哺乳期營養(yǎng)與泌乳：飲食均衡是基礎，睡眠、心態(tài)也關鍵

今年8月1—7日是第34個世界母乳喂養(yǎng)周。今年的活動主題為“支持母乳喂養(yǎng)，呵護健康未來”。近日，山東省衛(wèi)生健康委舉行“魯醫(yī)健康說”健康知識發(fā)布會（母乳喂養(yǎng)知識主題）。哺乳期的母親飲食需要注意哪些？如何通過飲食保證母乳的營養(yǎng)？省健康科普專家?guī)斐蓡T、省婦幼保健院主任醫(yī)師李燕進行了解答。

李燕介紹，哺乳期母親的充足均衡營養(yǎng)是保障良好泌乳的基礎。

一是哺乳期食物做到多樣不過量。滿足自身營養(yǎng)需求，并保證乳汁營養(yǎng)和母乳喂養(yǎng)的持續(xù)性。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類食物。通過選擇小份量食物、同類食物互換、粗細搭配、葷素雙拼、色彩多樣的方法，達到食物多樣。

二是適量增加攝入營養(yǎng)物質。適量增加富含優(yōu)質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品，選用碘鹽，合理補充維生素D。哺乳期母親膳食中的蛋白質需要比普通成年女性增加25克。魚、禽、肉、蛋、奶、大豆類食品一天選用3種以上。為保證維生素A的需要，建議每周吃1～2次動物肝臟，總量達到85克豬肝或者40克雞肝。

同時增加深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、小魚等含鈣豐富的食物。另外還應補充維生素D或適當曬太陽，增加鈣的吸收和利用。哺乳期母親要達到充足的碘鹽攝入量，除選用碘鹽烹調食物外，還需要增加碘含量比較豐富的海產品攝入，比如海帶、紫菜等。建議每周攝入1～2次富含碘的海產品。

三是多喝湯和水，限制濃茶和咖啡，忌煙酒。哺乳期母親每天水的需要量增加，應比孕前每天增加1100mL的水攝入?？梢远喑粤髻|食物如雞湯、魚湯、排骨湯等，每餐都應有帶湯的食物。但湯的營養(yǎng)密度不高，也要注意幾點：首先不要喝太多的湯，尤其餐前不應喝太多湯，避免影響正餐。其次喝湯的同時要吃肉，為滿足母親和寶寶的營養(yǎng)，應該連肉帶湯一起食用。最后不宜喝多油的濃湯。太濃、脂肪太多的湯不僅會影響產婦的食欲，還會引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。

乳汁的分泌除受到母親飲食影響外，還受到神經內分泌、心理、睡眠、身體活動等多因素的影響。要保證每天7～9小時的睡眠，以促進乳汁分泌和產后恢復。在產褥期生活規(guī)律和嬰兒保持一定程度的同步，嬰兒滿3月齡后逐漸建立夜間長睡眠的規(guī)律。睡前遠離手機、電視、電腦等電子產品。調整產后心態(tài)，避免焦慮和抑郁。產后逐漸恢復每周至少150分鐘中等強度身體活動。（葛婷婷）