近期氣溫驟降，天氣干燥，孩子感冒咳嗽又迎來(lái)了高發(fā)期。

無(wú)論大人小孩，一旦生病，人們聽(tīng)到最多的醫(yī)囑就是：感冒咳嗽要飲食清淡；腸胃不好要飲食清淡；手術(shù)以后要飲食清淡；大病初愈要飲食清淡……

于是喝白粥、水煮蔬菜、少油鹽就變成了“病號(hào)飯”的標(biāo)配了，甚至很多人認(rèn)為口味上的清淡就是清淡飲食。其實(shí)，清淡飲食沒(méi)你想得那么簡(jiǎn)單，想要做到清淡并且健康合理，要滿足不少要求。

清淡飲食≠喝白粥

在日常生活中，經(jīng)常遇到一些不管是感冒咳嗽、術(shù)前術(shù)后恢復(fù)期，還是腫瘤、胃腸不適等患者，在聽(tīng)到臨床醫(yī)生告知要清淡飲食后，就開(kāi)始不敢吃肉、蛋，不敢喝奶，甚至油鹽不進(jìn)，每天只敢吃一些白粥、煮得爛爛的碎青菜、清湯之類(lèi)的飯。

多數(shù)人錯(cuò)誤地認(rèn)為這就是“清淡飲食”。殊不知本就需要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的階段，卻過(guò)度節(jié)制，往往會(huì)帶來(lái)更大的營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)。

清淡飲食的誤區(qū)，需要去避免：

清淡飲食就是不吃蔥姜蒜嗎？作為可以用來(lái)調(diào)味的蔬菜，姜蔥蒜不僅可以用來(lái)去除腥味，還可以通過(guò)調(diào)味減少烹調(diào)過(guò)程中食鹽的用量，實(shí)在是清淡飲食的好搭檔。

清淡飲食就是顏色越寡淡越好嗎？不是！清淡≠寡淡，比如奶油土豆泥、奶油濃湯看起來(lái)顏色夠寡淡了吧？但是分析下來(lái)，糖鹽油的含量很可能超標(biāo)，不要因?yàn)樗鼈冮L(zhǎng)了一副清清白白的樣子，就把它們歸類(lèi)于清淡飲食。

只有老弱病人群才需要清淡飲食嗎？錯(cuò)！人人都需要清淡飲食，孩子更需要。因?yàn)楦哂?、高鹽、高糖會(huì)給他們的健康帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)。

“清淡飲食”具體是什么？清淡不等于無(wú)味、無(wú)油、單一，它是相對(duì)于“肥甘厚味”（可以理解為指油膩、甜膩的精細(xì)食物或者味道濃厚的食物）而言的。

科學(xué)的“清淡飲食”是指在膳食平衡、營(yíng)養(yǎng)合理的前提下，注重食物多樣化，做到粗細(xì)搭配、葷素搭配，口味清淡且食物易消化的飲食方式。換句話說(shuō)就是：蛋、菜、肉、主食要吃，但是少用煎、炸、紅燒、干鍋等重口味的方式烹飪。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度上說(shuō)，清淡飲食可以很好地呈現(xiàn)出食物的原汁原味，減少食物營(yíng)養(yǎng)成分的丟失。

遵循“四少+兩多”原則

少鹽 眾所周知，鹽的攝入過(guò)量不僅會(huì)引起血壓升高，還會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)，影響身體電解質(zhì)的平衡。世界衛(wèi)生組織建議，成人每日的鹽攝入量不應(yīng)超過(guò)6克。簡(jiǎn)單的計(jì)算下，三口之家，一袋500克的鹽按攝入量來(lái)計(jì)算，大約能用28天。

家長(zhǎng)在具體的烹飪過(guò)程中，除了使用的精鹽以外，還需要關(guān)注食物本身含有的鹽分。比如罐頭食品、臘肉、咸蛋、香腸，都是在制作過(guò)程中已經(jīng)加入了大量的鹽分。所以，在后續(xù)的烹飪過(guò)程中，要考慮到這部分的鹽分，減少額外添加。

除此之外，在調(diào)味料中的醬油、豆瓣中也含有大量的鹽成分，因此在炒菜時(shí)盡量與鹽做為平替，而不要作為單獨(dú)的調(diào)味品使用。

少糖 世界衛(wèi)生組織建議，成年人和兒童每日添加糖的攝入量應(yīng)控制在50克以下，最好不超過(guò)25克（老式瓷勺子約2勺）。

哪些算是添加糖？它是指人工加入到食品中的糖類(lèi)，包括日常做飯時(shí)用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖，還有甜點(diǎn)果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等（水果、蜂蜜中的糖就不算）。添加糖有什么壞處？攝入到體內(nèi)的糖分如果超過(guò)人體需要的量和短期儲(chǔ)備的量，多余的糖就可以幾乎沒(méi)有阻礙地轉(zhuǎn)化為脂肪，而這會(huì)直接體現(xiàn)在體重的變化上。因此，除減少日常炒菜燉菜用的白砂糖食用量，還應(yīng)減少攝入或不攝入富含果糖、葡萄糖及果葡糖漿的甜點(diǎn)、甜飲料。

少脂 食材的口感很大程度上取決于油脂的使用，用油多的食物，口感好、香味濃，但熱量高。

當(dāng)短時(shí)間攝入其過(guò)多，超過(guò)了人體當(dāng)時(shí)的能量需求，這部分過(guò)剩的能量就會(huì)沉積下來(lái)，堆積成脂肪，慢慢的，肥胖及其相關(guān)的代謝病就一個(gè)個(gè)找上門(mén)來(lái)?！吨袊?guó)居民膳食指南(2016）》建議：每人每天的烹調(diào)用油的攝入量要控制在25—30克（大約2—3瓷勺）。

少辣 所謂“辛辣”，除了辣椒，花椒、胡椒、生姜這些都是屬于辛辣味的調(diào)味料。

辣味在帶給人們味蕾快感的同時(shí)，也讓消化道備受折磨，尤其是刺激消化道黏膜。胃腸不好的人，或者本身有消化道疾病的人多吃辣后，容易造成消化道疾病的急性發(fā)作，引發(fā)一系列如潰瘍、便秘、腹瀉等問(wèn)題。

食物多樣化 沒(méi)有任何一種食物可提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)，因此清淡飲食也應(yīng)該做到食物多樣化，主食應(yīng)粗細(xì)搭配，副食應(yīng)葷素搭配，這樣才能保證提供全面、充足的身體所需的營(yíng)養(yǎng)。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》指出，每人每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上。谷薯雜豆類(lèi)的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜水果類(lèi)的食物品種數(shù)平均每天4種以上，每周10種以上；魚(yú)禽肉蛋類(lèi)的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅(jiān)果類(lèi)的食物品種數(shù)平均每天2種，每周5種以上。

烹調(diào)方式多樣化 蒸煮燉為主，食材巧搭配。清淡飲食離不開(kāi)合理的烹飪方式，建議優(yōu)先采用快炒、清蒸、燉煮、白灼等方式，最大限度鎖住食物的本味和營(yíng)養(yǎng)。還要學(xué)會(huì)多種食材搭配，例如肉類(lèi)最好和低脂、高纖維的根莖及菌藻類(lèi)食材共同烹調(diào)。比如蓮藕排骨湯，既解油膩，還能增加鮮味。不是只有水煮才算是清淡飲食！蒸、煮、燉、汆拌同樣也算，盡量避免油炸、煎、煙熏等烹飪方式就好。

家長(zhǎng)們現(xiàn)在明白了吧？給孩子的清淡飲食要遵守“四少+兩多”的原則！那么食材該如何搭配呢？

營(yíng)養(yǎng)成分合理搭配

健康的飲食離不開(kāi)各種營(yíng)養(yǎng)素的合理搭配。參考2016版《中國(guó)居民膳食寶塔》或《2017中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》：

碳水化合物 碳水化合物是多數(shù)人的主食，也是能量供應(yīng)的主要來(lái)源。這里建議膳食碳水化合物的參考攝入量應(yīng)占總能量攝入量的50%—65%。根據(jù)活動(dòng)量不同，谷薯雜豆類(lèi)每日攝入應(yīng)達(dá)250—400克，包括面粉、雜糧類(lèi)等。

脂肪類(lèi)食物 脂肪類(lèi)食物一般不單獨(dú)攝取，滿足人體需要的脂肪量是很低的，即使為了供給脂溶性維生素、必需脂肪酸以及保證脂溶性維生素的吸收等作用，所需的脂肪量也不多。油脂類(lèi)食物主要是指烹調(diào)過(guò)程的用油，應(yīng)控制在25—30克。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)多數(shù)家庭每天攝入食用油量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)?？刂朴糜停孕信胝{(diào)時(shí)要從調(diào)整量和種類(lèi)做起：減少過(guò)油操作，比如燉排骨湯，焯完水便可直接清燉，無(wú)需再用油煸炒；油的種類(lèi)多樣，茶籽油、橄欖油、大豆油最好經(jīng)常換著吃。

蛋白類(lèi)食物 蛋白類(lèi)食物分為植物蛋白和動(dòng)物蛋白。動(dòng)物蛋白的禽畜類(lèi)、水產(chǎn)類(lèi)每日各攝入40—75克；蛋類(lèi)每日攝入40—50克(大約一個(gè)雞蛋的重量)；奶及奶制品每日300克；堅(jiān)果類(lèi)、大豆等是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白提供者，每日應(yīng)攝取25—35克。

蔬菜和水果 蔬菜和水果包含膳食纖維和碳水化合物，其中部分水果碳水化合物含量較高，食用過(guò)多會(huì)使得碳水化合物過(guò)量。蔬菜為300—500克，水果為200—350克（約1個(gè)蘋(píng)果大?。?，優(yōu)選深色果蔬。

此外，還有礦物質(zhì)的常量元素、微量元素?cái)z入，維生素?cái)z入等。兒童對(duì)糖、動(dòng)物性食物攝入量較高，而微量元素的缺乏是兒童很多疾病的重要原因。所以，兒童應(yīng)限制碳水化合物攝入，在保證蛋白質(zhì)和果蔬攝入的情況下，應(yīng)適當(dāng)吃富含微量元素的食物。鋅有利于腦部發(fā)育，可選擇魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)這些富含鋅的食物；缺碘導(dǎo)致生長(zhǎng)緩慢和智力低下，可選擇海帶、紫菜等富含碘的食物。

以上標(biāo)準(zhǔn)是60千克的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的成年人的每日建議飲食，家長(zhǎng)在這個(gè)基礎(chǔ)上可以根據(jù)孩子的情況再做調(diào)整。學(xué)齡兒童推薦飲食結(jié)構(gòu)的每日攝入食物占比：谷物類(lèi)、水果、動(dòng)物性食物占比為5：3：2。對(duì)于大病初愈及動(dòng)手術(shù)的人建議為少食多餐，也就是每天吃6—7頓，每頓飯少吃一點(diǎn)，主要吃易消化的流質(zhì)食物，注意加入牛奶等蛋白質(zhì)食物，新鮮蔬菜和水果則可以榨成汁。病情好轉(zhuǎn)之后，就可以逐漸過(guò)渡到正常飲食了。

綜上所述，清淡飲食也需要均衡飲食，不能矯枉過(guò)正，過(guò)度節(jié)制，更需要保證足夠的能量和蛋白質(zhì)的攝入，這樣才能確保身體良好的營(yíng)養(yǎng)狀況，加速身體的康復(fù)。人的味覺(jué)是逐漸養(yǎng)成的，設(shè)立少鹽少油少糖的目標(biāo)，循序漸進(jìn)，形成清淡的口味，樹(shù)立孩子良好的飲食習(xí)慣。（綜合自首都教育、科普中國(guó)、健康中國(guó)、中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)）