要說食材界的“百搭”頂流，雞蛋一定榜上有名。雞蛋營養(yǎng)豐富、價格親民，它不僅完美融入各大菜系，自身也有多樣吃法。但一些人擔心膽固醇超標，糾結(jié)于“每天能吃幾個”。近日，一項新研究顯示，雖然雞蛋攝入超標和心血管病相關(guān)，但亞洲人可能無需擔心。中國農(nóng)業(yè)大學動物科學技術(shù)學院教授徐桂云、中國注冊營養(yǎng)師劉萍萍、中國醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會常委周春凌將告訴你吃蛋的注意事項，并推薦它的6個好搭檔。

圖片來源：視覺中國

每天超過1個蛋不健康？

近日，一篇發(fā)表于國際心血管領(lǐng)域首席期刊《循環(huán)（Circulation）》的研究顯示，每天多攝入一個雞蛋，與全因死亡風險以及心血管疾病死亡風險的增加顯著相關(guān)。

該研究由中南大學湘雅二院黃佳琦團隊完成，共納入41項前瞻性隊列研究結(jié)果，對超48萬人進行健康數(shù)據(jù)跟蹤，結(jié)果表明：一日內(nèi)每增加300毫克膽固醇攝入量，總體死亡、心血管疾病死亡風險分別增加10%和13%相關(guān)；一日內(nèi)每增加50克雞蛋（一個雞蛋）攝入，總體死亡、心血管疾病死亡風險分別增加6%和9%相關(guān)。

經(jīng)過多變量調(diào)整后發(fā)現(xiàn)，較高的血清總膽固醇濃度與心血管疾病死亡風險增加相關(guān)。具體而言，總膽固醇濃度每增加一個梯度，血管疾病死亡風險增加14%。

但研究人員還觀察到，上述結(jié)論并非適用所有地域人群。比如在地理區(qū)域的亞組分析中發(fā)現(xiàn)，美國和歐洲人群中，雞蛋消費量與心血管疾病風險顯著正相關(guān)；在亞洲人群中，雞蛋消費量與心血管疾病風險不相關(guān)。

無獨有偶，2020年發(fā)表于《英國醫(yī)學雜志（BMJ）》的一項研究同樣發(fā)現(xiàn)，在亞洲隊列中，每天增加一個雞蛋與心血管疾病風險降低存在相關(guān)性；而在美國或歐洲的隊列中則沒有這種相關(guān)性。

3類人吃蛋適當“減量”

這項研究可給足了國人放心吃蛋的底氣，營養(yǎng)專家建議健康成人每天至少吃1個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃，偶爾一天吃三四個問題也不大。但對于下述人群，則要根據(jù)體質(zhì)減量：

高血脂患者：可以每天吃半個蛋黃，若吃了其他膽固醇含量較高食物（動物肝臟、奶油、肉類），建議只吃蛋白不吃蛋黃。

膽囊炎患者：避開急性發(fā)作期，單純膽囊炎患者用煮、蒸等不加油脂烹調(diào)方法。

雞蛋過敏人群：可以試著吃蛋黃，如果也過敏就忌口。

而對于孕期女性、哺乳媽媽、健身增肌人士、青少年、蛋奶素食者，如果不存在血糖和血脂異常問題，可以一天多吃幾個雞蛋。

蛋殼難剝是雞蛋不新鮮？

吃雞蛋新鮮是一大關(guān)鍵。有人說雞蛋好剝就是新鮮，可是99%的人都理解錯了……判斷雞蛋是否新鮮，有幾個小技巧可以借鑒：

新鮮雞蛋表面光亮，摸起來有點粗糙感，拿在手里分量較重，有壓手感，放入水中會平躺沉底；放在耳邊搖一搖，聲音實而小或沒聲音；

燈光下透視，新鮮雞蛋透明微紅，基本不顯蛋黃，而不新鮮的雞蛋蛋殼往往呈烏灰色，手感輕飄，燈光透視時不透光或有灰褐色的陰影。

要特別說是的是，雞蛋散黃，不一定說明不新鮮。導(dǎo)致雞蛋散黃的原因有很多，運輸中的激烈震蕩、夏季高溫都可能會造成雞蛋散黃，只要雞蛋無異味，經(jīng)過充分加熱后就可以食用；另外，帶殼水煮后，雞蛋越新鮮，蛋殼越難剝。這是因為雞蛋剛產(chǎn)下時蛋清偏酸性，所以和雞蛋內(nèi)殼膜的粘附力強，煮熟后較難剝離。雞蛋放了一段時間后，蛋清堿性提高，蛋殼才會變得更好剝。

如果想要剝出一個滑溜溜、白嫩嫩的水煮蛋，可以在煮雞蛋時往水里加點堿，或者煮熟后快速撈出放入冷水中。

吃雞蛋記住5“不要”

生活中，有的人吃雞蛋不吃蛋黃，有的人喜歡吃生雞蛋……吃雞蛋各有各的門道，這里提醒大家吃雞蛋時不要做這幾件事情。

不要丟掉蛋黃。蛋白的成分主要由水分、蛋白質(zhì)組成；蛋黃的主要成分是蛋白質(zhì)、油酸、維生素、脂質(zhì)等。有的人不喜歡蛋黃的味道，有的人則是擔心吃雞蛋黃會增加膽固醇的含量，但事實上，蛋黃的營養(yǎng)比蛋白要豐富，而且產(chǎn)生的脂肪并不多，對大腦、骨骼的發(fā)育以及促血等都有很好的促進作用。

不要吃生雞蛋。日本人喜歡在熟的飯菜上直接打生雞蛋吃，他們認為吃生雞蛋更能直接攝取能量，實際上這并不科學。首先，蛋殼上可能會殘留雞糞中攜帶的沙門氏菌，其次，蛋殼內(nèi)側(cè)有兩層卵膜，雞蛋存放久了，卵膜逐漸破裂，其他的細菌也會侵入，如果沒有煮熟，這些細菌就會威脅身體健康。

不要在乎蛋殼顏色。市面上賣的雞蛋有很多種，有的人會認為蛋殼顏色偏白一點的雞蛋會比較好，蛋殼的顏色是受母雞合成原卟啉的能力影響，這是遺傳因素決定的，所以不管是紅皮雞蛋還是白皮雞蛋，這只跟雞蛋的品種有關(guān)，實際上它們的營養(yǎng)成分沒有很大的差別。

不要迷信土雞蛋。很多人買雞蛋的時候都迷信土雞蛋。相對來說，土雞蛋的蛋白質(zhì)、碳水化合物、膽固醇、鈣、鋅、銅、錳含量略多一些，而脂肪、維生素A、維生素B2、煙酸、硒等略少一些。但是事實上這些差異很小，所以不必說非土雞蛋不可。

不要忽視雞蛋過敏。隨著環(huán)境與基因的交互作用，過敏人群也日漸增加。有一項研究指出，中國3-12歲的兒童中，有8.4%的存在食物過敏的情況，其中對雞蛋過敏的人占了一半以上。如果是對雞蛋過敏的，除了日常要少吃雞蛋之外，也要留意加工食品中是否有添加雞蛋，防止不慎攝入致敏食物。

雞蛋與6類食材更“適配”

雞蛋吃法多種多樣，有煮、蒸、炸、炒等。就雞蛋營養(yǎng)的吸收和消化率來講，煮、蒸蛋為100%，嫩炸為98%，炒蛋為97%，荷包蛋為92.?5%，老炸為81.?1%，生吃為30%——50%。另外，從營養(yǎng)角度出發(fā)，雞蛋和以下蔬菜組“CP”，可能效果翻倍。

雞蛋+西紅柿。西紅柿炒雞蛋簡單易做，基本上適合所有人群食用。西紅柿富含維生素C和胡蘿卜素，與雞蛋同炒，是植物蛋白和動物蛋白的完美結(jié)合。

雞蛋+青椒。這對黃綠搭配，色彩美觀，口味鮮香，營養(yǎng)豐富。青椒富含維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維及多種礦物質(zhì)，二者搭配可彌補雞蛋維生素C含量較低的缺陷。

雞蛋+洋蔥。羅馬醫(yī)生將洋蔥用作開胃良藥，近代醫(yī)學還發(fā)現(xiàn)，洋蔥具有消炎抑菌、幫助降血脂的調(diào)理作用。洋蔥炒雞蛋十分適合中老年人食用，洋蔥炒熟后能減少對胃部的刺激，與雞蛋搭配又可增進食欲，促進消化。

雞蛋+韭菜。韭菜炒雞蛋是非常好的“補腎”菜肴。韭菜中的膳食纖維比較粗，容易刺激胃，而與雞蛋同炒能減少對胃黏膜的刺激。從口味上來說，雞蛋味淡，和韭菜一起烹制，中和了韭菜的刺激味。

雞蛋+苦瓜。苦瓜味苦，但搭配雞蛋則輕松解決了這個問題。烹制前先將苦瓜稍微用熱水焯一下，再與雞蛋一起炒，能起到提香、中和苦味的作用，二者同食還能清熱解毒、養(yǎng)血益氣。

雞蛋+蝦仁。由于二者都富含谷氨酸，會生成谷氨酸鈉，同炒可以說是鮮味疊加。此外，它們都是蛋白質(zhì)大戶，更適合缺乏蛋白質(zhì)的人群食用。