生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)需要營(yíng)養(yǎng)，隨著人們生活水平和健康意識(shí)的不斷提升，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的理念開始受到越來越多的關(guān)注。人們?nèi)粘ｏ嬍沉亢瓦\(yùn)動(dòng)量的相對(duì)比例，直接影響到體重變化和健康狀態(tài)，要根據(jù)不同的年齡和身體素質(zhì)，選擇合理的運(yùn)動(dòng)方式，減少運(yùn)動(dòng)損傷，實(shí)現(xiàn)吃動(dòng)平衡。

科學(xué)適度的安排每天的運(yùn)動(dòng)量，保持膳食營(yíng)養(yǎng)平衡，對(duì)于促進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、抵抗疾病至關(guān)重要。

健身運(yùn)動(dòng)者膳食營(yíng)養(yǎng)的總體安排

食物的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)滿足運(yùn)動(dòng)的需求 要注意重視主食的攝入，如米、面、饅頭等。健身者在鍛煉時(shí)，盡量先不要食用葡萄糖、糖果以及其他添加糖分的食品，還要避免食入過多的肉類，應(yīng)多食牛奶和豆制品以代替部分肉類。吃各種各樣的蔬菜和水果，特別應(yīng)強(qiáng)調(diào)增加生食的蔬菜，以減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。少吃或者不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等。

食物應(yīng)當(dāng)營(yíng)養(yǎng)平衡和多樣化 在運(yùn)動(dòng)后不宜大量食用大魚大肉等酸性食物，以免食物搭配不當(dāng)引起生理上的酸堿失調(diào)。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多食一些蔬菜、豆制品、水果等堿性食品，以保持人體內(nèi)的酸堿平衡。

重視一日三餐的合理營(yíng)養(yǎng) 合理安排一日的餐飲、兩餐之間的間隔和每餐的數(shù)量、質(zhì)量，使進(jìn)餐與日常生活規(guī)律和生理狀況適應(yīng)，并使進(jìn)餐與消化吸收過程協(xié)調(diào)一致。正常情況下，一般每日三餐比較合理，兩餐的間隔以4—6小時(shí)為宜。

要養(yǎng)成合理的飲食習(xí)慣 空腹和剛進(jìn)食后就開始運(yùn)動(dòng)，對(duì)人體健康都是非常不利的。在運(yùn)動(dòng)前30分鐘應(yīng)食用少量食物，進(jìn)食后30分鐘之內(nèi)不要進(jìn)行體力活動(dòng)。

合理補(bǔ)水 健身者補(bǔ)水應(yīng)以滿足機(jī)體失水量、保持水分平衡為原則，不能單憑有無口渴來判。在日常鍛煉無明顯出汗的情況下，每日水分的需要量為2000—3000毫升。大量出汗時(shí)，應(yīng)采取少量多次補(bǔ)給；長(zhǎng)時(shí)間大量出汗時(shí)，應(yīng)每隔30分鐘補(bǔ)水150—250毫升。運(yùn)動(dòng)前也應(yīng)補(bǔ)水400—700毫升，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)中水分的最大吸收速率是800毫升/小時(shí)。在運(yùn)動(dòng)過程中，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過1小時(shí)，每15分鐘應(yīng)飲水150—300毫升；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1—3小時(shí)，應(yīng)及時(shí)飲用糖水，以免出現(xiàn)低血糖。但切記，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定不要飲用冰水。

合理地選擇運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)保健品 運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)保健品是專為從事運(yùn)動(dòng)的人群而設(shè)計(jì)的一類特殊營(yíng)養(yǎng)品。為保證鍛煉的有效性，健身者在合理膳食的基礎(chǔ)上，還應(yīng)科學(xué)合理地選用運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)保健品。

專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的一日三餐搭配

專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的一日三餐怎么搭？他們到底吃了什么能發(fā)揮出最佳水平？普通民眾能學(xué)到哪些飲食搭配技巧？

運(yùn)動(dòng)員的日常膳食： 普通人的膳食指導(dǎo)（如果這個(gè)人整體健康狀況不錯(cuò)）只要日常吃得均衡一點(diǎn)，并且注意控制一下總熱量基本上就可以了。而對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說就復(fù)雜的多，他們每天的訓(xùn)練計(jì)劃不一樣，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不一樣，對(duì)體成分、體脂、體重等的要求也都不一樣，有時(shí)還需根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人口味喜好，有針對(duì)性地進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，幫助運(yùn)動(dòng)員們?cè)黾?、減重，針對(duì)一些身體指標(biāo)出現(xiàn)的問題通過飲食進(jìn)行調(diào)整。

營(yíng)養(yǎng)師除了給運(yùn)動(dòng)員提供日常訓(xùn)練時(shí)的食物補(bǔ)充之外，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的日常飲食和體成分管理方面也做了很多細(xì)致的工作。這和臨床營(yíng)養(yǎng)師有些像，臨床營(yíng)養(yǎng)師面向的特殊人群是病人，而運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師面向的特殊人群是運(yùn)動(dòng)員。只要一位運(yùn)動(dòng)員在國(guó)家隊(duì)，那么對(duì)他的營(yíng)養(yǎng)管理就是長(zhǎng)期且持續(xù)的，并且要將他的各種營(yíng)養(yǎng)相關(guān)數(shù)據(jù)累計(jì)成冊(cè)，提供給教練員作為參考。

在遇到某位運(yùn)動(dòng)員體成分異常波動(dòng)的時(shí)候，要及時(shí)發(fā)現(xiàn)并在飲食上做出調(diào)整。遇到重要比賽的時(shí)候就更復(fù)雜了，賽前、賽中、賽后的飲食補(bǔ)充恢復(fù)計(jì)劃都要提前做好方案，而這些方案的制定需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員有充分的了解，進(jìn)行量身定制。

個(gè)體化設(shè)定熱量需求：運(yùn)動(dòng)員每天需要的熱量，隨著運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（比如是體操、游泳、籃球還是舉重等）、訓(xùn)練類型、時(shí)間和強(qiáng)度的不同，通常情況在每天3000—8000千卡不等，有個(gè)別運(yùn)動(dòng)員每天熱量攝入甚至能達(dá)到1萬千卡！

營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃隨訓(xùn)練而變：每個(gè)運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自己的體成分、化驗(yàn)指標(biāo)、增肌減重需求、食物過敏、飲食禁忌和口味偏好等，制定個(gè)體膳食計(jì)劃和食物搭配，滿足運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需求。這樣安排好一天吃什么，吃多少，怎么吃，才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間最好的身體和營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)賽場(chǎng)上最重要的營(yíng)養(yǎng)素

不是蛋白，而是碳水：運(yùn)動(dòng)員使出洪荒之力，賽后肌肉中的糖原幾乎耗盡，及時(shí)補(bǔ)充碳水，才不會(huì)影響到下一場(chǎng)比賽時(shí)的體力狀況。

補(bǔ)充時(shí)間節(jié)點(diǎn)：比賽之后30—60分鐘。這時(shí)候補(bǔ)碳水很容易被吸收，補(bǔ)充肌肉和肝臟缺失的糖原如果超過這個(gè)時(shí)間，肌糖原的補(bǔ)充效率就會(huì)下降，賽后恢復(fù)的效果會(huì)受影響。

第二重要的是水和電解質(zhì)：我們經(jīng)?？吹角蝾愡\(yùn)動(dòng)員在比賽過程中，經(jīng)常補(bǔ)水（還引發(fā)了喝溫水還是喝冰水的熱議）。水合作用對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)非常重要，除了賽場(chǎng)上喝水、運(yùn)動(dòng)飲料來補(bǔ)充大量流失的液體和電解質(zhì)（單次補(bǔ)充150—200ml水和電解質(zhì)），全天也要大量喝水3L以上，來保持水分。

賽后恢復(fù)補(bǔ)充：補(bǔ)充碳水化合物、蛋白質(zhì)、水分和電解質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員最常吃的食物，比如雞肉、堅(jiān)果、巧克力牛奶等來促進(jìn)賽后身體恢復(fù)，這些食物提供蛋白質(zhì)和碳水化合物、水分和電解質(zhì)完美平衡，以實(shí)現(xiàn)最佳恢復(fù)。

高強(qiáng)度后補(bǔ)充：由于交感神經(jīng)興奮抑制食欲，往往吃不下東西，這時(shí)候需要吃單糖含量高、易吸收、體積小、升糖快、纖維少的食物。例如能量棒、麥片棒、能量膠、巧克力棒、香蕉、面包片等，少量多次，不用一次全吃完。

如何借鑒賽場(chǎng)上運(yùn)動(dòng)員飲食

看運(yùn)動(dòng)員的身材你就知道，運(yùn)動(dòng)員飲食非常健康，而且富有能量，但是如果你的運(yùn)動(dòng)量每天不能達(dá)到2小時(shí)以上，按奧運(yùn)運(yùn)動(dòng)員那么吃，你一定會(huì)變胖的！這里對(duì)我們普通人有幾點(diǎn)啟發(fā)：

食物種類豐富：飯菜搭配了粗細(xì)糧主食、優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞肉、雞蛋、魚、蝦、瘦肉等）、歐米伽-3優(yōu)質(zhì)脂肪（如富含脂肪的魚、堅(jiān)果、籽類）、大量水果和蔬菜（如牛油果，提供抗氧化劑和膳食纖維）。飲食中營(yíng)養(yǎng)越豐富，食物選擇越營(yíng)養(yǎng)聰明，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后恢復(fù)得越好。

注重搭配組合：營(yíng)養(yǎng)素搭配特點(diǎn)，混合了碳水化合物（用于提供能量）、蛋白質(zhì)（用于構(gòu)建體重和肌肉、穩(wěn)定血糖、滿足飽腹感），必需脂肪酸（抑制炎癥、增加熱量）。這樣的搭配組合不僅滿足運(yùn)動(dòng)員對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求，還促進(jìn)肌肉恢復(fù)和預(yù)防損傷。

小口吃健康的零食：將零食作為一種常規(guī)飲食習(xí)慣。策略性地在兩餐之間吃健康的零食，其實(shí)可以提供有助于身體修復(fù)的更多的營(yíng)養(yǎng)。

飲食堅(jiān)持自律：雖然我們吃東西不用像運(yùn)動(dòng)員那么嚴(yán)格，但是建議80%的時(shí)間選擇健康的食物，20%的時(shí)間選擇“你愛吃的食物”，這樣就可以輕松地在享受生活的同時(shí)保持營(yíng)養(yǎng)健康。

營(yíng)養(yǎng)保障，是運(yùn)動(dòng)背后的力量；營(yíng)養(yǎng)護(hù)航，是體育騰飛的翅膀；營(yíng)養(yǎng)服務(wù)，是全民健康的基石！

平衡飲食與運(yùn)動(dòng) 實(shí)現(xiàn)吃動(dòng)平衡

吃動(dòng)平衡是飲食的主要原則，吃與動(dòng)均與能量代謝有關(guān)。食物攝入量和身體活動(dòng)量是保持能量平衡，維持健康體重的兩個(gè)主要因素?！俺詣?dòng)平衡”就是在健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，保證食物攝入量和身體活動(dòng)量的相對(duì)平衡。那么如何知道自己的吃和動(dòng)是基本平衡的呢？國(guó)家體育總局體育科研所研究員張漓曾表示，所謂合理膳食，無非是多吃蔬菜，多喝牛奶，多喝水，少吃肉，適當(dāng)攝入主食。但每個(gè)人的情況不同，需求不同，不能和別人比，別人的方法也未必適合自己?！霸瓌t是共性的，操作是個(gè)性的?！彼f，“其實(shí)最簡(jiǎn)單的方法就是數(shù)據(jù)化，用適當(dāng)?shù)姆绞奖O(jiān)控自己的健康水平?！?/p>

張漓表示，判斷吃動(dòng)是否平衡最好的監(jiān)控指標(biāo)就是體重。他說：“從早上空腹到晚餐后，通常成年人的體重會(huì)在2公斤范圍內(nèi)浮動(dòng)，每?jī)商熘g浮動(dòng)一般在1公斤以內(nèi)。每天早上在排掉兩便后，可以給自己稱一下體重，如果上下浮動(dòng)在1公斤內(nèi)，那么這說明這幾天的吃和動(dòng)比較合理?！?/p>

吃動(dòng)平衡，在控制飲食的同時(shí)千萬不要忘記配合著做有氧鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)作為心肺功能康復(fù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練尤為重要，它能幫助人們達(dá)到營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)平衡、內(nèi)環(huán)境平衡以及心理與睡眠健康等。進(jìn)行心肺運(yùn)動(dòng)要因人而異，強(qiáng)調(diào)個(gè)體化、循序漸進(jìn)、堅(jiān)持系統(tǒng)性和長(zhǎng)期性，運(yùn)動(dòng)方式可多種多樣，并特別注意運(yùn)動(dòng)方式是自己感興趣或者喜歡的且有時(shí)間、條件進(jìn)行的原則。例如，辦公族可在室內(nèi)練習(xí)擴(kuò)胸、俯臥撐等，室外可以快走或慢跑等，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練頻率一般每周5次為宜，每次30—90分鐘左右。常見有氧運(yùn)動(dòng)包括：散步、快步走、保健操、太極拳等。訓(xùn)練強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)及運(yùn)動(dòng)后微出汗但無明顯不適為宜；或運(yùn)動(dòng)后心率不超過110次/秒并能在10秒左右恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平。（綜合自新華網(wǎng)、光明網(wǎng)、中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)界、《北京日?qǐng)?bào)》、四川省體育局、四川省體育科學(xué)研究所）