根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》的建議，平衡膳食主要包含以下6條：

食物多樣，谷類為主。食物沒有好壞之分，各類食物所含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不完全相同，且各有其營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。平衡膳食需要由多樣化的食物組成，才能滿足兒童青少年的各種營(yíng)養(yǎng)需求。谷類是人體能量的主要來(lái)源，也是最經(jīng)濟(jì)的能源食物。一日三餐以谷類為主，可以避免因?yàn)閿z入過(guò)多動(dòng)物性食物而造成的肥胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病的發(fā)生。谷類包括米、面和雜糧。另外，還要注意不能只吃細(xì)糧，應(yīng)適當(dāng)吃些粗糧，如小米、高梁、玉米、養(yǎng)麥、燕麥以及粗加工的米、面等。粗糧中的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的含量較高，而這些營(yíng)養(yǎng)素正是兒童青少年容易缺乏的。

吃動(dòng)平衡，健康體重。兒童青少年每天應(yīng)至少鍛煉60分鐘。每天進(jìn)行充足的戶外活動(dòng)，可以幫助兒童青少年長(zhǎng)個(gè)子，使心臟、肺、骨骼、肌肉等強(qiáng)壯有力，并且有利于提高學(xué)習(xí)效率。另外，積極運(yùn)動(dòng)有助于兒童青少年保持適宜的體重，預(yù)防“小胖墩兒”。

多吃蔬果、奶類、大豆。蔬萊和水果種類繁多、營(yíng)養(yǎng)豐富，主要提供維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維、礦物質(zhì)以及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。此外，蔬菜水果能刺激胃腸蠕動(dòng)和消化液的分泌，增進(jìn)食欲，促進(jìn)消化。因此，每頓飯都要吃新鮮蔬菜，每天都要吃新鮮水果。每天還要吃奶類、大豆或其制品。除不含膳食纖維外，奶類幾乎含有人體所需要的全部營(yíng)養(yǎng)素。更為重要的是，奶類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含鈣也很豐富，每100克牛奶可提供125毫克鈣，并且很容易被人體吸收。因此，奶類是補(bǔ)鈣的最佳天然食品，每天應(yīng)保證攝入300克牛奶。豆類包括黃豆、青豆、黑豆及其制品，如豆腐、豆?jié){、豆腐腦、腐竹、豆腐皮等。按大豆算，每天應(yīng)吃40克左右。貧困地區(qū)或牛奶過(guò)敏的兒童青少年，更應(yīng)多吃豆制品。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。魚、蛋、禽、肉類味道鮮美，容易飽腹且有營(yíng)養(yǎng)，蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等含量豐富，但是脂肪含量較高，吃太多容易造成肥胖、高血脂等。白肉（雞、鴨、鵝等禽肉和魚肉）比紅肉（豬、牛、羊等畜肉）脂肪含量低，可以優(yōu)先選擇。一些深海魚類，由于其含有DHA等營(yíng)養(yǎng)成分，有助于大腦的發(fā)育，可適當(dāng)多吃。雞蛋是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較全面的食物，兒童青少年每天可吃1—2個(gè)。蛋黃絕不能丟棄，因?yàn)樗蔷S生素A、維生素D和維生素B2的良好來(lái)源，并富含鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。

另外，由于動(dòng)物肝臟還有豐富的維生素A，建議每周至少吃1次，每次2—5大片。

少油少鹽，控糖限酒。油炸食物不但含能量高，而且食物在高溫作用下一些營(yíng)養(yǎng)素易被破壞，并且會(huì)產(chǎn)生對(duì)身體有害的物質(zhì)。油溫越高，反復(fù)油炸次數(shù)越多，產(chǎn)生的有毒物質(zhì)就越多，對(duì)健康不利。吃鹽過(guò)多，容易造成高血壓，所以，清淡、少鹽的食物才健康。另外，兒童青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的階段，身體各系統(tǒng)、器官還未成熟，對(duì)外界不利因素和刺激的抵抗能力都比較差，因此抽煙和飲酒對(duì)兒童青少年的不利影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)成年人。養(yǎng)成不吸煙、不飲酒的好習(xí)慣，對(duì)兒童青少年的健康成長(zhǎng)具有重要意義。

杜絕浪費(fèi)，興新食尚。家庭應(yīng)按需選購(gòu)食物，適量備餐；在外點(diǎn)餐應(yīng)根據(jù)人數(shù)確定數(shù)量，集體用餐時(shí)采取分餐制和簡(jiǎn)餐，反對(duì)鋪張浪費(fèi)。大吃大喝，不但是鋪張浪費(fèi)，也是對(duì)自己健康的損害， 所以，在外就餐時(shí)提倡分餐、簡(jiǎn)餐、份飯，倡導(dǎo)節(jié)約、衛(wèi)生、合理的飲食“新食尚”。無(wú)論何時(shí)何地，都應(yīng)推行“光盤行動(dòng)”，按需購(gòu)買和選擇食物。

另外，由于兒童、青少年成長(zhǎng)的特殊性，在以上基礎(chǔ)上，增補(bǔ)一些方面。各位父母也可根據(jù)自家孩子的具體情況，看相應(yīng)的膳食指南。

學(xué)齡前兒童膳食指南（2—5歲）：規(guī)律進(jìn)餐，自主進(jìn)食不挑食，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣；每天飲奶，足量飲水，正確選擇零食；食物應(yīng)合理烹調(diào)、易于消化，少調(diào)料、少油炸；參與食物選擇與制作，增進(jìn)對(duì)食物的認(rèn)知和喜愛；經(jīng)常戶外活動(dòng)，保障健康成長(zhǎng)。

學(xué)齡兒童膳食指南（6—17歲）：認(rèn)識(shí)食物，學(xué)習(xí)烹飪，提高營(yíng)養(yǎng)科學(xué)素養(yǎng)；三餐合理、規(guī)律進(jìn)餐，培養(yǎng)健康飲食行為；合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料；不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長(zhǎng)；保證每天至少活動(dòng)60分鐘，增加戶外活動(dòng)時(shí)間。