你的早餐“達(dá)標(biāo)”了嗎？專家教你早餐怎么吃

一日之計在于晨。早餐吃不對，一天都白費(fèi)？

調(diào)查表明，很多人不吃早餐或沒吃對早餐。其中，既有科學(xué)認(rèn)知不足的問題，也有知行不一致的問題?？雌饋砗喓唵螁蔚脑绮?，卻不僅事關(guān)一天的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)，更事關(guān)長期健康。相關(guān)研究顯示，媒體和消費(fèi)者對食品中的健康影響高度關(guān)注，其中，早餐對健康的影響是媒體和消費(fèi)者共同關(guān)注的熱點問題。專家提示，吃好早餐很重要。

近日，五道口食品沙龍舉辦了“吃好早餐——早餐·營養(yǎng)·科學(xué)·傳播”專家研討會。國家市場監(jiān)管總局原稽查專員張晉京、中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長常翠青、國家食品安全風(fēng)險評估中心營養(yǎng)一室主任方海琴、中國社科院食品藥品產(chǎn)業(yè)發(fā)展與監(jiān)管研究中心張永建主任和董國用副主任、中國疾控中心營養(yǎng)與健康所老年營養(yǎng)室原主任王京鐘、中國食品工業(yè)發(fā)酵研究院副院長段盛林、清華長庚醫(yī)院營養(yǎng)科主任楊勤兵、中糧營養(yǎng)健康研究院技術(shù)總監(jiān)賈健斌、中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會副秘書長郭海峰、北京營養(yǎng)師協(xié)會秘書長劉蘭等專家學(xué)者蒞臨研討會，就早餐科學(xué)和科學(xué)早餐中的諸多內(nèi)容進(jìn)行了討論和交流。

關(guān)于早餐的兩大痛點：要么不吃，要么對付

《健康中國行動（2019—2030年）》明確將“營養(yǎng)餐”列為推進(jìn)全民健康的核心舉措，而早餐作為一天中最重要的一餐，承擔(dān)著為人體補(bǔ)充能量、穩(wěn)定代謝、改善認(rèn)知功能等多重作用，對于人體健康更是重中之重。研究表明，吃早餐的人工作效率和記憶力顯著優(yōu)于不吃早餐者。

然而，快節(jié)奏的都市生活中，很多人的早餐選擇往往是“將就”二字，要么湊合吃，甚至干脆不吃。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會此前的一項調(diào)查：工作日18.4%的人不能每天吃早餐，周末29.7%的人不能每天吃早餐?！皼]時間”是主要原因，上班族、學(xué)生通常隨手買個煎餅果子、包子或面包就匆匆趕路。

與會專家指出，很多人早上吃得少甚至不吃、中午湊合吃，到了晚上就會過量進(jìn)食，長此以往形成惡性循環(huán)。長期忽視早餐會帶來諸多健康風(fēng)險：不僅容易誘發(fā)低血糖、胃炎、膽結(jié)石等疾病，還會降低基礎(chǔ)代謝，導(dǎo)致肌肉流失、皮膚松弛，加速身體衰老。

早餐到底怎么吃才算“會吃”

專家們一致指出，多數(shù)人雖普遍對“不吃早餐有害”達(dá)成共識，但對“早餐該怎么吃才科學(xué)”“如何搭配才能滿足營養(yǎng)需求”等仍缺乏清晰認(rèn)知，那么早餐到底怎么吃才算“會吃”呢？對此，專家們給出了答案。

一是早餐應(yīng)豐富多樣。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所發(fā)布的《中國居民早餐行為白皮書》指出，26.5%調(diào)查對象早餐僅食用1類，28.8%食用2類食物，28.2%和16.6%的調(diào)查對象達(dá)到食用3類和4類食物。針對早餐結(jié)構(gòu)單一的現(xiàn)象，專家們建議：早餐提供的營養(yǎng)和能量應(yīng)該占全天的25%～30%，一頓好早餐，核心是“豐富多樣”，建議早餐中至少應(yīng)包含3～5種食材，覆蓋谷薯類（主食）、優(yōu)質(zhì)蛋白（肉蛋奶豆）和蔬菜水果三大類。早餐的碳水可以選擇全谷物，如全麥面包、燕麥、玉米等；蛋白質(zhì)則優(yōu)選奶、蛋等；西藍(lán)花、芥蘭、西紅杮等都是很好的蔬菜選擇，最好每天變換蔬菜種類，如果擔(dān)心微量營養(yǎng)素不足，也可適當(dāng)食用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

二是滿足不同人群的特殊需求。針對兒童、老年人、孕產(chǎn)婦、慢性病患者、術(shù)后恢復(fù)期病人、體弱多病和糖尿病及血糖偏高等不同人群，專家還定制了專屬“早餐方案”：

——兒童普遍面臨“課業(yè)重、晚睡早起、早餐沒食欲”的問題，早餐需滿足“有湯有水、快速供能”的需求，例如，雞蛋西紅柿面、疙瘩湯（搭配切碎的青菜、肉末），既能補(bǔ)充碳水，又含蛋白質(zhì)和維生素，簡單易做，營養(yǎng)均衡。

——老年人因消化功能減弱、牙齒缺失、多有基礎(chǔ)病（如骨質(zhì)疏松、肌肉衰減），早餐需遵循“軟、爛、營養(yǎng)密度高”的原則：主食優(yōu)先粥、軟飯、蒸山藥等；蛋白質(zhì)以雞蛋、豆腐、低脂奶為主，避免油條、油餅等高油食物，若存在吞咽困難，可將食材煮軟或打成糊狀。

——對于孕媽來說，早餐則更為重要。一夜代謝后，孕產(chǎn)婦需通過早餐為“自身+胎兒”供能，因為這第一餐對胎兒大腦發(fā)育、孕媽體力維持與血糖穩(wěn)定等很重要，具體來說，需遵循“三要三不要”的原則：一要“蛋白質(zhì)沖鋒”：雞蛋牛奶豆腐羹，寶寶細(xì)胞長得壯；二要“慢碳供能量”：全麥燕麥粗糧包，血糖平穩(wěn)不疲勞；三要“維生素添彩”：幾顆藍(lán)莓、半個蘋果，抗氧化促腸道通暢?！叭灰笔侵福阂徊灰湍佊驼ㄆ?；二不要高糖甜飲料；三不要喝太多白粥，避免升糖快。

——對于糖尿病和血糖異常人來說，一方面，科學(xué)合理的搭配早餐能夠降低血糖升高的程度；另一方面，低GI食品是糖尿病人和血糖偏高人群的好選擇，既保持了豐富的營養(yǎng)成分，也能在一定程度上抑制血糖升高。

——對于慢性病患者、術(shù)后恢復(fù)期病人和體弱多病人群，專家們建議早餐需在營養(yǎng)專家和醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整，必要時可以選擇特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品，因為這類食品是專為進(jìn)食受限、消化吸收障礙人群設(shè)計的，我國對特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品實施嚴(yán)格注冊管理，消費(fèi)者需認(rèn)準(zhǔn)包裝上的“小蘭花”標(biāo)識。

三是不能忽視進(jìn)餐時間和烹飪方式。大量的研究和實證顯示，理想的早餐進(jìn)食時間為7至9點。此時胃腸道的活躍度逐漸增強(qiáng)，消化吸收能力達(dá)到最佳狀態(tài)，若錯過該時段，身體易進(jìn)入“能量節(jié)約模式”，可能會造成一定程度的脂肪代謝紊亂。

除了進(jìn)食時間，烹飪方式直接影響食材中營養(yǎng)成分的保留，進(jìn)而也影響著早餐營養(yǎng)攝入的有效程度。從營養(yǎng)保持的角度出發(fā)，早餐應(yīng)優(yōu)先選擇蒸、煮等低溫短時加熱的方式，因為這類方法能夠最大限度地保留食材中的營養(yǎng)成分，尤其對富含水溶性維生素的蔬菜和水果更為重要，可有效減少營養(yǎng)素流失，為一天的開始提供扎實的營養(yǎng)支撐。

多方合力促進(jìn)“好好吃早餐”從共識落地為生活常態(tài)

雖然很多人已經(jīng)意識到早餐的重要性，但“沒時間”仍是多數(shù)人吃不好早餐的痛點。上班族很難花半小時甚至更長時間熬粥煮菜，如何讓他們快速吃上營養(yǎng)均衡的早餐？與會專家呼吁：食品產(chǎn)業(yè)需進(jìn)一步發(fā)揮支撐作用，通過創(chuàng)新研發(fā)破解“便捷”與“營養(yǎng)”更好兼顧的障礙。在保證食材多樣性的同時，確保碳水、蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素的均衡搭配，通過產(chǎn)業(yè)端與消費(fèi)端協(xié)同發(fā)力，使“好好吃早餐”從共識變?yōu)槌B(tài)。

專家們指出，隨著食品科學(xué)研究和食品加工技術(shù)的持續(xù)提升，越來越多的預(yù)包裝食品進(jìn)入到早餐中，食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)對這些預(yù)包裝食品的營養(yǎng)成分添加進(jìn)行了嚴(yán)格的規(guī)范，確保營養(yǎng)餐的質(zhì)量，確保人民群眾的食品安全。因此，按照國家標(biāo)準(zhǔn)生產(chǎn)的這些預(yù)包裝食品是有安全和營養(yǎng)保障的。

一頓早餐看似平常，卻是全民健康的“基石”。在物質(zhì)日益豐富的今天，“吃得營養(yǎng)、吃得均衡、吃得科學(xué)”不應(yīng)只是口號，而要成為每個人的生活習(xí)慣。從有關(guān)部門加強(qiáng)營養(yǎng)科普引導(dǎo)，到企業(yè)創(chuàng)新便捷健康的早餐產(chǎn)品，再到每個家庭重視“一天第一餐”，多方合力才能讓“最被忽略的一餐”，真正轉(zhuǎn)型為“最受重視的一餐”，讓早餐成為每天元?dú)鉂M滿的開始。