富含多種維生素和膳食纖維的蔬菜一直是人們飲食中不可缺少的一部分。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成人每天需攝入的蔬菜量為500克左右，在人體一天所需食物中，占比量可謂最高。

近年來，越來越多的輕食沙拉受到了許多健康人士的推崇。生吃蔬菜被認(rèn)為可以更好地獲取蔬菜中所含的營養(yǎng)成分，沒有經(jīng)過加工的蔬菜除了能保留本身的原汁原味，還更符合自然風(fēng)味。

那么，蔬菜生吃好還是熟吃好？如何食用蔬菜才能獲得更多營養(yǎng)？一起聽聽杭州市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任楊任華的看法和建議。

大部分蔬菜不建議生吃

很多人認(rèn)為蔬菜經(jīng)過大火高溫烹飪會破壞掉其營養(yǎng)物質(zhì)，比如維生素、花青素、葉綠素等?！跋袢粘Ｎ覀兩暂^多的番茄、黃瓜、生菜等，含有大量的水溶性維生素。如果經(jīng)過燒煮，營養(yǎng)物質(zhì)就會溶解在水里被破壞掉?！?/p>

雖然蔬菜生吃能最大限度保存維生素、礦物質(zhì)、微量元素等營養(yǎng)物質(zhì)，但楊任華提醒，大部分蔬菜不建議生吃。

首先，蔬菜表面有細(xì)菌和寄生蟲，如果不經(jīng)過高溫沸煮，生吃可能會引發(fā)胃腸道感染；而且蔬菜本身偏寒，若脾胃虛弱者生吃蔬菜，容易引起腹脹腹痛，產(chǎn)生腹瀉、消化不良等癥狀。

除此之外，像菠菜、筍等蔬菜含有大量的草酸，如果不焯水直接生吃，草酸在體內(nèi)直接與鈣結(jié)合易生成草酸鈣，不僅影響鈣的吸收，還會對人體健康產(chǎn)生影響；像蠶豆、豇豆等豆類蔬菜含有植物血凝素和皂苷兩種有毒成分，如果沒有煮熟食用，會引起惡心嘔吐等癥狀，嚴(yán)重者還會中毒危及生命。

這些蔬菜煮熟吃比生吃更有營養(yǎng)

盡管我們常聽旁人提起：高溫烹飪會破壞蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)。但楊任華介紹，有些蔬菜加熱熟吃不僅會讓口感更佳，還會增加其營養(yǎng)素。

胡蘿卜

胡蘿卜內(nèi)富含大量的胡蘿卜素，能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，對維持視網(wǎng)膜細(xì)胞的功能、維持上皮細(xì)胞的完整性、預(yù)防衰老等起到重要作用。但胡蘿卜素是脂溶性的，在烹飪時用油翻炒，更有助于人體吸收。

番茄

番茄中含有番茄紅素，具有預(yù)防腫瘤、保護(hù)心臟和血管的作用。經(jīng)研究表明，適當(dāng)烹飪不僅不會破壞番茄紅素，反而能使番茄紅素增加。此外，番茄紅素還是一種脂溶性抗氧化劑，當(dāng)它與其他健康脂肪一同食用時，能更好地促進(jìn)身體吸收。

蘆筍

蘆筍富含多種營養(yǎng)物質(zhì)，包括β-胡蘿卜素、葉黃素等。烹飪后會使其堅韌的外皮細(xì)胞壁分解，營養(yǎng)物質(zhì)更易被人體吸收。

蘑菇

蘑菇是一種真菌，其細(xì)胞壁上有一種幾丁質(zhì)的物質(zhì)，該物質(zhì)是完全不容易被消化的，所以當(dāng)生吃蘑菇時，可能會腹脹胃痛。同時，被加熱后的蘑菇比生蘑菇更有營養(yǎng)，其所含的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)在加熱后會被徹底釋放。

除了上述的幾種蔬菜，還有土豆、西蘭花、芹菜等在烹飪后食用比生食更有營養(yǎng)。

楊任華建議，在烹飪蔬菜時，宜用急火快炒的方式，既保持了蔬菜本身的維生素和礦物質(zhì)，也讓食用風(fēng)味更佳，更安全安心。（葉歆 江曉微 王文婷）