冬季天氣寒冷，家長往往給孩子增加溫?zé)崾澄镞M補御寒，再加上室內(nèi)干燥，孩子戶外運動時間又有所減少，許多孩子就容易出現(xiàn)火大、便秘、流鼻血等癥狀。

此情況下，一些孩子每天過量增加水果蔬菜攝入，想用這樣的方法來“排毒”。其實，這種方法不僅排不出“毒”，反而會造成體內(nèi)新一輪的營養(yǎng)不平衡，甚至導(dǎo)致體內(nèi)毒素增加，變得“毒上加毒”。

事實上，人體本身就有一個強大的“排毒代謝系統(tǒng)”，全面均衡的營養(yǎng)、適度的身體活動，是讓身體“排毒代謝系統(tǒng)”運轉(zhuǎn)良好的保障。

合理飲食減輕“排毒”負擔(dān)

我們每天吃的食物，要通過代謝系統(tǒng)將營養(yǎng)物質(zhì)移入人體細胞，處理和消除廢物，生產(chǎn)能量，修復(fù)和不斷更替細胞，以維持身體健康。不能被好好消化的食物，不但限制可被吸收的營養(yǎng)物質(zhì)的量，還會增加身體清毒負擔(dān)。

未消化的食物會在體內(nèi)發(fā)酵，產(chǎn)生氣體和副產(chǎn)物，這些有毒物質(zhì)也將被身體再吸收。這些由于消化引起的毒素，以及外源性毒素，將限制身體的正常功能，給身體帶來負擔(dān)。

人體本身就有完善的“排毒系統(tǒng)”。對于“有毒物質(zhì)”，人體有三道防線來對付。第一道防線，是皮膚、呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)。這些系統(tǒng)直接把許多有毒有害的物質(zhì)擋住，拒絕它們進入體內(nèi)。第二道防線是免疫系統(tǒng)。對于進入體內(nèi)的“異物”，啟動免疫程序進行對抗，并把它們清除。第三道防線是肝臟和腎臟。對于進入血液的有害物質(zhì)，以及人體代謝產(chǎn)生的廢物，由它們清除。這三道防線的正常運作，需要身體機能處于正常運轉(zhuǎn)狀態(tài)。正常狀態(tài)下，并不需要吃什么特別食物或采取什么特別手段來“排毒”。

想要保持身體健康，減少體內(nèi)有害物質(zhì)的蓄積，其實世界衛(wèi)生組織在1992年提出的“健康四大基石”理念就非常具有指導(dǎo)性：合理飲食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康教授認為，當(dāng)下如果再加兩塊“石頭”的話，還要有充足睡眠、安全環(huán)境。這其中首要的一點，要吃得合理，吃得“全面、均衡、適度”，這樣身體攝入的毒素就少，“排毒”的壓力和負擔(dān)就輕。

均衡飲食重點抓9類食物

“什么都吃點，但別吃太多”是多數(shù)家長對飲食多樣化的通俗理解，但如果要讓孩子真正做到平衡飲食、均衡營養(yǎng)，還得抓住“重點食物”這個關(guān)鍵詞?！爸攸c食物”有兩層涵義，一層是它們營養(yǎng)價值較高，另一層是人們的食譜中經(jīng)常缺少它們。

粗糧/全谷。粗糧種類繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、蕎麥、燕麥等粗雜糧，也包括全麥粉和糙米，還包括綠豆、紅豆、蕓豆、飯豆、扁豆等雜豆類。有時候，薯類也可作為粗糧。粗糧營養(yǎng)價值比細糧更高，且具有預(yù)防肥胖、穩(wěn)定血糖、調(diào)節(jié)血脂、促進排便等重要作用。粗糧/全谷攝入量應(yīng)占主食1/3以上。

深色蔬菜。深綠色、紅黃顏色和紫色等深色蔬菜的營養(yǎng)價值更高，健康益處更多，應(yīng)占所有蔬菜的50%。油菜、菠菜、小白菜、菜心、莧菜、油麥菜、生菜、韭菜、茼蒿等綠葉蔬菜，西蘭花、蒜薹、青椒、苦瓜等深綠色蔬菜，西紅柿、胡蘿卜、彩椒、南瓜等紅黃顏色蔬菜，紫甘藍等紫色蔬菜，應(yīng)該成為餐桌蔬菜的主角。

新鮮水果。膳食指南推薦，普通成年人平均每天吃200—350克水果。一般顏色較深者營養(yǎng)價值更高，如芒果、柑橘、獼猴桃、草莓、櫻桃、藍莓等。但整體而言，各種水果的營養(yǎng)價值差別不大，可以因地制宜享用。

大豆制品。豆?jié){、豆腐、豆腐干等豆制品營養(yǎng)價值很高，不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白、磷脂、鈣、鋅、B族維生素、維生素E、膳食纖維、大豆異黃酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等營養(yǎng)物質(zhì)的重要來源，而且低脂肪、無膽固醇。建議每天吃25克大豆或相當(dāng)量的豆制品（25克大豆相當(dāng)于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆?jié){、55克豆腐干、40克豆腐絲、175克內(nèi)脂豆腐）。

蛋類。蛋類蛋白質(zhì)含量達12%左右，是天然食物中營養(yǎng)價值最高、最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)之一，超過肉類等動物性食物。蛋類還是磷脂和B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E等維生素，以及鐵、鋅、硒等微量元素的重要來源。而且，雞蛋特別容易消化吸收，建議每天吃一個。

魚蝦和瘦肉類。畜肉（如豬肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如雞肉、鴨肉等）是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅、鉀、鎂等營養(yǎng)素的良好來源，是合理膳食結(jié)構(gòu)的重要組成部分。肉類和魚蝦合計平均每天100—150克左右就足夠了。

奶類。奶類是哺乳動物專門用來喂養(yǎng)下一代的“專利產(chǎn)品”，營養(yǎng)素種類齊全、含量豐富、比例適當(dāng)、易于消化吸收，營養(yǎng)價值極高。尤其是鈣含量多，吸收率高，是其他食物很難完全替代的。膳食指南建議，每天喝奶300克。

堅果。花生、核桃、開心果、松子、杏仁、腰果、榛子等堅果具有很高的營養(yǎng)價值，是蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、脂溶性維生素和微量元素的重要來源。堅果脂肪含量相對較高，宜少吃，每天一小把。

橄欖油和亞麻油。從健康的角度，食用油首先要減量，清淡飲食，盡量少油炸和過油。其次，食用油要多樣化，要增加目前普遍缺乏的橄欖油、亞麻油等。前者是單不飽和脂肪酸——油酸的主要來源，已經(jīng)被證明對心血管有益；后者是歐米伽3多不飽和脂肪酸——亞麻酸的主要來源，對維持脂肪酸平衡有益。

增加富含膳食纖維的食物攝入

在合理飲食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)運動，促進身體循環(huán)代謝，保持胃腸道的正常蠕動，身體排泄功能良好，這樣排出“毒素”的通路就是順暢的。

膳食纖維，是腸道健康的“搬運工”。目前已知，人體必需的營養(yǎng)素已有40余種，包括三大產(chǎn)能營養(yǎng)素、常量和微量礦物質(zhì)元素以及維生素等，均需要從食物中獲得。而近年來的研究表明，除了上述營養(yǎng)素，天然存在于蔬菜、水果、堅果、全谷物等食物中的膳食纖維對促進腸道健康等有重要作用。

膳食纖維分為不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維，包括纖維素、半纖維素、果膠以及樹膠和海藻多糖等親水膠體物質(zhì)，具有增強飽腹感、延緩血糖升高、減少膽固醇吸收和促進腸道健康等生理作用。雖然多數(shù)膳食纖維不可被人體吸收，但卻可以被腸道中的微生物利用，產(chǎn)生如短鏈脂肪酸、維生素K等對人體有益的成分。因此，膳食纖維對腸道健康的影響可變現(xiàn)在增加糞便體積、促進腸道蠕動、改善便秘等方面。也正因為如此，膳食纖維被稱作是“腸道健康的搬運工”。

冬季寒冷，家長往往給孩子進補溫?zé)崾澄锒?，再加上孩子運動量又相對減少了，孩子出現(xiàn)便秘的癥狀較多。而膳食纖維的吸水性可增加糞便體積，減少糞便硬度，利于排便。另外，膳食纖維可被結(jié)腸細菌發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸和氣體以化學(xué)刺激腸黏膜，有助于糞便排泄。因此，家長要給孩子增加富含膳食纖維的食物攝入。

主食粗細搭配。主食中粗雜糧和薯類富含膳食纖維，日常飲食中可把部分精米或白面換成糙米、燕麥、小米、玉米、紅豆、綠豆等，使全谷物和雜豆類食物達到主食的1/3。

蔬菜要足夠。蔬菜每天吃300—500g，其中深綠色葉菜至少200g。菇類、木耳、海帶等菌藻類食物中膳食纖維也很豐富，建議多吃。另外，特別是莖葉類蔬菜，如芹菜、空心菜、鳳尾、韭菜等，膳食纖維含量也非常高。

水果每天適量。保證每天水果攝入200—350g，盡量帶皮吃，不要榨成果汁。

足量飲水。足量飲水可使腸道得到充足的水分，有利于糞便軟化，促進大便排出。每天宜飲水1500—1700ml，首選白開水。要讓孩子養(yǎng)成定時、主動飲水的好習(xí)慣，尤其是每天清晨喝一杯溫開水或蜂蜜水，可刺激胃結(jié)腸反射，促進腸蠕動。

適當(dāng)增加油脂的攝入。油脂有潤腸通便的作用，飲食中可適當(dāng)增加花生油、芝麻油、核桃、葵花籽等的攝入。

少吃辛辣刺激性食物。如辣椒、胡椒、濃茶、濃咖啡等。

國際組織有關(guān)膳食纖維的日推薦量列舉：美國防癌協(xié)會推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30—40克；歐洲共同體食品科學(xué)委員會推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30克；中國營養(yǎng)學(xué)會推薦每日膳食纖維攝入量為25—35克。

這里推薦一款一人份的暖心食譜，滿足一日膳食纖維推薦量。

早餐 雜糧粥：小米10g，紅小豆5克，燕麥片15克；雞蛋蔬菜餅：雞蛋60g，薺菜50克，牛奶100毫升；涼拌黃瓜：黃瓜100克，油醋汁10毫升。

上午加餐 紅富士蘋果200克。

午餐 蕎麥湯面：蕎麥面150克，西紅柿50克，茄子50克，蝦仁30克；青椒牛柳：牛柳50克，青椒100克，彩椒30克。

下午加餐 酸奶150克，核桃仁10克。

晚餐 蒸紫薯：鮮紫薯80克；芹菜炒香干：芹菜100克，香干25克；玉米排骨湯：玉米60克，排骨30克，山藥20克，白蘿卜30克。（綜合自中國好營養(yǎng)、科普中國、每天吃好三頓飯、人民網(wǎng)—生命時報等）