如今，很多孩子都是“零食控”，一沾零食就影響正常進(jìn)食，這讓家長(zhǎng)們很苦惱——到底該怎么選擇零食更健康？

《中國(guó)兒童青少年零食指南（2018）》建議2歲學(xué)齡前兒童至17歲青少年，零食均優(yōu)選水果、奶類和堅(jiān)果。堅(jiān)果中富含的營(yíng)養(yǎng)元素對(duì)于孩子大腦發(fā)育極為有利，其中不飽和脂肪酸對(duì)于孩子的視力發(fā)育有重要影響，為此，家長(zhǎng)應(yīng)引導(dǎo)孩子養(yǎng)成每天吃堅(jiān)果的習(xí)慣。此外，不同堅(jiān)果在營(yíng)養(yǎng)方面各有優(yōu)勢(shì)，建議家長(zhǎng)和孩子食用堅(jiān)果時(shí)，注意多樣性及合理搭配。

常吃堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐

堅(jiān)果主要分為兩類：一類是偏淀粉性的，一類是偏油性的。淀粉性的主要有腰果、杏仁、蓮子等；油性的有核桃、花生、開心果等。從營(yíng)養(yǎng)成分分析，堅(jiān)果脂肪含量可達(dá)40%以上，蛋白質(zhì)含量多在12%至36%，碳水化合物則在15%以下，同時(shí)富含礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素。堅(jiān)果脂肪含量高，但飽和脂肪酸僅占10%至15%，多為不飽和脂肪酸、亞油酸和亞麻酸這些人體所必需的脂肪酸。此外，堅(jiān)果還含有磷脂、多酚、黃酮等功能性成分。

別看堅(jiān)果類食物其貌不揚(yáng)，常吃堅(jiān)果卻好處多多。如開心果被稱為“心之果”，有助保護(hù)心血管，葵花子有“抗抑郁之果”之稱，核桃里所含的磷脂，對(duì)滋養(yǎng)腦細(xì)胞非常好。但日常生活中，有時(shí)候孩子們想不起來(lái)吃，所以建議家長(zhǎng)把這些食物放在孩子們?nèi)菀卓吹靡?、夠得著的地方，這樣也可以增加攝入量。

國(guó)內(nèi)外通過(guò)流行病學(xué)調(diào)查和營(yíng)養(yǎng)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，常吃堅(jiān)果能給身體帶來(lái)很多好處。例如，花生、核桃、杏仁等富含不飽和脂肪酸的堅(jiān)果能夠降低血脂；堅(jiān)果中精氨酸、維生素E、葉酸、膳食纖維、鉀、鎂、丹寧酸和多酚等多種營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)心血管疾病發(fā)病具有保護(hù)作用；堅(jiān)果富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，能提高胰島素的敏感性，從而有利于碳水化合物的代謝；堅(jiān)果含有大量維生素E和硒等抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，可以延緩衰老、抗腫瘤。不同的堅(jiān)果，滋補(bǔ)功效不同，例如：

“腎之果”栗子：素有“干果之王”的美譽(yù)，在國(guó)外它還被稱為“人參果”。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，栗子味甘性溫，無(wú)毒，有“益氣補(bǔ)脾、厚腸胃、補(bǔ)腎強(qiáng)筋，活血止血”的作用。栗子還富含柔軟的膳食纖維。

心臟“保鏢”開心果：富含精氨酸，它不僅可以緩解動(dòng)脈硬化的發(fā)生，有助于降低血脂，還能降低心臟病發(fā)作危險(xiǎn)，降低膽固醇，緩解急性精神壓力反應(yīng)等。同時(shí)，開心果紫紅色的果衣，含有花青素，這是一種天然抗氧化物質(zhì)，而翠綠色的果仁中則含有豐富的葉黃素，它不僅可抗氧化，且對(duì)保護(hù)視網(wǎng)膜也有好處。

抗氧化之王核桃：具有健腦功效，有“萬(wàn)歲子”“長(zhǎng)壽果”“養(yǎng)生之寶”的美譽(yù)。核桃可以減少腸道對(duì)膽固醇的吸收，還有溫肺定喘和防止細(xì)胞老化的功效，亦能有效地改善記憶力、延緩衰老并潤(rùn)澤肌膚。

抗憂郁之果葵花籽：葵花籽含有β－胡蘿卜素，可防止人體皮膚下層的細(xì)胞壞死，可使頭發(fā)變得柔軟秀麗。近期醫(yī)學(xué)專家研究認(rèn)為，葵花子含有維生素B8，能治愈憂郁癥、神經(jīng)衰弱。

“三控”吃法不會(huì)胖

堅(jiān)果是成年人和兒童生活中健康的零食。雖然有些堅(jiān)果含有高脂肪，家長(zhǎng)擔(dān)心孩子吃多了會(huì)發(fā)胖，但事實(shí)上，正確食用就可以避免。下面我們一起了解下怎樣吃堅(jiān)果才不會(huì)胖吧！

控量：每天吃幾粒，營(yíng)養(yǎng)更健康

堅(jiān)果雖然油脂含量高，但所含的脂肪近90%都是不飽和脂肪酸，不容易沉積在血管中，還有助于降低膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平。研究表明，一段時(shí)間內(nèi)如果堅(jiān)果的攝入量增加，未來(lái)發(fā)生心血管病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯降低。

根據(jù)新版的膳食指南建議，每人每周吃堅(jiān)果的量為50克，平均每天7、8克左右。以常見的堅(jiān)果為例，核桃每天吃2顆，或者花生、榛子等堅(jiān)果每天7、8粒就足以滿足一天的需求。由于堅(jiān)果中脂肪含量較多，一定要嚴(yán)格控制，千萬(wàn)不要一次性吃太多，否則不僅會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)給腸胃增加負(fù)擔(dān)。

控品：三種堅(jiān)果要注意，調(diào)味堅(jiān)果應(yīng)少吃

1.霉變的堅(jiān)果：很多人認(rèn)為堅(jiān)果不像新鮮水果那樣容易變質(zhì)，經(jīng)常一次性購(gòu)買大量堅(jiān)果放在家中。

事實(shí)上，堅(jiān)果儲(chǔ)存不當(dāng)就容易受到霉菌的侵蝕，對(duì)人的健康危害風(fēng)險(xiǎn)最高的是黃曲霉引發(fā)的霉變，由此產(chǎn)生一種劇毒物質(zhì)——黃曲霉毒素，它會(huì)導(dǎo)致人發(fā)燒、嘔吐，嚴(yán)重的還會(huì)危及生命。黃曲霉毒素是一級(jí)致癌物，毒性是砒霜的68倍。對(duì)人體臟器的損害極大。因此，發(fā)霉堅(jiān)果一定不能吃，一旦發(fā)現(xiàn)嘴里的堅(jiān)果有苦味、霉味或辛辣味，就趕快吐出來(lái)并及時(shí)漱口。

2.調(diào)味的堅(jiān)果：現(xiàn)代人的飲食中，少不了油、鹽、糖的攝入，這類堅(jiān)果的加工過(guò)程難免會(huì)添加油、鹽、糖等調(diào)味，再加上飲食中的攝入，很容易超標(biāo)。市場(chǎng)上有很多口味的堅(jiān)果，鹽焗的、抹茶的、奶油的等，這些加工過(guò)的堅(jiān)果不僅會(huì)使熱量倍增，還可能有添加劑，所以最好還是少吃，建議購(gòu)買原味堅(jiān)果。

3.特別光亮好看的堅(jiān)果：有些不法商販，為了讓堅(jiān)果看起來(lái)更誘人，會(huì)做一些處理，所以越是看起來(lái)油光水滑、顏色鮮亮的越要當(dāng)心。好的原味堅(jiān)果表面有明顯紋路，聞起來(lái)有淡淡的木香。

控時(shí)：餐時(shí)吃堅(jiān)果，增強(qiáng)飽腹感

吃了堅(jiān)果之后是否容易發(fā)胖，要看吃得是否得法。三餐之外吃堅(jiān)果，會(huì)讓人長(zhǎng)胖。這是因?yàn)樗鼈冎竞糠浅８?，?0%到80%不等。餐后吃堅(jiān)果會(huì)造成一日當(dāng)中能量攝入過(guò)量，特別是晚餐后還一邊看電視一邊吃堅(jiān)果，更容易發(fā)胖。

如果把吃堅(jiān)果的時(shí)機(jī)放在用餐的時(shí)候，情況就完全不同了。部分堅(jiān)果的膳食纖維含量很高，特別是大杏仁、小杏仁、榛子等堅(jiān)果，飽腹感很強(qiáng)，在用餐的時(shí)候吃這些堅(jiān)果，并不會(huì)額外增加一餐之中的總能量。相反，有研究證明，如果把大杏仁納入到一餐當(dāng)中，配合淀粉類食物一起食用，可以讓餐后的飽腹感持續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間，甚至到了下一餐仍然會(huì)發(fā)揮作用，把飽腹效果持續(xù)一整天。

上火癥狀不宜吃

這么“優(yōu)秀”的堅(jiān)果，是不是人人都能放心吃呢？中國(guó)居民平衡膳食寶塔是針對(duì)7-70歲的成年人，包括兒童青少年、老年人等，堅(jiān)果類是必需品。但是有些情況下需要注意控制攝入量。

有上火癥狀時(shí)：堅(jiān)果多是用烘焙、炒等方式處理的，吃多了容易口干舌燥，本身就上火、口腔潰瘍的人不建議吃這種堅(jiān)果，可以吃生的或者煮熟的堅(jiān)果；有腹瀉癥狀時(shí)：堅(jiān)果的膳食纖維、油脂豐富，腹瀉中的人吃堅(jiān)果容易加重癥狀；有咽喉病患時(shí)：堅(jiān)果比較硬，容易引起口腔和咽喉的干燥，咽喉病患者要少吃；血脂高的人：可選擇油性較小的堅(jiān)果類型，像栗子、蓮子、杏仁等。在量的方面，這類人群也應(yīng)適當(dāng)減少；過(guò)敏體質(zhì)的人：因?yàn)椴糠謭?jiān)果中可能含有過(guò)敏原，如花生，所以易有過(guò)敏體質(zhì)的孩子應(yīng)注意食用。

另外，因攜帶、食用方便，不少人選擇獨(dú)立小包裝的堅(jiān)果產(chǎn)品。目前市面上獨(dú)立包裝的堅(jiān)果，是否可以滿足我們每日所需？從量上來(lái)講是足夠的，但這其中并非都是堅(jiān)果，一部分混合有一些干果。干果包括葡萄干、蔓越莓干、蘋果干等，里面含有很多糖分。這就不適合血糖高的人食用，建議在食用前先把干果的部分挑出來(lái)。

兒童食用防噎食

“每天來(lái)點(diǎn)堅(jiān)果，活力一整天”。兒童需要豐富的營(yíng)養(yǎng)攝入，堅(jiān)果恰好可以作為補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的食物，但是堅(jiān)果顆粒大、不容易嚼碎，吞咽功能還沒(méi)有發(fā)育完全的兒童，特別是三歲以下兒童，吃堅(jiān)果是有安全風(fēng)險(xiǎn)的，所以，一定要在成人的看護(hù)下吃，且最好碾碎后再給孩子吃。另外，“食不言寢不語(yǔ)”，不要在喂食時(shí)逗弄孩子，或者在孩子跑跳過(guò)程中追著喂，以防發(fā)生食物誤吸導(dǎo)致窒息。如果不幸發(fā)生意外，應(yīng)及時(shí)撥打急救電話。

食用堅(jiān)果，可以把它當(dāng)零食，或做成飲食中的搭配，如多寶粥、多寶飯等。營(yíng)養(yǎng)專家建議，如果一天只選擇一種堅(jiān)果比較單調(diào)，可把堅(jiān)果瀝干后打成粉，放在粥、牛奶或菜里，約兩勺即可；也可以選擇做成羹湯，如杏仁蘋果豆腐羹、栗子糕等，都是不錯(cuò)的飲食搭配。（綜合自人民網(wǎng)、《新京報(bào)》《經(jīng)濟(jì)日?qǐng)?bào)》）