一年一度的中、高考即將來臨。中、高考不僅是知識(shí)的比拼，也是一場(chǎng)“體力戰(zhàn)”。為了保障體力，飲食至關(guān)重要。吃什么能夠保證足夠營養(yǎng)？如何吃能夠提高精力？

在學(xué)子們?yōu)楦淖兠\(yùn)奮力拼搏的時(shí)候，本報(bào)特整理飲食相關(guān)注意事項(xiàng)為學(xué)子護(hù)航。

營養(yǎng)專家紿考生飲食劃重點(diǎn)

飲食營養(yǎng)對(duì)大腦活動(dòng)和學(xué)習(xí)狀態(tài)有持續(xù)的影響?？忌娘嬍硲?yīng)注意以下3點(diǎn):

清淡、簡單的飲食

壓力越大越需要吃清淡簡單的食物。富含蛋白質(zhì)和脂肪的大魚大肉容易給消化系統(tǒng)帶來負(fù)擔(dān)，不宜多吃。淀粉類食物和蔬菜較易消化，有助減輕肝臟代謝負(fù)擔(dān)。

升糖指數(shù)高的甜食易造成血糖快速升高，容易導(dǎo)致餐后困倦，影響大腦思考。

補(bǔ)充營養(yǎng)素和磷脂

活躍大腦活動(dòng)所需的營養(yǎng)以磷脂、B族維生素最為重要。磷脂用來合成與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)，在蛋黃、大豆中最為豐富。

維生素B1是對(duì)大腦的重要的維生素之一。全谷雜糧、豆類等有助補(bǔ)充B族維生素，有利于長時(shí)間穩(wěn)定精力和情緒。

攝入礦物質(zhì)穩(wěn)定情緒

減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)的攝入量，有利于保持情緒平和。可以多吃含鈣的奶類、含鎂的深綠葉菜等。

在需要長時(shí)間集中精力時(shí)，還可以減少正餐食量，兩餐之間適當(dāng)加餐。

同時(shí)，還要盡量避免吃過多加工食品，因?yàn)槠渲械南憔⑸氐瘸煞挚赡軐?duì)情緒造成不良影響。

6種情況各有營養(yǎng)對(duì)策

易疲勞

如果總是感到疲勞，提不起精神，可以適當(dāng)多吃核桃、開心果等堅(jiān)果，補(bǔ)充富含歐米伽3脂肪酸，在疲勞時(shí)為大腦重新注入能量。

堅(jiān)果含油量高，每天的攝入量控制在一小把以內(nèi)。

壓力大

多吃粗糧，少吃精制的加工類食品，可以讓情緒跟著穩(wěn)定下來。

維生素C能使人體壓力激素——皮質(zhì)醇降低。每餐除了增加蔬菜量，吃飯時(shí)應(yīng)先吃蔬菜，每天可吃些蘋果、橘子等富含維生素C的水果。

失眠

有益睡眠的食物有谷物、綠色蔬菜、牛奶等；同時(shí)應(yīng)遠(yuǎn)離“睡眠殺手食物”，如過于辛辣刺激的食物，熏制、煎炸、腌制類食物。

晚餐可以吃一些富含鎂的食物，如南瓜子、葵瓜子、芝麻等堅(jiān)果類，黃豆和黑豆也含有豐富的鎂，這類食物有助于精神放松，讓睡眠品質(zhì)更好，也可以降低皮質(zhì)醇的分泌。

拉肚子

出現(xiàn)腹瀉時(shí)，應(yīng)注意補(bǔ)充能量和鹽分，防止脫水。多數(shù)情況下，建議吃一些含鹽的淀粉類流食，比如濃米湯、疙瘩湯等；情況好轉(zhuǎn)后，可以吃面條、白米類、酸奶、雞蛋羹，逐漸增加蔬菜、肉類、酸奶、香蕉等。

如果持續(xù)不緩解甚至癥狀加重，應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)。

眼睛累

備考期間要注意眼部的休息，也可以通過飲食輔助改善眼睛疲勞。

深黃色、深綠色、紅色的蔬菜富含胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素、花青素等活性物質(zhì)，有助護(hù)眼，比如西紅柿、南瓜、菠菜、芥藍(lán)、菜花、油菜、青椒等；動(dòng)物肝臟也富含維生素A，每周攝入20～50克對(duì)眼睛具有保護(hù)作用。

痛經(jīng)

引起痛經(jīng)的原因很多，嚴(yán)重時(shí)可以吃止痛藥緩解。止痛藥應(yīng)在月經(jīng)初期或疼痛開始時(shí)服藥，并且應(yīng)醫(yī)遵醫(yī)囑或仔細(xì)看藥品說明書。

加拿大婦產(chǎn)科醫(yī)生協(xié)會(huì)發(fā)布的《臨床實(shí)踐指南：原發(fā)性痛經(jīng)(No.345)》顯示，以下食物對(duì)緩解痛經(jīng)有一定的幫助：

鋅：補(bǔ)充鋅能在一定程度緩解痛經(jīng)。可口服膳食補(bǔ)充劑，或吃點(diǎn)富含鋅的食物。

維生素B：研究發(fā)現(xiàn)，每天服用100毫克維生素B1能緩解痛經(jīng)，五谷雜糧和蔬菜水果能提供豐富的維生素B1。

魚：魚油里DHA對(duì)痛經(jīng)有一定緩解作用，可以吃些金槍魚、帶魚等，最好清蒸。

姜末：月經(jīng)開始的3～4天內(nèi)將生姜切成末直接吃，或和紅糖水、蜂蜜水混在一起。

備考期?三餐怎么吃

為了更好的提高孩子體質(zhì)以應(yīng)對(duì)考試，部分家長過分迷信“營養(yǎng)品”，認(rèn)為其對(duì)智力和考試成績有提高作用。營養(yǎng)專家認(rèn)為沒有必要?？忌纳攀辰ㄗh跟平時(shí)的飲食習(xí)慣大致相同，不宜額外進(jìn)食平時(shí)未接觸過的食物，避免引起胃腸道不適。

其實(shí)，孩子三餐只要營養(yǎng)搭配多樣化就足夠了，具體可以這樣搭配——

早餐：少而精

吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對(duì)保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。由于早晨起床后，很多孩子食欲較差，進(jìn)食量少，因此早餐要進(jìn)食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物。

推薦食物：雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎雞蛋及煎饅頭片、豆?jié){、面條、荷包蛋、火腿腸及香腸等。

午餐：吃飽吃好

補(bǔ)充上午的熱量消耗，儲(chǔ)備下午的熱量。但吃飽不是吃撐，更不是暴食，八分飽最合適。

考生要選擇熱量高，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等各種營養(yǎng)素較為豐富的食物。午餐最好有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

推薦菜品：糖醋帶魚+炒素菜+海米菜葉湯；豬肝肉片+西芹蝦仁+蓮子百合銀耳羹；土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆湯。

晚餐：谷物蔬菜為主

晚餐應(yīng)以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。干飯或小米粥等可作為主食，副食以魚類和豆制品為主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。

推薦菜品：清燉排骨藕湯+豆豉炒豆腐+拌海蜇絲；肉末豆腐+青椒土豆絲+皮蛋拌豆腐；洋蔥爆豬肉+番茄炒雞蛋+拌豇豆。

牢記食品安全

飲食要注重廚房用具和餐具的清潔，加工食物的刀具和餐具生熟分開，不能混用；冰箱定期清洗和消毒，冷藏室內(nèi)的肉類最好不要超過2天，蔬菜最好不要超過5天；避免生食，食物要煮熟煮透；不要食用不新鮮、不潔凈的瓜果、變質(zhì)或過期的水和食物；嚴(yán)格預(yù)防食物過敏和食物中毒，不吃來源可疑和以前沒吃過的食物。

保健食品要注意

保健食品具有調(diào)節(jié)機(jī)體的功能，用于提高人體抵御疾病的能力，但是，保健食品不以治療疾病為目的，不能替代藥物。

我國尚未批準(zhǔn)過任何“補(bǔ)腦”保健食品，考生家長千萬不要踏入寄希望于依靠保健食品取得好成績的誤區(qū)。

購買保健食品要“一查、二看、三對(duì)號(hào)”：一查，檢查保健食品包裝上是否有保健食品標(biāo)志及保健食品批準(zhǔn)文號(hào)；二看，看清保健食品包裝上是否注明生產(chǎn)企業(yè)名稱及其生產(chǎn)許可證號(hào)，生產(chǎn)許可證號(hào)可到企業(yè)所在地省級(jí)主管部門網(wǎng)站查詢確認(rèn)其合法性；三對(duì)號(hào)，根據(jù)自身情況和注冊(cè)備案產(chǎn)品的保健功能進(jìn)行選擇，切不可偏聽偏信、盲目使用和濫用。

提醒所有考生和家長：適當(dāng)?shù)男菹⒑瓦m量進(jìn)行一些身體活動(dòng)也很重要，勞逸結(jié)合才能提高學(xué)習(xí)效率。（國家衛(wèi)健委、《生命時(shí)報(bào)》《羊城晚報(bào)》）