中國食品安全報訊（李馨）?隨著全民體育運動的廣泛開展，健身、跑步、游泳、騎行、球類等成為熱門運動。人們不但追求鍛煉效果，更講究體力恢復(fù)，保護(hù)身體機(jī)能。那么，運動后的飲食，如何更合理更科學(xué)？

北京積水潭醫(yī)院副主任醫(yī)師趙霞介紹，運動后飲食搭配要合理，要想更好地恢復(fù)體力，運動后吃得“對”很關(guān)鍵。及時、科學(xué)地補充營養(yǎng)，不僅有助于修復(fù)受損肌肉，還有利于減脂、增肌。因而運動后不能盲目不吃任何食物，這樣會丟失肌肉等瘦組織，反而起不到減脂作用，難以達(dá)到鍛煉效果。

運動后的飲食宜碳水化合物與蛋白質(zhì)搭配。碳水化合物類的食品和飲料已被證明能迅速恢復(fù)身體運動時消耗的肌糖原，而蛋白質(zhì)則可以修補因運動而受到損傷的肌肉組織，所以做有氧運動后，可攝入搭配簡單的碳水化合物和少量蛋白質(zhì)，建議碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3~4∶1；在力量訓(xùn)練時，建議食物補充時碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例為2∶1。例如，香蕉搭配一杯低脂牛奶、面包配雞蛋等等，都是不錯的選擇。碳水化合物可以選低至中等升糖指數(shù)的食物，有利于維持穩(wěn)定的身體血糖水平。

運動后也需注意搭配瓜果蔬菜來補充礦物質(zhì)、維生素。氣溫和大量運動容易大量出汗，很多礦物質(zhì)、維生素會隨著汗水丟失，主要是丟失鉀和鈉和水溶維生素，所以運動后需要注意補充含豐富鉀的水果蔬菜，諸如香蕉、橘子、土豆等，維生素丟失則建議主要通過攝入深綠色蔬菜來補充。

可用餐盤劃分各類食物的組成和搭配比例。建議運動后補充食物的比例為：1/2為水果和蔬菜，1/4是蛋白質(zhì)，1/4是全谷物或淀粉。

運動后的進(jìn)食順序也是關(guān)鍵。運動后膳食攝入是為身體快速補充營養(yǎng)，所以應(yīng)選擇容易被消化的食物，首先選擇流食來補充水分，如湯類、飲品、奶類。碳水化合物的食物易消化吸收，對于血糖低的人群，適當(dāng)補充糖類能最快補充血糖，運動后1~2小時可以再吃固體狀的食物補充糖類和蛋白質(zhì)，如全麥餅干、面包蛋糕、肉類、奶酪。此外，還應(yīng)注意補充碳水化合物和蛋白質(zhì)。碳水化合物有助于我們身體恢復(fù)，快速儲備糖原，蛋白質(zhì)有助于修復(fù)和增強肌肉。一般來說有氧運動會比力量訓(xùn)練消耗更多的糖原，所以有氧訓(xùn)練之后應(yīng)該比力量訓(xùn)練吃更多的碳水類食物。

趙霞強調(diào)，此外，補充運動營養(yǎng)品須慎重。運動營養(yǎng)品，只是補充和平衡日常食譜中營養(yǎng)素不足的部分，健美運動員還是應(yīng)該從日常的食物中攝取各種營養(yǎng)素為主(包括主要營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素等)，不能以運動營養(yǎng)品代替食物的營養(yǎng)。