中國食品安全網(wǎng)訊（記者?劉延正）最近，《美國心臟協(xié)會雜志》的一項新研究證明經(jīng)常吃堅果有助于降低心血管病風險，包含堅果的飲食有助于預防心血管病。結合國外研究并采訪專家解讀堅果的“營養(yǎng)特長”，告訴你怎么吃才最健康。

常吃堅果有助降低心血管病風險

這項發(fā)表在《美國心臟協(xié)會雜志》（JAHA）上的新研究覆蓋了衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究、護士健康研究、護士健康研究Ⅱ，共包含近20萬成年人。

在針對這三項大規(guī)模隊列進行研究后發(fā)現(xiàn)，對于成年人來說，一段時間內(nèi)如果堅果的攝入量增加，未來發(fā)生心血管病的風險會明顯降低；如果堅果攝入量隨著時間推移而減少，心血管病發(fā)生風險則會增加。

研究每4年調(diào)查一次堅果攝入量，評估4年期間堅果攝入量的變化與未來4年內(nèi)心血管病發(fā)生風險之間的關系。?結果顯示：

4年期間每天堅果攝入總量每增加0.5份（1份樹生堅果或花生大約為28 克），心血管病、冠心病、中風發(fā)生風險分別降低8%、6%、11%；

與4年期間一直不吃堅果的人相比，堅果攝入總量增加（每天≥0.5份）的人未來4年發(fā)生心血管病、冠心病、中風的風險分別降低25%、20%、32%；

與4年期間堅果攝入量保持不變的人相比，堅果攝入量減少（每天≥0.5份）的人未來4年發(fā)生心血管病、冠心病、中風的風險分別增加14%、6%、28%。

該分析還顯示，4年期間每天食用堅果、核桃、花生攝入量每增加0.5份，未來心血管病發(fā)生風險分別降低10%、17%、9%；每天核桃攝入量每增加0.5份，中風發(fā)生風險可降低20%。

增加堅果攝入降低其他飲食攝入

統(tǒng)計上用堅果代替肉，加工肉，精制谷物，炸薯條和甜點（包括巧克力，糖果，餅干，蛋糕，甜卷，派和甜甜圈）可以降低CVD，CHD和中風的風險。例如，將堅果攝入量增加每天0.5份/天（3.5份/周），同時將紅肉減少0.5份/天，可以將CVD，CHD 和中風的風險降低7％至13％。每天以0.5份堅果替代精制谷物和炸薯條的現(xiàn)象與發(fā)生重大心血管事件的風險呈負相關。在按年齡 和飲食，生活方式因素和體重的年齡和4年變化分層的亞組中，堅果消耗量變化與CVD風險呈負相關。在曾經(jīng)吸煙的參與者中，食用堅果與中風的風險顯著降低有關（RR，0.81；95％CI，0.73-0.88；P = 0.008）。

心血管疾病可以通過飲食堅果來預防

該研究報告指出，心血管疾病(CVD)是世界范圍內(nèi)的主要死亡原因，但是通過改善飲食質(zhì)量和其他生活方式基本上是可以預防的。在過去20年中， 我們成年人的飲食質(zhì)量有了適度的改善，主要是因為全谷物、堅果和植物種子的攝入量增加，加糖飲料和反式脂肪酸的攝入量減少。作為美國健康飲食的重要組成部分，堅果是富含不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和纖雛的營養(yǎng)密集型食物。但是與此同時，堅果也富含脂肪，具有較高的能量，這可能致使一些人認為堅果是一種不健康的食物。然而，大量來自肝腎功能研究和臨床試驗的證據(jù)表明，堅果與體重增加并無關系。事實上，當堅果與能量受限飲食結合時，可能有助于減肥。

在對25個對照試驗的匯總分析中，每日食用堅果可將總膽固醇濃度和低密度脂蛋白膽固醇濃度分別降低?10.9和10.2 mg / dL;食用堅果還減少了基線水平較高（> 150 mg / dL）的受試者中的甘油三酸酯。一項相對較大的臨床試驗（n = 305）表明，每天食用核桃堅果（30–60 g）有降低血壓的作用/d，取決于能量需求），這可能部分解釋了本文報道的與食用核桃相關的中風風險較低。堅果可能發(fā)揮健康益處的潛在機制還包括改善循環(huán)代謝物（例如，通過減少支鏈氨基酸 和酰基肉堿）和修飾腸道微生物組。

堅果家族的“營養(yǎng)檔案”

堅果包括樹堅果和植物種子，常見的有核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、榛子、花生、葵花籽、西瓜籽等。其中不少都有“長生果”、“長壽果”的美譽。

從營養(yǎng)成分分析，堅果脂肪含量為44%～70%，以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（“好膽固醇”）的水平；蛋白質(zhì)含量為5.3%～25%；富含多種維生素和礦物質(zhì)，其中鎂、鉀、銅等能調(diào)節(jié)多種生理功能，維生素E和硒則具有很好的抗氧化作用。

以下8種常見堅果各具營養(yǎng)特長，是營養(yǎng)專家眼中“好零食”的代表。（日食用量根據(jù)《中國居民膳食指南2016》及最新《中國食物成分表》換算得出。）

營養(yǎng)成分表

研究結果支持了將多種堅果作為健康飲食模式的一部分的建議，并提供了理論證據(jù)，在飲食中添加堅果（即使那些以前沒有吃堅果的人）有助于預防心血管疾病。