平衡膳食是保障人體營養(yǎng)和健康的基本原則，合理搭配多種食物組成的膳食，才能滿足人體對能量和各種營養(yǎng)素的需求。

食物多樣營養(yǎng)好

營養(yǎng)素是指食物中存在的，能維持機體正常代謝所需的食物。目前已知的必需營養(yǎng)素有42種，包括蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、維生素（常量元素、微量元素等）、礦物質(zhì)等，需要通過飲食來滿足對這些營養(yǎng)素的需求。

不同食物中所含的營養(yǎng)素的種類和數(shù)量各不相同，通常把食物按照營養(yǎng)特點歸納為五大類：第一類谷薯類，包括谷類、薯類和雜豆類（由于在食用習(xí)慣上雜豆類經(jīng)常保持整粒狀態(tài)，與全谷物概念相符，日常作為主食材料）；第二類為蔬菜和水果類；第三類為動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶類；第四類為大豆和堅果類；第五類為純能量食物，包括烹調(diào)油、食糖等。

為了滿足機體營養(yǎng)和健康的需求，建議每人每天至少攝入12種食物，每周至少攝入25種食物，其中：谷類、薯類、雜豆類每天3種，每周5種；蔬菜、水果類每天4種，每周10種；禽、畜、魚、蛋類每天3種，每周5種；奶、大豆、堅果類每天2種，每周5種。烹飪油和調(diào)味品不包括在內(nèi)。

平衡膳食巧搭配

如何做到平均每天攝入多種食物呢？建議根據(jù)新版中國居民平衡膳食寶塔（2022版）介紹，按照一日三餐，進(jìn)行食物種類的分配。

分量變少，種類變多 選小份是實現(xiàn)食物多樣化的關(guān)鍵，也就是每種食物吃少點，食物種類多一點。尤其對兒童用餐，選小份可以讓孩子吃到品種更多、營養(yǎng)素來源更加豐富的食物。與家人一起吃飯或者集體用餐，采用分餐的方式，也能將食物分量變小，從而實現(xiàn)食物多樣化。

巧妙搭配，營養(yǎng)充足 1.有粗有細(xì)?！按帧焙汀凹?xì)”指的是食物加工的精細(xì)程度。加工精度越高，谷類中的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)損失越多，導(dǎo)致機體血糖升高的幅度就越大。因此，主食的選擇上應(yīng)該注意增加全谷物和雜豆類等粗加工食物。做米飯時，可在大米中加入全谷物（糙米、燕麥、小米、蕎麥、玉米等），以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）后烹調(diào)。紅薯和土豆等薯類，也可以用來代替一部分精制米面。

2.有葷有素。每天應(yīng)該攝入魚、禽、蛋、瘦肉等120-200克，補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其中，魚類和蛋類蛋白質(zhì)價值更高。奶類是我們補鈣的主要來源，每天喝奶要在300毫升左右。堅果中富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)以及人體必需的脂肪酸。建議每天吃一小把堅果，但不要過量，因為堅果脂肪含量高，吃多容易能量超標(biāo)。大豆制品也富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每天吃大豆25克左右。

3.有深有淺?！吧睢焙汀皽\”指的是食物的顏色。注意每天吃蔬菜300-500克，其中一半以上最好是深色蔬菜，深色蔬菜營養(yǎng)價值高，富含維生素、礦物質(zhì)和植物化合物，如蔬菜沙拉、拌菜等。水果種類也要盡量豐富，每天吃水果200-350克，不要用果汁代替水果。

4.同類互換。食物多樣還需注意膳食結(jié)構(gòu)的合理性。一段時間內(nèi)同類型的食物可以交換，避免每天食物品種單一。建議每天吃鹽少于5克，同時也要算上含鈉量較高的調(diào)味品，比如醬油、雞精等。每天食用油攝入量25-30克，其中飽和脂肪（動物油）與單不飽和脂肪（橄欖油、茶籽油等）、多不飽和脂肪（大豆油、玉米油、花生油等）的比例應(yīng)為1∶1∶1，建議經(jīng)常更換食用油的種類以達(dá)到營養(yǎng)均衡，還要促進(jìn)飲食與運動平衡，保持健康體重。