開學季營養(yǎng)指南：解鎖四個一”為成長加滿能量?

新學期伊始，無論是課堂上的專注思考，還是操場上的奔跑跳躍，都需要充足的營養(yǎng)作為?“能量燃料”。為了幫助同學們科學補充營養(yǎng)，保障生長發(fā)育與學習效率，貴州省學生營養(yǎng)餐明確提出了?“四個一”?核心膳食要求，即每天一個雞蛋、每天一兩肉、每天一份水果、每周至少三次牛奶。這一搭配是基于學生生理特點與營養(yǎng)需求制定的科學方案，能為生長發(fā)育與學習狀態(tài)提供關鍵保障。

每天一個雞蛋：“全營養(yǎng)食品”守護基礎健康

雞蛋被稱為“全營養(yǎng)食品”，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含有人體所需全部9種必需氨基酸，且氨基酸模式與人體接近，生物利用度高，吸收率可達98%以上，遠超谷物、豆類等植物蛋白。對于處于骨骼、肌肉快速生長階段的學生來說，這種蛋白質(zhì)能直接轉(zhuǎn)化為身體發(fā)育的“原材料”，幫助增強免疫力、修復受損細胞。蛋黃中還富含卵磷脂、維生素A、維生素D和鐵、鋅等關鍵營養(yǎng)素。卵磷脂是大腦神經(jīng)遞質(zhì)的重要組成部分，能提升記憶力和注意力；維生素A能保護視網(wǎng)膜，緩解眼疲勞；鐵元素則能預防缺鐵性貧血。建議以蒸、煮等清淡方式烹調(diào)，作為早餐或午餐的一部分攝入。

每天一兩肉：精準補充“生長關鍵營養(yǎng)素”

“一兩肉”（約50克）是學生獲取優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵、鋅、維生素B12的核心來源。建議優(yōu)先選擇魚蝦、禽肉（雞肉、鴨肉）及瘦畜肉（豬里脊、牛腱子），因為魚肉（如三文魚、鱈魚）富含Omega-3多不飽和脂肪酸，能促進大腦發(fā)育，提升思維敏捷度，且魚蝦和禽肉脂肪含量低、蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)；瘦畜肉則是血紅素鐵的“主力軍”，其吸收率是植物性食物中鐵的3-5倍，能有效預防因缺鐵導致的注意力不集中、學習效率下降。應避免肥肉、加工肉制品（如香腸、培根），這類食物含有的飽和脂肪和添加劑較多，長期食用不僅容易導致體重超標，還可能增加身體代謝負擔。烹飪時建議采用燉、炒、烤等方式，減少油炸。

每天一份水果：“天然維生素倉庫”平衡膳食

水果是均衡飲食的重要組成部分，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，對維持身體機能、預防疾病和促進健康有重要作用。建議每天吃一份（約200～350克，相當于一個蘋果或一把草莓）應季水果，能有效彌補主食和肉類中缺乏的微量營養(yǎng)素，幫助維持身體代謝平衡。選擇水果時要注意“多樣性”，不同顏色的水果營養(yǎng)側(cè)重點不同：紅色水果（如蘋果、櫻桃）富含花青素，紫色水果（如藍莓、葡萄）含抗氧化物質(zhì)，黃色水果（如芒果、橙子）維生素C含量高。建議每天換著吃，避免長期只吃一種水果導致營養(yǎng)單一。

每周三次以上牛奶：“鈣儲備站”助力骨骼生長

奶制品含有豐富的鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來源。學生階段是骨骼發(fā)育的“黃金期”，而牛奶是最易吸收的鈣質(zhì)來源。每100毫升牛奶約含100毫克鈣，且部分強化奶搭配了維生素D，能讓鈣的吸收率提升至60%以上，遠高于鈣片和豆制品。除了補鈣，牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白也是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，能幫助肌肉生長；牛奶中的色氨酸還能轉(zhuǎn)化為血清素和褪黑素，幫助改善睡眠質(zhì)量，充足的睡眠是第二天高效學習的基礎。如果存在乳糖不耐受的情況，可以選擇無乳糖牛奶、酸奶或奶酪，這些奶制品去除了乳糖，同時保留了大部分營養(yǎng)。建議將牛奶作為早餐搭配主食食用，或在下午加餐時飲用，避免空腹喝導致腸胃不適。