一提到“補(bǔ)腦”，許多家長(zhǎng)立刻就會(huì)想到核桃。

“以形補(bǔ)形”“愛吃核桃的人聰明”“每天吃幾個(gè)能提高智商”……這些說法準(zhǔn)確嗎?其實(shí)，食用核桃雖然有益，但并不代表真能“提高智商”。

平日所說的“補(bǔ)腦”，是因?yàn)橐院颂覟榇淼囊恍┦澄?，它們富含Omega—3脂肪酸、抗氧化劑、植物營(yíng)養(yǎng)素等，可以提高孩子的記憶力，改善注意力、情緒，具有一定的維持大腦功能的作用。

這里給大家介紹下“補(bǔ)腦”食物的紅黑榜，從飲食上給孩子“加加油”。

大腦缺“養(yǎng)” 注意力會(huì)不集中

大腦是最主要的思維中樞，是智慧的根源，大腦發(fā)育的好壞直接影響著孩子的智力、語言等發(fā)展基礎(chǔ)，更是決定著記憶、思維、運(yùn)算、行為等能力的高低。

而兒童青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵期，腦力發(fā)育得好不好、腦營(yíng)養(yǎng)夠不夠，大腦缺“養(yǎng)”該怎么辦？這是家長(zhǎng)們尤為關(guān)注的問題。

那么，到底怎么判斷人體大腦缺少營(yíng)養(yǎng)了？中國(guó)老年保健協(xié)會(huì)膳食指導(dǎo)專委會(huì)名譽(yù)會(huì)長(zhǎng)孫樹俠表示，通過13條標(biāo)準(zhǔn)判斷大腦是否處于饑餓狀態(tài)。

13條判斷大腦是否缺營(yíng)養(yǎng)的方法：主食是否都是精米白面，粗糧攝入不足2兩；是否偏愛甜品；是否通過喝茶、咖啡、飲料代替白開水；水果蔬菜每日攝入量是否不達(dá)標(biāo)；每日是否不攝入肉、奶、蛋、魚、豆類；是否不吃早餐且早餐不含蛋白質(zhì)；是否很少吃堅(jiān)果；是否不喜歡吃雞蛋；每日攝入食物品種不超過20類；是否將油炸食品當(dāng)做早餐；是否從來不吃豬肝、雞肝、鴨肝等；是否是素食主義者，不吃植物蛋白、堅(jiān)果、豆制品等；每日攝入深色蔬菜是否不超過一半。

孫樹俠表示，這13條判斷大腦是否缺失營(yíng)養(yǎng)的方法，若有8條回答為“是”，則大腦缺少營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)，判斷大腦是否處于饑餓狀態(tài)有“是否經(jīng)常感到疲倦、焦慮沮喪，喜歡打瞌睡，注意力不集中，記憶力減退”的癥狀表現(xiàn)。

那么，大腦處于饑餓狀態(tài)，該怎么辦？孫樹俠說，運(yùn)用“7+1”營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充法。“7+1”中的“7”是指蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、纖維素和水果。

蛋白質(zhì)是腦力活動(dòng)的最基礎(chǔ)物質(zhì)，能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，消除氨基酸缺乏導(dǎo)致的眩暈、健忘等癥狀。碳水化合物是腦力活動(dòng)的能量來源，維持大腦正常功能，缺乏會(huì)引起頭暈、心悸、出冷汗。脂肪，尤其是不飽和脂肪，是健腦益智的重要物質(zhì)，補(bǔ)充最佳脂肪，能夠遠(yuǎn)離由于脂肪匱乏產(chǎn)生的抑郁癥、注意力障礙、注意力缺陷及精神分裂癥。礦物質(zhì)，保護(hù)和激發(fā)大腦。鐵元素是智力發(fā)育的有利補(bǔ)充，幫助提高認(rèn)知能力；鋅元素是腦細(xì)胞酶的活性中心，加強(qiáng)注意力和記憶力功效。維生素，使大腦充滿活力，某些維生素對(duì)大腦發(fā)育和功能運(yùn)轉(zhuǎn)意義非凡。纖維素和水果，大腦運(yùn)轉(zhuǎn)的能量主要靠血糖，保持血糖穩(wěn)定離不開纖維素。

而“7+1”的“1”指能量，大腦每小時(shí)消耗11卡路里能量，休息時(shí)大腦也需要身體總消耗量的20%，能量不足則抵抗力下降。

在三餐之間，建議適量補(bǔ)充糖分，以“少量多次”的原則進(jìn)行加餐。加餐過程中，可以選擇中低血糖指數(shù)的食物，有利于長(zhǎng)時(shí)間維持血糖的穩(wěn)定。一根香蕉、幾塊餅干等都可以維持血糖水平的穩(wěn)定，保證大腦的能量供應(yīng)。

這些食物 大腦喜歡

食物是營(yíng)養(yǎng)的來源。在日常生活中，有許多常見的健腦益智食物。家長(zhǎng)可一定要記得將它們擺上孩子的餐桌。

魚類 三文魚、沙丁魚、鮭魚等深海魚類，因?yàn)楦缓琌mega—3脂肪酸，可以提供高水平的抗氧化劑和維生素E等，有助于延緩大腦的衰老。魚頭含有豐富的卵磷脂，是人腦中神經(jīng)遞質(zhì)合成的重要成分，可增強(qiáng)人的記憶、思維和分析能力，具有益智作用。

豆類 豆?jié){、豆腐、腐竹、新鮮豆類、干豆類等，含有豐富的蛋白質(zhì)和必需氨基酸、脂肪、碳水化合物和維生素A、維生素B等。必需氨基酸是大腦賴以活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，可幫助保持腦健康。

蔬菜 綠葉蔬菜可提供大量的維生素E和葉酸。維生素E可以延緩大腦衰老，葉酸可以改善記憶力，還能降低同型半胱氨酸。西紅柿、南瓜、胡蘿卜含有豐富的抗氧化劑，可以幫助保持大腦活力。菜花、西藍(lán)花有改善認(rèn)知功能和記憶力的作用。這是因?yàn)榇竽X中有一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)叫乙酰膽堿，負(fù)責(zé)腦細(xì)胞的興奮度，而菜花、西藍(lán)花含有較多此類物質(zhì)。

雞蛋 雞蛋可以改善記憶力和強(qiáng)化大腦。上面提到乙酰膽堿負(fù)責(zé)讓腦細(xì)胞興奮起來，而雞蛋正是可以提供乙酰膽堿的食物。但是，因?yàn)殡u蛋含有較多的脂類物質(zhì)，建議控制孩子每天的食用數(shù)量。此外，豆類食品和肝臟也可提供乙酰膽堿。

堅(jiān)果 核桃富含不飽和脂肪酸，花生富含泛酸（即維生素B5），葵花子含豐富的鐵、鋅、鉀、鎂等微量元素及維生素E。以上干果，適量食用，均可起到營(yíng)養(yǎng)大腦、增強(qiáng)記憶、緩解腦疲勞的作用。

牛奶 牛奶含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、核黃素、鉀、鈣、磷、維生素B12、維生素D等多種營(yíng)養(yǎng)素，是大腦營(yíng)養(yǎng)的重要來源。

水 水是維持大腦功能必不可少的物質(zhì)，大腦中約80%是水。研究表明，人體缺水第一個(gè)受影響的就是大腦，攝入充足的水分能提高大腦的反應(yīng)速度。所以，建議家長(zhǎng)們一定要提醒孩子在學(xué)校多喝水，不要等感覺口渴了再喝。另外，增加飲水次數(shù)比增加每次飲水量更重要。

這些食物“傷腦筋”

食物形形色色，但不一定都對(duì)大腦健康有好處，甚至有些食物是多種神經(jīng)系統(tǒng)疾病的罪魁禍?zhǔn)?。如果孩子的日常飲食不注意、不講究，就有可能傷害大腦，造成不良后果。

高糖飲食 糖是大腦能量的直接來源，但長(zhǎng)期高糖飲食卻對(duì)大腦非常不利。研究發(fā)現(xiàn)，高糖飲食會(huì)降低大腦的學(xué)習(xí)能力、記憶力和大腦的整體功能。而且，高糖飲食及各種含糖飲料，會(huì)損傷血管內(nèi)膜，容易導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病。美國(guó)南加州大學(xué)研究人員在一項(xiàng)動(dòng)物對(duì)照實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，高糖飲食可改變腸道微生物菌落，繼而影響大腦記憶功能。

高脂飲食 反式脂肪酸是一大類含有反式雙鍵的脂肪酸的簡(jiǎn)稱，含大量反式脂肪酸的食物隨處可見。孩子們喜愛的食物，如蛋黃派、曲奇餅、冰淇淋、烘焙食品、薯?xiàng)l和餅干、冷凍和罐裝食品等，都含有大量反式脂肪酸。而研究發(fā)現(xiàn)，攝入大量反式脂肪酸會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知能力、腦容量和記憶力下降。高脂飲食也會(huì)導(dǎo)致過多的脂類物質(zhì)沉積在血管壁上，造成動(dòng)脈硬化。

高鹽飲食 最近《自然》雜志在線發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食鹽攝入過多有損大腦認(rèn)知功能。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，小鼠攝入極高鹽飲食后，大腦中與阿爾茨海默病等失智癥有關(guān)的一種關(guān)鍵蛋白會(huì)發(fā)生異常。長(zhǎng)期高鹽飲食會(huì)攝入比較多的鈉離子，影響大腦神經(jīng)元的信號(hào)傳導(dǎo)，降低大腦的記憶和認(rèn)知功能。而且，高鹽飲食導(dǎo)致水鈉潴留，會(huì)加重高血壓。而高血壓是心腦血管疾病的主要危險(xiǎn)因素。所以，家長(zhǎng)們平時(shí)要給孩子吃清淡一點(diǎn)，限制食用加入過量鹽的食品，如臘肉、咸魚等。

值得一提的是，市場(chǎng)上有許多打著“改善記憶力”旗號(hào)的健腦產(chǎn)品，聲稱可以幫助孩子在考試中取得理想成績(jī)。這里特別提醒：我國(guó)從未批準(zhǔn)過任何具有補(bǔ)腦保健功能的保健品。已批準(zhǔn)的具有緩解體力疲勞、增強(qiáng)免疫力等功能的保健品，也不適用于補(bǔ)腦、提高智商和緩解腦力疲勞等。

所以，家長(zhǎng)們千萬別花冤枉錢！記住，讓大腦保持健康的最佳方式就是健康飲食。同時(shí)，幫助孩子養(yǎng)成定期鍛煉、保證睡眠的好習(xí)慣，都將有益于大腦健康。（綜合自《生命時(shí)報(bào)》、健康中國(guó)、首都教育、人民網(wǎng)—人民健康網(wǎng)等）