2021年5月20日是第32個(gè)“5·20”中國學(xué)生營養(yǎng)日，今年的主題是“珍惜盤中餐,粒粒助健康”。

中小學(xué)生正處于生長發(fā)育的高峰期，充足的營養(yǎng)是保證其智力和體格正常發(fā)育的物質(zhì)保障。學(xué)生如何保證攝入的營養(yǎng)滿足生長發(fā)育需求，又能避免變成“小胖墩”呢？孩子怎么總餓？怎么吃有助于長高？面對(duì)孩子成長的營養(yǎng)問題，本報(bào)特整理權(quán)威機(jī)構(gòu)發(fā)布的營養(yǎng)健康指南，分享給讀者。

踐行“三減”“三健”

首先中小學(xué)生要做到“三減”即減鹽、減油和減糖，少吃含鹽量、含糖量高的食物并減少油脂攝入。

1.減鹽 每人每天鹽攝入量不超過6克；超過30%NRV（營養(yǎng)素參考數(shù)值）的食物少購少吃；隱性的高鹽食物要少吃。

2.減油 每人每天烹調(diào)油用量不超過25-30克；使用帶刻度的油壺或油勺；多用蒸、煮等少油的烹調(diào)方式； 少吃油炸食品；限制反式脂肪酸攝入。

3.減糖 每人每天添加糖攝入量不超過50克；不喝或少喝含糖飲料；減少食用高糖食品。

其次必須要掌握“吃動(dòng)兩平衡”的原則，踐行“三健”即健康口腔、健康體重和健康骨骼，養(yǎng)成科學(xué)刷牙、定期口腔檢查、減少久坐時(shí)間、進(jìn)行規(guī)律鍛煉、三餐規(guī)律定時(shí)定量、不偏食節(jié)食暴飲暴食的健康行為習(xí)慣，養(yǎng)成正確的坐、立、行姿等。

1.健康口腔 科學(xué)刷牙：每天早晚各一次，每次2-3次；少吃甜食；定期口腔檢查；及時(shí)窩溝封閉（6歲左右的萌出的第一恒磨牙和12歲時(shí)長出的第二恒磨牙需要及時(shí)窩溝封閉）。

2.健康體重 三餐規(guī)律，定時(shí)定量；合理選擇零食，足量飲水；不偏食節(jié)食，不暴飲暴食；每天中高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至少60分鐘；看屏幕時(shí)間每天不超過2小時(shí)。

3.健康骨骼 充足時(shí)間的體育運(yùn)動(dòng)；合適的桌椅高度；定期篩查早發(fā)現(xiàn)；及時(shí)矯正。

日常生活中具體怎么做

每日要吃早餐、吃好早餐，做到品種多樣，搭配合理。一頓營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)包含谷類、肉蛋、奶、蔬菜水果等食物，如芹菜牛肉餡包子，搭配豆?jié){；面包夾煎雞蛋和黃瓜片，搭配牛奶；西紅柿雞蛋掛面湯，搭配豆腐干等。上述搭配都是符合青少年?duì)I養(yǎng)特點(diǎn)的早餐。午餐在一天中起著承上啟下的作用，要吃飽、吃好，提倡吃“營養(yǎng)午餐”，即適當(dāng)提高水果蔬菜和蛋白質(zhì)在午餐中的占比，尤其是要提高優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量，例如瘦肉、牛奶和豆類及蛋奶制品等。晚餐宜清淡，選擇脂肪少、易消化的食物，且不應(yīng)吃得過飽。晚餐營養(yǎng)過剩，消耗不掉的脂肪就會(huì)在體內(nèi)堆積，造成肥胖，影響健康。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)很重要

學(xué)生要經(jīng)常進(jìn)行多樣性的身體活動(dòng)。規(guī)律的身體活動(dòng)、充足的睡眠與減少靜坐時(shí)間可促進(jìn)學(xué)生生長發(fā)育、預(yù)防肥胖的發(fā)生，并提高學(xué)習(xí)效率。每天保證至少1小時(shí)中等到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，每周至少3次高強(qiáng)度的身體活動(dòng)（如長跑、游泳、打籃球等）。

學(xué)生運(yùn)動(dòng)有哪些要求

運(yùn)動(dòng)非常重要，不是說越多越好，而是應(yīng)該有一個(gè)適度的量，我們都知道“恰到好處”。運(yùn)動(dòng)也是要恰到好處的，首先要將運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)區(qū)分開來?；顒?dòng)是指任何骨骼肌收縮引起的高于基礎(chǔ)代謝水平能量消耗的機(jī)體活動(dòng)。他包括職業(yè)工作、家務(wù)、休閑活動(dòng)、體育運(yùn)動(dòng)以及健身和健康為目的的身體鍛煉。而運(yùn)動(dòng)雖然是活動(dòng)的一種類型，但是有規(guī)律、有計(jì)劃、有組織、有目的，旨在改善或維持體適能、運(yùn)動(dòng)技能或健康?？梢姡呤怯袇^(qū)別的，很多家長反饋孩子活動(dòng)量大，一刻都沒有停，但是并非我們要求的有目的的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以分為有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練，我們強(qiáng)調(diào)的是有氧運(yùn)動(dòng)。除卻正常的活動(dòng)量以外，建議兒童每日至少保證1個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，比如：跑步、游泳、騎車、爬山、跳繩等。

兒童運(yùn)動(dòng)有哪些誤區(qū)？

1運(yùn)動(dòng)害怕傷害 掌握正確的運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)，一般不會(huì)有太大的風(fēng)險(xiǎn)，反而較少進(jìn)行身體活動(dòng)的兒童青少年更易受傷，應(yīng)鼓勵(lì)每天進(jìn)行身體活動(dòng)。

2孩子有哮喘病，不能運(yùn)動(dòng) 身體活動(dòng)是哮喘管理控制的非藥物治療策略之一。哮喘兒童在醫(yī)生指導(dǎo)使用藥物控制好癥狀前提下，還是應(yīng)鼓勵(lì)定期進(jìn)行身體活動(dòng)以獲得全面的健康益處。

3孩子要學(xué)習(xí)，沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng) 身體是革命的本錢，身體不好，學(xué)習(xí)再好也不能長久，身體是1，其他的成功元素都是后續(xù)的0，是錦上添花的東西。廣大家長一定要有這個(gè)意識(shí)，永遠(yuǎn)把身體健康放在第一位。如果有這個(gè)意識(shí)，就能處理好學(xué)習(xí)和運(yùn)動(dòng)的關(guān)系。

4安靜居家更加能夠減少疾病 有人說疫情期間，運(yùn)動(dòng)少了，反而生病了，這是一種誤區(qū)。疫情期間兒童少去醫(yī)院那是多方面的原因，更重要的是減少了在學(xué)校及其他公共場(chǎng)所的聚集機(jī)會(huì)，減少了交叉感染。而不是運(yùn)動(dòng)減少的原因，正如前文所說，運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們的身體及心理均有促進(jìn)作用。

解答孩子成長中的典型營養(yǎng)問題

在孩子成長過程中，家長經(jīng)常面臨很多營養(yǎng)問題，諸如孩子怎么總餓？怎么吃保證營養(yǎng)又不長胖？

吃完飯沒多久就餓

吃完飯沒幾個(gè)小時(shí)，肚子又開始咕咕叫……不少家長發(fā)現(xiàn)，孩子雖然吃得不少，但餓得卻很快。

實(shí)際上，不同年齡段每天所需的熱量是不一樣的，男孩與女孩也有一定差別。

一般來說，男孩每天需要多少熱量呢？

6歲~8歲：1400千卡~1650千卡；9歲~11歲：1750千卡~2050千卡；12歲~17歲：2050千卡~2500千卡。

對(duì)于女孩而言，每日所需熱量如下：

6歲~8歲：1250千卡~1450千卡；9歲~11歲：1550千卡~1800千卡；12歲~17歲：1800千卡~2500千卡。

所以，每天究竟該吃多少，家長除了要判斷孩子的小肚子能不能裝下以外，也可以參考一下上述熱量值。

早餐、中餐、晚餐應(yīng)提供谷薯類、新鮮蔬菜水果、魚禽肉蛋類、奶類及大豆類等四類食物中的三類及以上，尤其是早餐。同時(shí)，一日三餐還要合理分配。早餐、午餐、晚餐提供的能量和營養(yǎng)素應(yīng)分別占全天總量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。如果按食量來分配，那么三頓飯的比例以3∶4∶3為宜。

從進(jìn)餐時(shí)間來說，早餐最好在6:30~8:30搞定，午餐以11:30~13:30為宜，晚餐則要在17:30~19:30結(jié)束戰(zhàn)斗。

“保質(zhì)保量”不發(fā)胖

不少家長聽過，每天應(yīng)平均攝入至少12種食物，每周平均攝入至少25種食物，可問題來了，這么多種食物，怎么才能既“保質(zhì)保量”又不發(fā)胖呢？

答案其實(shí)很簡(jiǎn)單。前面提到的谷薯類、新鮮的蔬菜水果、魚禽肉蛋類、奶類及大豆類四類食物，是我們需要重點(diǎn)關(guān)注的對(duì)象。

谷薯類：谷薯類包括米、面、雜糧和薯類等，可用雜糧或薯類部分替代米或面。

蔬菜水果：每天至少攝入3種以上新鮮蔬菜，一半以上為深色蔬菜（深綠色、紅色、橙色、紫色蔬菜等），適量攝入菌藻類食物，有條件者可每天攝入1種新鮮水果。

魚禽肉蛋類：優(yōu)先選擇水產(chǎn)類或禽類，畜肉以瘦肉為主，每周攝入1次動(dòng)物肝臟（20克～25克）。

奶類及大豆類：平均每天需攝入200克～300克牛奶或相當(dāng)量的奶制品，如鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪等。

家長可以經(jīng)常換一換搭配方式。比如，將畜肉與禽肉互換，魚與蝦蟹互換，各種蛋類互換等等。烹調(diào)以蒸、燉、燴、炒為主，盡量減少煎、炸等方式。（國家衛(wèi)健委、無錫市疾控、北京市科技傳播中心）