骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量低下、骨組織微結(jié)構(gòu)損壞，導致骨脆性增加，易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病。該病可發(fā)生于任何年齡，但多見于老年人。通過早期的預防，可以顯著降低骨折發(fā)生的概率，也能夠改善發(fā)生骨折后治療過程中的療效慢、效果差等問題。研究表明，蛋白質(zhì)、鈣、維生素D、鎂及其他維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素與骨質(zhì)含量密切相關(guān)，合理的膳食營養(yǎng)及營養(yǎng)素補充有助于避免骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生和發(fā)展。

預防骨質(zhì)疏松，健康飲食總的原則是合理營養(yǎng)，均衡膳食。特別是對于骨質(zhì)疏松癥高發(fā)的老年人而言，應保證總能量攝入充足，但不宜過高。具體做法有以下幾點：

合理補充鈣劑

鈣是人體骨骼的重要組成部分，充足的鈣攝入對獲得理想峰值骨量、緩解骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康有益。我國成人每日鈣推薦攝入量為800毫克。對于鈣的攝入，應首選飲食補鈣，適量攝入富鈣食物，如奶制品、魚類、蝦蟹、豆類、堅果類等。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》數(shù)據(jù)顯示，我國居民平均每日膳食攝入元素鈣僅約400毫克，因此，需要重視鈣的攝入。

對于某些特殊原因?qū)е律攀碂o法滿足鈣需求的情況，用安全、有效的鈣補充劑也是一種有效措施。需要注意的是，補充鈣劑要適量。超劑量補充鈣劑，可能增加腎結(jié)石和心血管疾病的風險。有高鈣血癥和高鈣尿癥患者應避免補充鈣劑。

低鹽飲食為宜

鈉對于骨質(zhì)疏松的預防不利，過多攝入會引起骨骼鈣的流失，所以建議低鹽飲食。每日攝入食鹽量不超過5克。烹調(diào)時少放鹽。少吃咸鴨蛋、咸菜、掛面、薯條等含鹽多的食物。

適量攝入蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的適量攝入也很關(guān)鍵。適量的蛋白質(zhì)和一些氨基酸可與鈣結(jié)合成可溶性絡合物，有利于鈣吸收，但當?shù)鞍踪|(zhì)超過推薦攝入量時，反而容易加重肝腎的負擔。所以，每日達到蛋白質(zhì)攝入1.0-1.2克/千克（日常進行抗阻訓練的老年人每日蛋白質(zhì)攝入量為1.2-1.5克/千克）的均衡膳食對于鈣的吸收較好，推薦攝入魚、蝦、禽等優(yōu)質(zhì)蛋白。

科學補充維生素D

骨的生長與代謝受多種維生素的影響，其中與維生素D的關(guān)系密切。維生素D可以靠皮膚接受日照產(chǎn)生。建議每日根據(jù)日光強弱合理選擇時間，盡可能多地暴露皮膚于陽光下，照射15-30分鐘即可。

維生素D也存在于魚、動物肝臟、蛋黃、乳類等食物中。成年人推薦量為400IU（10微克/天），老年人因日照不足以及攝入和吸收障礙，常有維生素D缺乏，故推薦量為600IU（15微克/天）。

注意脂肪攝入量

在骨鈣吸收的影響因素方面，脂肪的攝入也需要注意。高脂膳食可延長腸道停留和鈣與黏膜接觸時間，可使鈣吸收有所增加，但脂肪酸與鈣結(jié)合形成脂肪酸鈣，則影響鈣吸收。因此，脂肪的攝入應適量。

適度補充無機鹽和微量元素

磷、鎂、鋅等無機鹽的攝入，應注意適量而平衡。

草酸、植酸等會阻礙鈣的吸收，不利于骨質(zhì)疏松的預防。對此，可以通過烹調(diào)做出改變，采用蔬菜焯水、玉米脫皮制成玉米餅等方法來減少其對鈣吸收的不良作用。（張妍 張堅）