“魯醫(yī)健康說·時(shí)令與健康”系列健康知識(shí)發(fā)布會(huì)舉辦

近日，山東省青島市衛(wèi)生健康委員會(huì)“魯醫(yī)健康說·時(shí)令與健康”系列健康知識(shí)發(fā)布會(huì)第十一場(chǎng)在青島市婦女兒童醫(yī)院舉辦。本場(chǎng)發(fā)布會(huì)的主題是：培養(yǎng)健康生活方式，筑牢家庭健康基石。

青島人均預(yù)期壽命達(dá)到82.21歲

慢性病是影響青島市居民壽命的主要因素

青島市疾病預(yù)防控制中心慢性非傳染病防制所所長(zhǎng)、主任醫(yī)師張華表示，健康生活方式是保持健康的有效方法，與慢性病防控息息相關(guān)。監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，影響青島市居民壽命的主要因素是慢性病，其中排在前三位的分別是心臟病、惡性腫瘤和腦血管疾病。一直以來，市委、市政府高度重視慢性病的防控工作，不斷健全完善慢性病綜合防控工作機(jī)制，廣泛開展健康促進(jìn)行動(dòng)，大力推廣健康生活方式，積極遏制慢性病的發(fā)生發(fā)展，居民健康狀況不斷改善。去年，青島市戶籍人口人均預(yù)期壽命達(dá)到82.21歲，其中男性為79.51歲、女性為85.08歲。

一是完善政府主導(dǎo)、多部門合作、專業(yè)機(jī)構(gòu)支持、全社會(huì)共同參與的慢性病綜合防控工作機(jī)制。青島市政府強(qiáng)化政策保障，多部門通力合作，不斷完善慢性病綜合防控工作長(zhǎng)效機(jī)制。全市實(shí)現(xiàn)了省級(jí)及以上慢性病綜合防控示范區(qū)全覆蓋，并成功創(chuàng)建了山東省首批慢性病綜合防控示范城市，營造了全市慢性病防控的良好社會(huì)氛圍。

二是廣泛開展健康促進(jìn)行動(dòng)，推廣健康生活方式，控制慢性病危險(xiǎn)因素流行。深入開展“一評(píng)二控三減四健”專項(xiàng)行動(dòng)，實(shí)施“三減控三高”項(xiàng)目工作。連續(xù)九年舉辦“健骨操”比賽、“萬步有約”健走激勵(lì)大賽。今年，全市積極開展“健康體重管理年”相關(guān)活動(dòng)及服務(wù)，設(shè)置一批體重管理門診，組建青島市體重管理專家組，開展“青盈啟航 健康減重”活動(dòng)，組織全市10區(qū)市7600余人參與山東省“減重一百噸 行動(dòng)你我他”減重大賽活動(dòng)，倡導(dǎo)全民健康生活方式，積極創(chuàng)建健康支持環(huán)境。

三是加強(qiáng)醫(yī)防結(jié)合，開展重點(diǎn)慢性病機(jī)會(huì)性篩查，推廣慢性病自我管理。2018年起，在二級(jí)及以上公立醫(yī)院開展重點(diǎn)慢性病機(jī)會(huì)性篩查，心腦血管疾病機(jī)會(huì)性篩查覆蓋8個(gè)區(qū)市，規(guī)范化防癌體檢和重點(diǎn)癌癥機(jī)會(huì)性篩查實(shí)現(xiàn)10區(qū)市全覆蓋。2011年以來，開展心腦血管高危人群篩查和干預(yù)項(xiàng)目、城市癌癥早診早治、慢性呼吸系統(tǒng)防治試點(diǎn)項(xiàng)目、結(jié)直腸癌篩查試點(diǎn)項(xiàng)目，構(gòu)建起基層衛(wèi)生機(jī)構(gòu)、醫(yī)院和疾病預(yù)防控制機(jī)構(gòu)“三位一體”的防治管融合服務(wù)體系。

四是構(gòu)建覆蓋全市的慢性病監(jiān)測(cè)系統(tǒng)，分析評(píng)價(jià)慢性病特點(diǎn)和趨勢(shì)，為慢病防控工作提供科學(xué)依據(jù)。青島市于1996年在全省率先啟動(dòng)居民死因監(jiān)測(cè)工作，目前已建立覆蓋全市人口的死因、惡性腫瘤、腦卒中和急性心肌梗死，以及傷害監(jiān)測(cè)報(bào)告系統(tǒng)。通過探索全人群慢性病發(fā)病率和死亡率，評(píng)價(jià)青島市慢性病的流行水平和變化趨勢(shì)，確定慢性病預(yù)防控制優(yōu)先領(lǐng)域，為政府制定防治政策和規(guī)劃提供科學(xué)依據(jù)。

總體來看，改變不健康的生活方式可以早期預(yù)防和控制慢性病的發(fā)生發(fā)展。希望全市居民共同努力，繼續(xù)牢固樹立“每個(gè)人是自己健康的第一責(zé)任人”理念，自覺踐行合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡等健康文明的生活方式，不斷提升健康獲得感、幸福感。

調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)

專家給出幾點(diǎn)科學(xué)飲食建議

青島市疾病預(yù)防控制中心食品衛(wèi)生所副所長(zhǎng)（主持工作）、主任技師宋旭巖結(jié)合青島地區(qū)居民飲食習(xí)慣和慢性病特點(diǎn)，建議市民從以下幾個(gè)方面調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣。

首先，要合理膳食。對(duì)于一般人群，建議大家遵循《中國居民膳食指南（2022）》推薦的膳食模式，科學(xué)選擇食物，合理搭配膳食，從而改善我們的營養(yǎng)健康狀況、增強(qiáng)健康素質(zhì)、預(yù)防慢性病。

一是要食物多樣，合理搭配。平衡膳食模式是最大程度上保障人類營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。多樣的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等。因此，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上?！饵S帝內(nèi)經(jīng)·素問》中提到五谷為養(yǎng)，這強(qiáng)調(diào)了谷類的重要性，谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。建議平均每天攝入谷類食物為200～300g，其中全谷物和雜豆類50～150g；薯類 50～100g，也就是我們俗稱的粗糧要占到1/3。

二是多吃蔬果、奶類、全谷和大豆。推薦餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。每天攝入200～350g新鮮水果，適量吃堅(jiān)果。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對(duì)降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。三是適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。動(dòng)物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對(duì)較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸，能夠預(yù)防心血管疾病。目前我國畜肉消費(fèi)量高，過多攝入對(duì)健康不利，應(yīng)當(dāng)適量食用。煙熏和腌制肉類可增加部分腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦成年人平均每天攝入動(dòng)物性食物總量120～200g，相當(dāng)于每周攝入魚類2次或300～500g、畜禽肉300～500g、蛋類300～350g。四是少鹽少油，控糖限酒。食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過多，是目前肥胖、心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素，因此應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，推薦成年人每天攝入食鹽不超過5g、烹調(diào)油25～30g，避免過多動(dòng)物性油脂和飽和脂肪酸的攝入。建議不喝或少喝含糖飲料，推薦每天攝入糖不超過50g，最好控制在25g以下。兒童青少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成年人如飲酒，一天飲酒的酒精量不超過15g。五是規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水。規(guī)律進(jìn)餐是實(shí)現(xiàn)合理膳食的前提，應(yīng)合理安排一日三餐，定時(shí)定量、飲食有度，不暴飲暴食。建議男性每天喝水1700mL，女性每天喝水1500mL。每天主動(dòng)、足量飲水，推薦喝白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。

其次，結(jié)合青島地區(qū)飲食特點(diǎn)，建議大家飲食上要注意兩點(diǎn)。一是食用海鮮要適量。雖然青島海產(chǎn)品豐富，但高嘌呤食物（如蛤蜊、扇貝）可能增加痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，建議適量食用，避免與啤酒同食。二是腌制食品要少吃。咸魚、咸菜等傳統(tǒng)食品含鹽量高，長(zhǎng)期過量攝入可能增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)，建議偶爾食用，搭配新鮮蔬菜。

最后，建議慢性病病人的膳食要遵循食養(yǎng)指南。國家衛(wèi)生健康委在2023年和2024年先后發(fā)布了成年人肥胖、高血壓、高脂血癥、糖尿病等6個(gè)食養(yǎng)指南，以及兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南，并提供了參考食譜實(shí)例。

“預(yù)防”遠(yuǎn)勝于“治療”

構(gòu)建“心理免疫力”守護(hù)心靈健康

青島市精神衛(wèi)生中心心境障礙科主任、主任醫(yī)師孫平強(qiáng)調(diào)，心理健康的維護(hù)，和身體健康一樣，“預(yù)防”遠(yuǎn)勝于“治療”。尤其在快節(jié)奏、高壓力的現(xiàn)代社會(huì)，構(gòu)建強(qiáng)大的“心理免疫力”，需要我們從日常生活的點(diǎn)滴做起，越早關(guān)注、越從細(xì)微處著手，效果越好。這就像為心靈的房子打好地基、定期維護(hù)，才能抵御風(fēng)雨侵襲。從專業(yè)角度看，可以從以下幾個(gè)核心生活方式維度進(jìn)行干預(yù)和預(yù)防：

一是建立穩(wěn)定規(guī)律的“生物鐘”。睡眠是心理健康的基石，是大腦的“清道夫”和情緒調(diào)節(jié)器。長(zhǎng)期睡眠剝奪或紊亂是誘發(fā)抑郁、焦慮等問題的重大風(fēng)險(xiǎn)因素。在兒童青少年時(shí)期，家長(zhǎng)就要高度重視孩子規(guī)律作息習(xí)慣的培養(yǎng)。固定入睡和起床時(shí)間，即使在周末也盡量保持一致，創(chuàng)造黑暗、安靜、涼爽的良好睡眠環(huán)境。成年人則要意識(shí)到熬夜的危害，將睡眠視為優(yōu)先事項(xiàng)，而非犧牲品。避免睡前長(zhǎng)時(shí)間刷手機(jī)，因?yàn)樗{(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，建立放松的睡前儀式，如閱讀、溫水浴、冥想等。當(dāng)持續(xù)出現(xiàn)入睡困難、早醒、日間精力不足等問題時(shí)，就是需要干預(yù)的早期信號(hào)，應(yīng)及時(shí)調(diào)整而非硬扛。

二是讓身體動(dòng)起來。運(yùn)動(dòng)是天然的情緒穩(wěn)定劑，規(guī)律的身體活動(dòng)能有效提升大腦內(nèi)啡肽、血清素、BDNF（腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子）等有益物質(zhì)的水平，直接改善情緒、緩解壓力、提升認(rèn)知功能、增強(qiáng)自信。對(duì)成年人而言，不必追求高強(qiáng)度，關(guān)鍵是規(guī)律性和可持續(xù)性，每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、跳舞，或利用碎片時(shí)間，進(jìn)行如步行或騎行通勤、爬樓梯和工間操等都有效，找到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)形式至關(guān)重要。當(dāng)感到壓力大、情緒低落時(shí)，有意識(shí)地選擇去運(yùn)動(dòng)，哪怕只是散步10分鐘，替代吸煙、飲酒、暴飲暴食等不健康的應(yīng)對(duì)方式，都是有益的。

三是進(jìn)食滋養(yǎng)大腦的食物。均衡營養(yǎng)是神經(jīng)健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，大腦需要特定的營養(yǎng)素來維持最佳功能和神經(jīng)遞質(zhì)平衡。不良飲食習(xí)慣，如攝入高糖、高加工食品、過量咖啡因和酒精，會(huì)加劇情緒波動(dòng)和認(rèn)知下降。

四是構(gòu)建和維護(hù)有意義的社會(huì)聯(lián)結(jié)。良好的關(guān)系是心靈的避風(fēng)港，人是社會(huì)性動(dòng)物。孤獨(dú)感和缺乏社會(huì)支持是導(dǎo)致心理問題的獨(dú)立高危因素。高質(zhì)量的社交互動(dòng)能提供情感支持、歸屬感，緩沖壓力。要從小培養(yǎng)社交技能，在安全的環(huán)境中鼓勵(lì)兒童與同齡人互動(dòng)、合作、解決沖突，學(xué)習(xí)表達(dá)情感和建立信任。要重視家庭溝通質(zhì)量，家庭成員間建立開放、尊重、非評(píng)判性的溝通氛圍，定期進(jìn)行如家庭聚餐、共同活動(dòng)等有質(zhì)量的交流，而非僅僅停留在事務(wù)性溝通。成年人要主動(dòng)經(jīng)營關(guān)系，有意識(shí)地投入時(shí)間和精力維護(hù)家人、朋友、伴侶的親密關(guān)系。深度聯(lián)結(jié)重于泛泛之交。積極參與社區(qū)活動(dòng)、興趣小組，拓展健康社交圈。警惕“數(shù)字連接替代真實(shí)聯(lián)結(jié)”，線上交流不能完全替代面對(duì)面的情感互動(dòng)。要識(shí)別“社會(huì)退縮”，當(dāng)個(gè)體開始回避社交、感到與人連接困難或孤獨(dú)感持續(xù)加重時(shí)，應(yīng)視為需要主動(dòng)干預(yù)的早期預(yù)警信號(hào)。

五是培養(yǎng)情緒覺察與管理能力。做自己情緒的主人，能夠識(shí)別、理解、接納并有效管理自己的情緒，是心理韌性的核心。壓抑或過度反應(yīng)都會(huì)帶來問題。家長(zhǎng)要從小對(duì)孩子進(jìn)行情緒教育，幫助兒童認(rèn)識(shí)和命名各種情緒，如開心、生氣、害怕、傷心，理解情緒是正常的，并教會(huì)他們用語言表達(dá)感受和需求，而非只用哭鬧、攻擊等行為表達(dá)。家長(zhǎng)需以身作則，展示健康的情緒表達(dá)和處理方式。要學(xué)習(xí)壓力管理技巧，在青少年期和成年期，系統(tǒng)學(xué)習(xí)和練習(xí)正念冥想（Mindfulness）、深呼吸放松法、漸進(jìn)式肌肉放松等技巧。這些工具簡(jiǎn)單有效，能幫助我們?cè)趬毫ο驴焖倨綇?fù)身心，避免情緒升級(jí)。要建立健康的應(yīng)對(duì)機(jī)制，識(shí)別并摒棄不健康的應(yīng)對(duì)方式，如逃避、攻擊、物質(zhì)濫用等。要有意識(shí)地培養(yǎng)積極的應(yīng)對(duì)策略，如問題解決、尋求支持、積極重構(gòu)（換個(gè)角度看問題）、投入興趣愛好、允許自己休息等。要練習(xí)自我關(guān)懷（Self-Compassion），像對(duì)待好朋友一樣對(duì)待自己，允許自己不完美，接納失敗和挫折是人生常態(tài)，減少自我苛責(zé)。

六是設(shè)定邊界與學(xué)會(huì)放松，給心靈留出“停機(jī)坪”。信息爆炸、工作生活界限模糊、持續(xù)在線，導(dǎo)致現(xiàn)代人普遍處于“過載”狀態(tài)。不會(huì)休息和保護(hù)自己的心理空間，是耗竭的根源。家長(zhǎng)要從小尊重孩子的節(jié)奏，兒童青少年也需要有不受打擾的自由玩耍時(shí)間和放空時(shí)間，不應(yīng)被學(xué)業(yè)和活動(dòng)完全填滿。成年人要明確“斷聯(lián)”時(shí)間，有意識(shí)地設(shè)定工作和個(gè)人生活的界限，如下班后不查工作郵件和信息，每天安排一段“數(shù)字戒斷”時(shí)間遠(yuǎn)離電子設(shè)備。要培養(yǎng)“慢下來”的習(xí)慣，安排真正能讓自己放松和充電的活動(dòng)，如閱讀、聽音樂、泡澡、親近自然、發(fā)展藝術(shù)愛好等，并將其固定到日程表中，像對(duì)待重要會(huì)議一樣對(duì)待它。要勇敢說“不”，認(rèn)識(shí)到個(gè)人精力的有限性，學(xué)會(huì)拒絕超出承受范圍的額外要求或活動(dòng)，保護(hù)自己的心理能量。

綜上所述，“預(yù)防心理問題，并非要等到癥狀出現(xiàn)才行動(dòng)。它恰恰始于我們每一天的選擇：規(guī)律作息是基礎(chǔ)，科學(xué)運(yùn)動(dòng)是良藥，均衡營養(yǎng)是燃料，深度聯(lián)結(jié)是支撐，情緒管理是技能，適時(shí)放松是智慧?！?/p>

從孩子抓起，培養(yǎng)健康的生活方式習(xí)慣和情緒管理能力，是為他們一生的心理健康打下最堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。對(duì)成年人而言，認(rèn)識(shí)到生活方式對(duì)心理狀態(tài)的強(qiáng)大影響力，并有意識(shí)地進(jìn)行調(diào)整和優(yōu)化，是“防微杜漸”的關(guān)鍵。心理健康不是奢侈品，而是高質(zhì)量生活的必需品。希望每個(gè)人都能成為自己心理健康的第一責(zé)任人，從今天、從細(xì)微處開始行動(dòng)，共同為心靈的健康護(hù)航。

口腔疾病防治體系初見成效

個(gè)人仍需從日常細(xì)節(jié)著手守護(hù)口腔健康

青島市口腔醫(yī)院口腔預(yù)防科主任、副主任醫(yī)師公文介紹，2019年，青島市口腔醫(yī)院牽頭開展了青島市首次口腔健康流行病學(xué)調(diào)查。此次調(diào)查嚴(yán)格遵循全國第四次流調(diào)標(biāo)準(zhǔn)，為青島市民口腔健康狀況繪制了清晰畫像。調(diào)查結(jié)果用一句話來概括：成效顯著，但挑戰(zhàn)依然嚴(yán)峻。與全國平均水平相比，青島市居民口腔常見疾病發(fā)病率略高于全國平均水平，但多項(xiàng)指標(biāo)彰顯了當(dāng)?shù)乜谇唤】捣乐喂ぷ鞯娘@著成效。以12歲年齡組兒童為例，其齲補(bǔ)充填比達(dá)26.8%，遠(yuǎn)超全國16.5%的平均水平；窩溝封閉率高達(dá)53.5%，更是全國6.9%平均水平的7倍多。在健康素養(yǎng)方面，青島市民同樣表現(xiàn)突出，學(xué)齡前兒童每天刷牙率為76.4%，較全國59.9%的水平高出16.5個(gè)百分點(diǎn)。這些數(shù)據(jù)充分印證了青島市政府長(zhǎng)期搭建的口腔疾病防治體系已初見成效，為居民口腔健康筑起了堅(jiān)實(shí)防線。

口腔疾病發(fā)病率的上升趨勢(shì)是一個(gè)全國性，甚至全球性的問題，青島也不例外。隨著生活水平的提高，飲食越來越精細(xì)化，糖的攝入量隱性增加，加上生活節(jié)奏加快，如果個(gè)人防護(hù)跟不上，口腔問題就會(huì)找上門。要進(jìn)一步筑牢口腔健康防線，除了政府的政策引導(dǎo)和專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的健康教育模式創(chuàng)新，每個(gè)市民更應(yīng)主動(dòng)擔(dān)當(dāng)起健康第一責(zé)任人的角色，從日常細(xì)節(jié)著手守護(hù)口腔健康。

首先，堅(jiān)持每天早晚兩次使用含氟牙膏刷牙是基礎(chǔ)。刷牙時(shí)建議采用“改良巴氏刷牙法”：將牙刷毛與牙齒呈45°角斜放于牙齦邊緣，輕柔地小幅度震顫，然后向下拂刷，每次刷牙時(shí)間不少于3分鐘，確保每顆牙齒的內(nèi)外側(cè)面和咬合面都能得到徹底清潔。含氟牙膏的作用尤為關(guān)鍵，氟元素能與牙齒表面的羥基磷灰石結(jié)合，形成更耐酸的氟磷灰石，增強(qiáng)牙齒抗齲能力，同時(shí)還能促進(jìn)早期齲齒的再礦化，能夠有效降低患齲風(fēng)險(xiǎn)。

其次，每天至少使用一次牙線清潔牙間隙。牙齒鄰面是牙刷難以觸及的“盲區(qū)”，食物殘?jiān)脱谰唛L(zhǎng)期堆積易引發(fā)鄰面齲和牙齦炎。對(duì)于戴牙套或牙間隙較大的人群，可選擇牙間隙刷。堅(jiān)持使用牙線及牙間隙刷能有效減少牙菌斑積累，降低牙周疾病發(fā)生率，建議在每晚刷牙后固定使用，徹底清除牙縫里的菌斑。

第三，合理膳食對(duì)口腔健康同樣至關(guān)重要。日常生活中應(yīng)減少高糖食物和飲料的攝入，因?yàn)樘欠质强谇患?xì)菌的“養(yǎng)料”，細(xì)菌分解糖分產(chǎn)生的酸性物質(zhì)會(huì)腐蝕牙釉質(zhì)。同時(shí)，多攝入富含鈣、磷、維生素的食物，如牛奶、雞蛋、新鮮蔬果等，有助于強(qiáng)化牙齒結(jié)構(gòu)，促進(jìn)牙齦健康。

第四，定期口腔檢查是早發(fā)現(xiàn)、早治療口腔疾病的關(guān)鍵。建議健康成年人每年進(jìn)行一次口腔檢查，兒童和老年人每半年檢查一次。很多口腔疾病在早期并無明顯癥狀，定期檢查可以早發(fā)現(xiàn)問題，早進(jìn)行干預(yù)。特別是備孕女性，更應(yīng)提前進(jìn)行口腔檢查，避免孕期口腔問題對(duì)母嬰健康造成影響。

第五，要重視窩溝封閉和局部用氟等預(yù)防手段。兒童乳牙和恒牙的咬合面存在許多深淺不一的窩溝，這些部位易積存食物殘?jiān)图?xì)菌，是齲齒的高發(fā)區(qū)域。窩溝封閉是通過在窩溝表面涂布一層高分子樹脂材料，形成物理屏障，阻止細(xì)菌和食物進(jìn)入，從而有效預(yù)防窩溝齲。局部用氟則包括專業(yè)涂氟和含氟漱口水等，尤其適合齲齒高發(fā)人群。

將健康生活融入家庭日常

引導(dǎo)兒童養(yǎng)成健康的生活方式

青島市婦女兒童醫(yī)院兒童保健科主任、主任醫(yī)師張風(fēng)華表示，兒童是國家和民族的未來，也是每個(gè)家庭的希望。兒童時(shí)期是身體、心理發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，此時(shí)大腦發(fā)育最快，可塑性最強(qiáng)，建立健康的生活方式，可以促進(jìn)兒童身心充分發(fā)展，為一生打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

如何引導(dǎo)兒童養(yǎng)成健康的生活方式，主要從以下幾個(gè)方面做起：

一是注意均衡營養(yǎng)與科學(xué)飲食。倡導(dǎo)在寶寶出生后接受純母乳喂養(yǎng)至少6個(gè)月，并可持續(xù)到2歲或以上。6月齡后合理添加輔食，鼓勵(lì)孩子嘗試各種食物，保持食物多樣化。膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋、奶和大豆等食物，每天食物種類達(dá)到 12 種以上，每周達(dá)到25種以上，避免偏食挑食。限制高糖、高鹽、高脂肪的加工食品和含糖飲料的攝入，從飲食上預(yù)防缺鐵性貧血、營養(yǎng)不良和肥胖等營養(yǎng)性疾病的發(fā)生。

二是保證充足身體活動(dòng)，限制使用電子屏幕時(shí)間。適量的運(yùn)動(dòng)不僅有助于兒童增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力，還能促進(jìn)心肺功能和協(xié)調(diào)性的發(fā)展。此外，運(yùn)動(dòng)還能緩解學(xué)習(xí)壓力、提升注意力、改善情緒狀態(tài)。幼兒每天有至少1小時(shí)的戶外活動(dòng)，可以根據(jù)孩子的年齡、興趣和身體狀況選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如跑步、游泳、跳繩、球類運(yùn)動(dòng)等，有助于視力健康和維生素D合成?？刂剖褂秒娮悠聊坏臅r(shí)間（如看電視、玩手機(jī)/平板），如果養(yǎng)育人經(jīng)常讓嬰幼兒接觸電子屏幕，與孩子陪伴、交流的時(shí)間就會(huì)減少，對(duì)大運(yùn)動(dòng)、語言、認(rèn)知和社會(huì)交往能力發(fā)展極為不利，還會(huì)增加兒童近視的風(fēng)險(xiǎn)。國家衛(wèi)生健康委2025年發(fā)布的《嬰幼兒早期發(fā)展服務(wù)指南》指出，0~3歲的嬰幼兒應(yīng)當(dāng)不接觸任何形式的視屏類產(chǎn)品。

三是保證充足與規(guī)律的睡眠。根據(jù)不同年齡階段，保證推薦時(shí)長(zhǎng)的睡眠，0～3個(gè)月嬰兒保證14～17小時(shí)睡眠，4～11個(gè)月嬰兒保證12～15小時(shí)睡眠，1～2歲幼兒保證11～14小時(shí)睡眠，3～5歲學(xué)齡前兒童保證10～13小時(shí)睡眠，6～13歲學(xué)齡兒童保證9～11小時(shí)睡眠。另外，孩子5歲前就寢時(shí)間不應(yīng)晚于21點(diǎn)。家長(zhǎng)要?jiǎng)?chuàng)造良好睡眠環(huán)境，避免在臥室內(nèi)看手機(jī)等電子屏幕。指導(dǎo)孩子建立固定的睡前儀式，如洗澡、講故事、調(diào)暗燈光，幫助孩子形成規(guī)律作息。

四是養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣，做好疾病預(yù)防。 按時(shí)接種疫苗，這是預(yù)防傳染性疾病最有效、最經(jīng)濟(jì)的手段。定期兒保健康檢查，通過體檢監(jiān)測(cè)生長(zhǎng)發(fā)育指標(biāo)（身高、體重、頭圍）、視力、口腔、聽力等，及早發(fā)現(xiàn)問題。

五是注意心理健康與情感安全。關(guān)注兒童心理發(fā)展，定期評(píng)估孩子的語言、運(yùn)動(dòng)、社交、情緒和社會(huì)適應(yīng)發(fā)展是否與年齡相符。家長(zhǎng)對(duì)孩子進(jìn)行正向管教，避免體罰和語言暴力，給予孩子充分的關(guān)愛和安全感。多與孩子溝通、傾聽他們的感受，努力營造一個(gè)溫馨、和諧、充滿愛的親子環(huán)境。

專家給家長(zhǎng)們提出了三點(diǎn)建議：一是要以身作則。孩子有很強(qiáng)的模仿能力，父母自身保持健康的生活習(xí)慣是對(duì)孩子最好的教育。作為家長(zhǎng)，積極學(xué)習(xí)并身體力行健康的生活方式，這是給孩子最好的關(guān)愛。二是要積極參加兒童保健。定期帶孩子進(jìn)行健康體檢，與醫(yī)生充分溝通，獲取針對(duì)孩子發(fā)育狀況的個(gè)性化指導(dǎo)。三是要?jiǎng)?chuàng)造家庭健康文化。將健康生活融入家庭日常，如一起準(zhǔn)備健康餐食、周末安排家庭運(yùn)動(dòng)日、建立固定的睡前閱讀時(shí)間等。

“周末戰(zhàn)士”是受傷的高危人群

健康運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，持之以恒

青島市市立醫(yī)院神經(jīng)康復(fù)科主任、主任技師劉凱表示，作為一名工作了十多年的康復(fù)科醫(yī)生，每天劉凱的診室里都會(huì)迎來很多因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)而受傷的患者，其中不乏充滿熱情卻不得其法的老年朋友。那么究竟怎樣運(yùn)動(dòng)才算健康，以及萬一受傷，該怎么辦？

首先，怎樣的運(yùn)動(dòng)，才是健康的生活方式？健康的生活方式不是某個(gè)單一的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而是一個(gè)完整的、科學(xué)的體系。它應(yīng)該像一套精心設(shè)計(jì)的“組合拳”，包含以下幾個(gè)核心要素：

一是循序漸進(jìn)，傾聽身體的聲音。這是所有運(yùn)動(dòng)原則的基石，對(duì)老年人尤其重要。運(yùn)動(dòng)的核心是“超量恢復(fù)”，即通過適當(dāng)?shù)拇碳?，讓身體在恢復(fù)后變得更強(qiáng)。這個(gè)“刺激”必須控制在身體能承受的范圍內(nèi)。因此，要從極低的強(qiáng)度開始。比如，從未運(yùn)動(dòng)過的人，可以從每天散步10～15分鐘開始，一周后如果沒有不適，再增加到20分鐘。速度也是，先從慢走開始，再過渡到快走。永遠(yuǎn)不要和別人攀比，身體發(fā)出的“酸、脹、痛”信號(hào)，是唯一的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)，一旦出現(xiàn)銳痛、刺痛，必須立刻停止。

二是全面均衡，構(gòu)建運(yùn)動(dòng)的“金字塔”。理想的運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)應(yīng)該像一個(gè)穩(wěn)固的金字塔，由有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、柔韌與平衡訓(xùn)練、休閑與社交四大部分構(gòu)成。有氧運(yùn)動(dòng)是提升心肺功能、增強(qiáng)耐力 （endurance）的根本。比如快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳廣場(chǎng)舞、打太極拳。目標(biāo)是每周堅(jiān)持3～5次，每次30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到（170—年齡）的水平，感覺微微氣喘但還能正常交談即可。力量訓(xùn)練是最容易被中老年人忽視的一環(huán)！肌肉是身體的“護(hù)甲”，它保護(hù)著關(guān)節(jié)和骨骼。年齡增長(zhǎng)帶來的肌肉流失（少肌癥）是導(dǎo)致乏力、跌倒的主要原因。力量訓(xùn)練不是年輕人的專利！ 可以從坐姿抬腿、靠墻靜蹲、使用小啞鈴（1～2公斤）、彈力帶等開始，重點(diǎn)鍛煉大腿、手臂、胸背等大肌群。每周2～3次，就能有效延緩肌肉流失，強(qiáng)健骨骼。柔韌與平衡訓(xùn)練是防止老年人跌倒的“金鐘罩”。跌倒及其引發(fā)的骨折，是影響老年人生活質(zhì)量的最大威脅。太極拳、瑜伽，以及簡(jiǎn)單的拉伸（如壓腿）、單腿站立等都是極好的練習(xí)。這項(xiàng)訓(xùn)練應(yīng)該融入每天的生活，比如看電視時(shí)做做拉伸，刷牙時(shí)練練單腿站。多參與休閑與社交，運(yùn)動(dòng)不應(yīng)該是苦差事，和朋友一起爬山、郊游、打門球，這些活動(dòng)不僅能鍛煉身體，更能愉悅心情，對(duì)抗孤獨(dú)，心理健康是健康生活方式不可或缺的一部分。

三是持之以恒，規(guī)律勝過突擊?！爸苣?zhàn)士”是受傷的高危人群。平時(shí)不動(dòng)，周末突然進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)，身體根本無法適應(yīng)。將運(yùn)動(dòng)規(guī)律地分配到一周的時(shí)間里，哪怕每次時(shí)間不長(zhǎng)，其效果也遠(yuǎn)勝于一次性的瘋狂運(yùn)動(dòng)。讓運(yùn)動(dòng)成為生活的一部分，就像吃飯睡覺一樣自然。四是安全前置，預(yù)防優(yōu)于治療。運(yùn)動(dòng)前的熱身（5～10分鐘，讓關(guān)節(jié)、肌肉活動(dòng)開），運(yùn)動(dòng)后的整理拉伸（5～10分鐘，幫助恢復(fù)），和運(yùn)動(dòng)本身一樣重要。選擇合腳、有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋，在平整、安全的場(chǎng)地上運(yùn)動(dòng)，天氣炎熱時(shí)注意補(bǔ)水和防曬，天氣寒冷時(shí)充分熱身，這些都是避免運(yùn)動(dòng)損傷的前提。

其次，運(yùn)動(dòng)中一旦受傷，該怎么處理？當(dāng)人們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，即使做足了萬全準(zhǔn)備，意外也可能發(fā)生。一旦受傷，正確的現(xiàn)場(chǎng)處理至關(guān)重要，它能極大程度地減輕損傷、縮短恢復(fù)時(shí)間。請(qǐng)大家牢記現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的黃金處理原則：POLICE原則。它已經(jīng)取代了過去的RICE原則，更為科學(xué)。

第一原則，P（Protection 保護(hù)）： 立即停止運(yùn)動(dòng)，保護(hù)受傷部位，避免二次損傷。必要時(shí)可以使用支具、拐杖等來保護(hù)。第二原則，OL（Optimal Loading 合適的負(fù)荷）：這是新理念的核心！并非完全靜止不動(dòng)。在疼痛可控的范圍內(nèi)，盡早進(jìn)行適當(dāng)?shù)?、溫和的活?dòng)和負(fù)荷，有助于刺激組織修復(fù)，防止肌肉萎縮和關(guān)節(jié)僵硬。比如腳踝扭傷，在急性期后（1～2天后），可以在無痛范圍內(nèi)做一些腳踝的主動(dòng)活動(dòng)（如上下勾腳），而不是完全石膏固定。第三原則，I（Ice 冰敷）：用毛巾包裹冰袋，敷在受傷部位（不是直接接觸皮膚），每次15～20分鐘，每隔2～3小時(shí)一次。冰敷能有效收縮血管，減輕腫脹和疼痛。傷后48小時(shí)內(nèi)是冰敷的黃金期。第四原則，C（Compression 加壓包扎）：使用彈性繃帶對(duì)受傷部位進(jìn)行加壓包扎，這也能幫助限制腫脹。注意松緊度要適中，以不影響遠(yuǎn)端血液循環(huán)為準(zhǔn)（腳趾或手指不能發(fā)紫、發(fā)麻）。第五原則，E（Elevation 抬高患肢）：將受傷的肢體抬高，使其位置高于心臟水平。這可以利用重力促進(jìn)血液和淋巴液回流，有效減輕腫脹。

特別要注意的是：POLICE原則適用于常見的肌肉、韌帶等軟組織損傷（如扭傷、拉傷）。如果出現(xiàn)以下情況，提示可能是骨折等嚴(yán)重?fù)p傷，應(yīng)立即前往醫(yī)院，不要自行處理：一是受傷時(shí)聽到清脆的“咔嚓”聲；二是受傷部位出現(xiàn)肉眼可見的、嚴(yán)重的畸形；三是受傷部位完全無法活動(dòng)，或一活動(dòng)就有劇烈疼痛；四是受傷處迅速出現(xiàn)異常嚴(yán)重的腫脹。

追求健康，運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)，唯有“科學(xué)”二字才是藥引。希望各位朋友，尤其是老年朋友們，都能掌握“循序漸進(jìn)、全面均衡、持之以恒、安全前置”這十六字訣，構(gòu)建起屬于自己的科學(xué)運(yùn)動(dòng)體系。同時(shí)，萬一遇到損傷，沉著冷靜，用好“POLICE”這個(gè)急救工具包。

以國家慢性病綜合防控示范區(qū)建設(shè)為抓手

李滄區(qū)戶籍居民人均期望壽命提高0.95歲

李滄區(qū)疾病預(yù)防控制中心主任、副主任藥師胡丹介紹，李滄區(qū)以國家慢性病綜合防控示范區(qū)建設(shè)為抓手，深化全民健康生活方式行動(dòng)的工作進(jìn)展與成效。

近年來，李滄區(qū)認(rèn)真貫徹《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》，堅(jiān)持政府主導(dǎo)、部門協(xié)同，從健康認(rèn)知、吃動(dòng)平衡、身心健康等日常生活方式細(xì)節(jié)著手，切實(shí)提升全區(qū)居民健康素養(yǎng)，引導(dǎo)每位居民真正成為自己健康的第一責(zé)任人。

一是認(rèn)知先行，營造良好健康氛圍。以健康知識(shí)普及為基礎(chǔ)，圍繞“健康生活方式日”“中國減鹽周”等重要節(jié)點(diǎn)，構(gòu)建多維度傳播體系。開展健康指導(dǎo)“五進(jìn)”活動(dòng)，組織專家深入家庭、社區(qū)等場(chǎng)景提供精準(zhǔn)服務(wù)；結(jié)合衛(wèi)生城市、文明城市創(chuàng)建，布設(shè)400余處健康教育宣傳欄，實(shí)現(xiàn)街道全覆蓋且定期更新；融合新媒體與傳統(tǒng)媒體優(yōu)勢(shì)，建立健全李滄區(qū)全媒體健康科普知識(shí)發(fā)布和傳播機(jī)制，在公共場(chǎng)所LED屏滾動(dòng)播放“吸煙有害健康”“三減三健”等主題內(nèi)容，營造全民參與氛圍。

二是吃得健康，推動(dòng)居民合理膳食。以 “三減” 行動(dòng)為核心，向居民發(fā)放限鹽勺、控油壺等干預(yù)工具，通過多平臺(tái)播放減鹽、減糖、控油公益宣傳片；推進(jìn)健康食堂和減鹽超市建設(shè)，對(duì)從業(yè)人員、調(diào)味品售貨員開展專業(yè)培訓(xùn)，從供給端為居民健康飲食提供保障。

三是動(dòng)得起來，健身設(shè)施普及覆蓋。從硬件建設(shè)與活動(dòng)開展兩方面入手，加快公共體育設(shè)施建設(shè)，實(shí)現(xiàn)社區(qū)體育健身設(shè)施全覆蓋，建成“8分鐘健身圈”；深入推進(jìn)健康單元?jiǎng)?chuàng)建，成功打造57個(gè)健康社區(qū)，建設(shè)健康單位、健康學(xué)校、健康食堂和健康酒店各10家；建成3處健康主題公園、3條健康步道、3條健康一條街、5個(gè)健康小屋，并先后舉辦“萬步有約”健走比賽、“減重一百噸”等活動(dòng)，引導(dǎo)群眾踐行健康運(yùn)動(dòng)理念。

四是管理健康，開展專業(yè)化分級(jí)管理。聚焦居民便捷化健康服務(wù)需求，全區(qū)15家社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心實(shí)現(xiàn)自助式健康檢測(cè)點(diǎn)100% 覆蓋；二級(jí)及以上綜合醫(yī)療機(jī)構(gòu)、公立社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心均設(shè)立減重門診，整合中醫(yī)、內(nèi)分泌等專業(yè)資源開展體重管理；基層醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)依據(jù)自助檢測(cè)結(jié)果，為居民提供個(gè)性化飲食、用藥指導(dǎo)，助力健康認(rèn)知與行為轉(zhuǎn)變。

五是身心愉悅，關(guān)注百姓心理健康。高度重視心理健康服務(wù)，積極構(gòu)建全人群覆蓋的心理健康服務(wù)體系。按“一長(zhǎng)多?！蹦Ｊ綖槿珔^(qū)63所中小學(xué)配備23名心理健康副校長(zhǎng)；開展老年人心理關(guān)愛試點(diǎn)，依托云平臺(tái)構(gòu)建“1+N”協(xié)同服務(wù)體系；聯(lián)合省、市精神衛(wèi)生中心，圍繞“世界睡眠日”等節(jié)點(diǎn)開展心理健康知識(shí) “六進(jìn)”、廣場(chǎng)義診活動(dòng)，實(shí)現(xiàn)社會(huì)心理服務(wù)全覆蓋。

六是綜合干預(yù)，實(shí)施惠民公衛(wèi)項(xiàng)目。持續(xù)推進(jìn)健康口腔工程，自2012年起，每年為全區(qū)二年級(jí)小學(xué)生開展免費(fèi)口腔檢查及窩溝封閉服務(wù)，覆蓋率達(dá)100%；為60周歲以上低保無牙頜居民免費(fèi)安裝義齒。深化無煙環(huán)境建設(shè)。壓實(shí)無煙場(chǎng)所建設(shè)責(zé)任，鞏固無煙機(jī)關(guān)、學(xué)校、醫(yī)療機(jī)構(gòu)建設(shè)成效，配備專職控?zé)焺駥?dǎo)員；以世界無煙日、兒童節(jié)為契機(jī)，在校園、社區(qū)發(fā)放宣傳物料，開展線上答題活動(dòng)，組織中小學(xué)舉辦100余場(chǎng)主題活動(dòng)，覆蓋超10萬人次。

經(jīng)過五年的努力，李滄區(qū)全民健康生活方式行動(dòng)成效顯著：戶籍居民人均期望壽命提高0.95歲；居民食用油、鹽攝入量分別下降11.75%、13.5%；2024年全區(qū)居民健康素養(yǎng)水平達(dá)到41.64%，位居全市第三位。（孫貼靜）