養(yǎng)都不錯(cuò)，但在制作過程中鹽含量低易污染不耐保存，因此常添加大量鹽，鹽含量普遍偏高。2024年，一篇發(fā)表在《中國釀造》上的研究，對(duì)市售6種不同產(chǎn)地的豆豉進(jìn)行了品質(zhì)分析，其氯化鈉（鹽）含量大多都不低，為1.39克/100克~14.74克/100克，有3款豆豉鹽含量都超過了10克/100克。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，我國居民鹽攝入量需控制在每天5克以內(nèi)。對(duì)于喜歡吃豆豉的人群，稍不注意一天的鹽攝入量就會(huì)超標(biāo)。鹽攝入過多與高血壓、心血管疾病、骨質(zhì)疏松及胃癌風(fēng)險(xiǎn)增加密切相關(guān)。因此，在享受豆豉美味與營養(yǎng)的同時(shí)，必須學(xué)會(huì)“控鹽”。

看營養(yǎng)成分表

購買時(shí)，仔細(xì)查看包裝上的營養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量相對(duì)較低的產(chǎn)品（比如大江豆豉、瀏陽豆豉、羅定豆豉），盡量減少鹽的攝入。

學(xué)會(huì)“減鹽”

將豆豉作為調(diào)味品使用時(shí)，一定要少用或不用食鹽、醬油、味精等其他含鈉調(diào)味品，將豆豉看作是“鹽”的替代品。

浸泡減鹽

使用前用清水浸泡10~15分鐘，可去除部分鹽分。不過，味道也會(huì)變淡，部分營養(yǎng)會(huì)流失。

控制食用量

豆豉是佐餐佳品，不是主菜，每次用一小勺（約5~10克）提味即可，不要過量食用。

豆豉這種“黑了吧唧”的小豆子，是陪伴了中國人上千年的美味下飯“搭子”，能為飲食提供蛋白質(zhì)、維生素B族、大豆異黃酮、維生素K2等營養(yǎng)，但鹽含量不低普遍在10%以上，享用豆豉時(shí)，一定要注意減鹽、控量。