“少吃油 吃好油 更健康”。1月9日，在國家糧食和物資儲備局新聞通氣會上，江南大學食品學院王興國教授教大家健康吃油。

提倡少吃油，并不是越少越好

提倡少吃油，并不是說吃油越少越好，而是適量吃油，以基本滿足生理需要為度。在平衡膳食模式中，脂肪提供的能量占總攝入能量的20%~30%較為適宜，這個比值也叫脂肪供能比。按《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》要求，30~50歲輕體力活動強度成年男性每天需要從食物中得到2050千卡能量，按照20%~30%換算成脂肪攝入量是每天42~63克。這部分脂肪包括了食物本身所含的油脂和食用油（烹調油）兩部分，前者也叫隱性脂肪，后者叫顯性脂肪。

食物本身所含的油脂絕大部分來自于肉類、蛋、奶和豆類、堅果等，按照《中國居民膳食指南（2022））》推薦，這些食物帶來的油脂大約為30克?！吨袊用裆攀持改希?022））》又建議居民每人每天吃食用油（主要是烹調油）的量為25~30克。油吃多了，容易引發(fā)健康問題。但若油脂吃得太少了，就會營養(yǎng)不夠，宏量營養(yǎng)和微量營養(yǎng)成分都會缺乏，這對健康同樣是非常不利的。

好油有三個要素，脂肪酸組成要合理

一是相對合理的脂肪酸組成。食用油主要由脂肪酸組成，脂肪酸有飽和、單不飽和、多不飽和以及ω-9、ω-6、ω-3之分。不同種類的食用油，各類脂肪酸的種類和數(shù)量并不相同。但食用油沒有絕對的好壞之分。只能說，如果在膳食脂肪總攝入量合理的前提下，某種食用油含有人們膳食結構中缺乏的脂肪酸，那么該食用油就是比較好的；如果某種食用油含有人們膳食結構中過量的脂肪酸較多，那么該食用油就是不太好的?？傊u價一種食用油的脂肪酸組成是否合理，必須結合實際飲食情況，不必刻意追求一種食用油本身所含各類脂肪酸的所謂絕對“平衡”。

二是豐富的油脂伴隨物。油脂伴隨物主要包括脂溶性維生素、植物化合物兩大類。脂溶性維生素有維生素A、D、E等；植物化合物包括甾醇、胡蘿卜素、異硫氰酸酯、多酚等。不同的油，伴隨物種類、含量差別懸殊，而且隨加工過程而異。我國食用油消費曾長期存在一些誤區(qū)，其中之一就是推崇經(jīng)過高度乃至過度加工的、精而純的油品，這類油品中的伴隨物已大幅度降低，若長期食用，必然會導致有益伴隨物攝入量不足，進而引發(fā)慢性病。令人欣慰的是，近年來隨著精準適度加工技術的大規(guī)模推廣應用，已經(jīng)逐漸走出這一誤區(qū)。

三是極少或不含危害物。油脂中可能存在各種危害物，如重金屬、真菌毒素、反式脂肪酸、農(nóng)藥殘留、塑化劑等。一款好油中這些危害物的含量當然越少越好。土榨、家庭作坊制得的油品，往往不能有效控制危害物，存在食品安全風險。而正規(guī)工廠生產(chǎn)的油品，危害物能夠得到有效控制，安全性高，因此提倡吃正規(guī)廠家生產(chǎn)的油品。

吃油要多樣，和日常飲食相協(xié)調

長期食用單一油品，容易造成脂肪酸和營養(yǎng)伴隨物攝入的不平衡，所以油要輪換著吃，或者食用調和油。如果平日以素食為主，則可以適量吃點豬油和飽和度較高的植物油；如果平時吃肉較多，已經(jīng)從食物中得到了較多動物脂肪，就應盡量少食用豬油、牛油等飽和的油脂；豆制品吃得多的人，亞麻酸、亞油酸攝入已較為充分了，可選擇橄欖油、茶籽油、花生油、米糠油等富含油酸的油脂。

另外，食用油的性質不穩(wěn)定，在持續(xù)高溫下會發(fā)生一系列化學變化，不僅損失掉維生素E、必需脂肪酸等營養(yǎng)成分，還會生成一些有害物。因此，推薦多用蒸、煮、燉、熘、拌、汆等低溫且少油的烹飪方式，盡量不要超過七成熱，少采用煎炸操作。（喬靖芳）