談及控糖，很多人腦海中閃現(xiàn)的第一個(gè)念頭往往是“少吃甜的”。

然而，在我們的日常飲食中，潛藏著一些“偽裝者”——它們口感上不甜，卻能讓血糖飆升。對(duì)于需要嚴(yán)格管理血糖的人來(lái)說(shuō)，準(zhǔn)確識(shí)別這些“隱形推手”尤為重要。常見(jiàn)的“偽低糖”食物有哪些？除飲食外，需要控制血糖的人群還要注意哪些問(wèn)題？

01

評(píng)估食物對(duì)血糖影響

認(rèn)準(zhǔn)兩項(xiàng)重要指標(biāo)

升糖指數(shù)（GI）和血糖負(fù)荷（GL）是衡量食物對(duì)血糖影響的兩項(xiàng)重要指標(biāo)。

升糖指數(shù)是用來(lái)衡量食物在攝入后，引起人體血糖升高速度和程度的一項(xiàng)指標(biāo)。GI越高，升血糖的速度越快。

血糖負(fù)荷綜合了食物的GI值以及攝入食物中實(shí)際碳水化合物的量，更能準(zhǔn)確地反映食物對(duì)血糖的實(shí)際影響程度。

其計(jì)算公式為：GL=（食物GI值×食物中可利用碳水化合物克數(shù)）/100

同時(shí)關(guān)注GI和GL兩項(xiàng)指標(biāo)，會(huì)讓我們更全面了解食物對(duì)血糖的影響。但GL數(shù)據(jù)相對(duì)不易獲取，而且需要嚴(yán)格控制量，操作門(mén)檻較高。

因此，日常飲食建議以GI為主要參考，盡量選低GI的食物。如果實(shí)在想吃高GI食物，需要關(guān)注GL的數(shù)值，以減少對(duì)血糖的沖擊。

02

7種吃著不甜

但升糖能力超高的食物

提到不甜但是升血糖快的食物，我們首先想到精米白面。除了精米白面，以下7種“隱形升糖食物”也需警惕。

精加工的粗雜糧

代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麥片

速溶、糊粉類(lèi)粗雜糧，沖泡方便、口感順滑，常被用作早餐或老年人的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。以為是粗雜糧，實(shí)際加工后優(yōu)勢(shì)大減。

以燕麥為例↓

整粒的燕麥蒸熟，GI只有42；

壓扁后熬粥，GI升高為55；

經(jīng)過(guò)高溫蒸煮、膨化或烘干等預(yù)熟化處理，開(kāi)水沖泡后的速溶麥片粥GI高達(dá)79。

精加工的粗雜糧看似很健康，但原料被精細(xì)加工后，淀粉顆粒迅速吸水膨脹并高度糊化，極易被人體消化酶分解利用，導(dǎo)致血糖快速上升，原本高膳食纖維平穩(wěn)血糖的優(yōu)勢(shì)消失殆盡。

建議：粗糧不細(xì)做，保持完整結(jié)構(gòu)、不過(guò)分追求軟爛，對(duì)血糖更友好。

不甜的水果

代表食物：火龍果、山楂

很多人認(rèn)為甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢，這種直覺(jué)判斷往往會(huì)誤導(dǎo)我們。

因?yàn)橛行┧容^酸，會(huì)掩蓋甜味；有的水果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不會(huì)太甜。

以火龍果為例，其甜度不高，但碳水化合物含量卻在13%左右。而口感較甜的葡萄、桃子和橘子只有10%。

山楂則是另一種情況。山楂吃起來(lái)酸酸的，但其碳水化合物含量高達(dá)25.1%，比許多甜味明顯的水果還要高。山楂的GI值雖然只有50（低），但由于其較高的碳水化合物含量，血糖負(fù)荷達(dá)到13（中等水平）。

建議：選擇水果時(shí)，盡量選擇GI和GL雙低的水果。對(duì)于需要控制血糖的人群，建議每次食用水果時(shí)，控制在小份量（如100克以內(nèi)），每天最好在200克以內(nèi)。對(duì)于血糖正常的朋友，每天水果不超過(guò)350克。

加工后的薯類(lèi)

代表食物：土豆泥

薯類(lèi)本身營(yíng)養(yǎng)豐富，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，被許多人視為健康的主食替代品。然而，薯類(lèi)食物在加工后，其對(duì)血糖的影響會(huì)發(fā)生顯著變化。

以土豆為例↓

完整煮熟的土豆GI值約為66（中等水平），

但當(dāng)它被加工成土豆泥后，GI值會(huì)飆升至87，與白米飯、白饅頭相當(dāng)。

這是因?yàn)橹谱魍炼鼓嗟倪^(guò)程中，土豆被搗碎，細(xì)胞壁被破壞，淀粉顆粒暴露得更加充分，消化酶能更快速地接觸并分解淀粉，導(dǎo)致血糖快速上升。另外高溫烹飪使淀粉高度糊化，更易被消化吸收。

建議：享用薯類(lèi)食物時(shí)，盡量保持其完整性，避免過(guò)度加工，盡量選擇中低GI的烹調(diào)方式。此外，將薯類(lèi)食物冷卻后再食用（如涼拌土豆），可以增加其中的抗性淀粉含量，降低對(duì)血糖的影響。

部分蔬菜

代表食物：胡蘿卜、南瓜

蔬菜通常被認(rèn)為是控糖飲食的理想選擇，但并非所有蔬菜對(duì)血糖的影響都相同。某些蔬菜雖然口感不甜，卻可能對(duì)血糖產(chǎn)生意想不到的影響。

胡蘿卜的GI值高達(dá)71，屬于高GI食物，與西瓜（GI=72）相當(dāng)。

南瓜是另一種值得關(guān)注的蔬菜，其GI值高達(dá)75，比胡蘿卜還要高。

建議：對(duì)于需要嚴(yán)格控制血糖的人群，應(yīng)避免一次性大量攝入這些蔬菜。此外，可以將這些蔬菜與富含蛋白質(zhì)和健康脂肪的食物搭配食用，如加入肉類(lèi)燉煮或拌入堅(jiān)果，減緩糖分的吸收速度。

“無(wú)糖”飲料

代表食物：“無(wú)糖”奶茶、生椰拿鐵

許多標(biāo)榜“無(wú)糖”的飲料并不是真正的無(wú)糖飲料，可能仍然會(huì)對(duì)血糖產(chǎn)生顯著影響。由于茶底、咖啡味道苦，會(huì)遮蓋糖的甜味，為了口感好，一些號(hào)稱(chēng)“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量依然不低。

另外，其中的奶精、奶粉或麥芽糊精、各種小料等成分本身就含有碳水化合物，所以一些號(hào)稱(chēng)“無(wú)糖”的飲料并不等于血糖友好，盡量不喝或少喝。

建議：選擇黑咖啡或添加少量純牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。

啤酒

雖然啤酒喝起來(lái)不甜，但其中的麥芽糖和其他碳水化合物會(huì)迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖。有些啤酒的升糖能力，甚至比葡萄糖還高。

值得注意的是，酒精會(huì)刺激產(chǎn)生胰島素，抑制肝臟的糖原分解，可能導(dǎo)致低血糖風(fēng)險(xiǎn)。這種過(guò)山車(chē)似的血糖變化，使血糖控制更加困難。

建議：盡量不喝含有酒精的飲品，包括啤酒、軟飲料、香檳、白酒等，尤其是在空腹?fàn)顟B(tài)下。

糯米及制品

代表食物：粽子、糯玉米、年糕、黏豆包

淀粉根據(jù)結(jié)構(gòu)分為直鏈淀粉和支鏈淀粉。支鏈淀粉分支多，這使得消化酶有更多的作用位點(diǎn)，能夠更快速、更高效地將其分解為葡萄糖。含支鏈淀粉越多，淀粉的糯性越大。因此，糯米類(lèi)制品的消化吸收速度非?？?，導(dǎo)致餐后血糖急劇升高。

以米飯為例↓

糯米飯的GI值高達(dá)90，

而普通大米飯的GI值為82。

傳統(tǒng)節(jié)日的食品大多是以糯性谷物來(lái)制作，比如湯圓、粽子、年糕等，尤其需要注意。

建議：控糖人群應(yīng)嚴(yán)格控制糯米制品的攝入量，如將一個(gè)粽子分成兩到三次食用，或者選擇小份量的湯圓。此外，可以選擇添加了粗糧、堅(jiān)果或豆類(lèi)的糯米制品，這些成分可以降低整體的GI值，減緩血糖上升的速度。

03

控制血糖的人群還需注意

食物對(duì)血糖的影響并不僅僅取決于其感官上的甜度，還與其碳水化合物的結(jié)構(gòu)、加工方式等多種因素有關(guān)。對(duì)于需要控制血糖的人群，以下幾點(diǎn)建議值得參考：

關(guān)注GI值的同時(shí)，也要考慮GL值。嚴(yán)格控糖的人群，盡量選擇二者都低的食物；

注重食物的加工方式，盡量選擇完整、粗糧、少加工的食物，避免過(guò)度精細(xì)化；

合理搭配膳食，將碳水化合物與蛋白質(zhì)、健康脂肪和膳食纖維搭配食用，可以減緩糖分的吸收速度；

控制食物的攝入量，即使是低GI食物，過(guò)量攝入也會(huì)導(dǎo)致血糖升高。