說(shuō)起菠菜，你會(huì)想到什么？也許是小時(shí)候媽媽做的菠菜雞蛋湯，也許是大力水手的力量來(lái)源。這種我們廚房里再普通不過的蔬菜，其實(shí)是個(gè)被嚴(yán)重低估的營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)。

今天，我們就來(lái)講講它在營(yíng)養(yǎng)上有多厲害，然后再說(shuō)說(shuō)吃菠菜的注意事項(xiàng)和烹飪竅門。

菠菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

1、葉黃素和玉米黃質(zhì)

你每天盯電腦、玩手機(jī)，眼睛是不是經(jīng)常又干又澀，還很疲勞？這有一部分原因就是電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光刺激了眼睛。

菠菜中的葉黃素就像是眼睛的“內(nèi)置墨鏡”，能過濾掉藍(lán)光，葉黃素和玉米黃質(zhì)還能抗氧化，減少自由基對(duì)視神經(jīng)的損傷。菠菜的葉黃素和玉米黃質(zhì)含量在常見蔬菜中可是數(shù)一數(shù)二的，每 100 克高達(dá) 12.2 毫克。

《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的研究也證實(shí)，這兩種物質(zhì)與降低老年黃斑變性（AMD）的風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系密切。說(shuō)白了，就是能保護(hù)你的眼睛不那么容易老化。

對(duì)了，菠菜中這 12.2 毫克的葉黃素和玉米黃質(zhì)，主要以葉黃素為主，玉米黃質(zhì)大概只占到 0.3%～0.4%。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）》建議我們每天補(bǔ)充 10 毫克的葉黃素，所以你看，吃上 100 克菠菜，葉黃素基本就補(bǔ)足了。

如果你每周能吃個(gè)三四次菠菜，每次來(lái)個(gè) 100 克（做熟后也就一拳頭大?。菍?duì)眼睛絕對(duì)是一種福利。

2、葉酸

說(shuō)到補(bǔ)葉酸，菠菜絕對(duì)是把好手。它的葉酸含量高達(dá) 194 微克/100 克，而我們每天的推薦攝入量是 400 微克。

有研究表明，菠菜在沸水中焯 2 分鐘會(huì)損失大約 40% 的葉酸，所以建議把焯水時(shí)間控制在 1 分鐘左右，這樣能保留更多葉酸。就算只保留 50%，吃 100 克菠菜還能補(bǔ)充每日葉酸需求的四分之一呢！

別以為葉酸只有孕婦才需要。其實(shí)我們普通人也得補(bǔ)充葉酸，因?yàn)樗芙档脱褐型桶腚装彼岬乃?，而這種氨基酸水平高的話，可是會(huì)增加心臟病和高血壓風(fēng)險(xiǎn)的。

另外，葉酸還參與神經(jīng)遞質(zhì)（如血清素、多巴胺）的產(chǎn)生，這些物質(zhì)可都是調(diào)節(jié)情緒的重要角色。所以說(shuō)，不管是誰(shuí)，都應(yīng)該注意補(bǔ)充葉酸。

3、維生素 K

菠菜的維生素 K 含量簡(jiǎn)直驚人，每 100 克含有 483 微克。

我們都知道補(bǔ)鈣要補(bǔ)維生素 D，因?yàn)榫S生素 D 能促進(jìn)鈣的吸收。但你可能不知道，鈣吸收后還得沉積到骨骼上才能發(fā)揮作用，而維生素 K 就在這個(gè)過程中起著關(guān)鍵作用。

我們每天維生素 K 的推薦攝入量是 80 微克，吃上 100 克菠菜，就能滿足 6 天的需求量，這補(bǔ)維生素K的能力，真是沒誰(shuí)了！

4、β-胡蘿卜素

β-胡蘿卜素既能抗氧化，還能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素 A。維生素 A 能維持上皮細(xì)胞的完整性，所以對(duì)皮膚和免疫系統(tǒng)都有好處。

另外，它還是我們夜間視力所必需的，如果缺乏維生素 A，晚上走路就容易摔跤，嚴(yán)重的話連星光都看不清。

5、鉀

菠菜的鉀含量也相當(dāng)可觀，每 100 克高達(dá) 558 毫克，占我們每日推薦攝入量的 28% 。

充足的鉀攝入可以幫助排出多余的鈉，擴(kuò)張血管，從而有利于控制血壓。如果你需要控制血壓，強(qiáng)烈建議每天吃點(diǎn)兒菠菜。

而且菠菜的熱量也不算高，對(duì)減肥的朋友來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直是福音。

吃菠菜一定要注意兩點(diǎn)

1、沸水焯 1～2 分鐘

這是因?yàn)椴げ说牟菟岷吭谑卟死镉葹橥怀?，草酸?huì)與鈣、鐵等礦物質(zhì)結(jié)合，形成不溶性鹽，降低這些營(yíng)養(yǎng)素的吸收率；另外長(zhǎng)期大量攝入草酸還可能增加結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。

所以吃菠菜一定要焯水。研究發(fā)現(xiàn)，沸水焯 1 分鐘大概可以去除 38%的草酸。考慮到更多的除去草酸，同時(shí)還要保留葉酸，我們可以把焯水時(shí)間控制在 2 分鐘以內(nèi)。

2、別吃隔夜菠菜

菠菜中含有較高的硝酸鹽，即使低溫冷藏，這些硝酸鹽也能在細(xì)菌作用下轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽，這是一種潛在的致癌物質(zhì)。

有研究顯示，菠菜 4 度冷藏 16 小時(shí)后，亞硝酸鹽就超過國(guó)家限量，所以別吃隔夜菠菜。

最后再跟大家分享一個(gè)小細(xì)節(jié)。尖葉菠菜葉片較薄，口感更加嫩滑，適合焯水后涼拌，圓葉菠菜葉子更加圓潤(rùn)、厚實(shí)，口感更為扎實(shí)，適合煮湯或炒著吃。（谷傳玲）