大米是大多數(shù)中國人的主食。餐桌上一碗香噴噴的米飯，既能填飽肚子，又能讓人感受到家的溫暖。

不過，關(guān)于大米的傳言不少，例如：吃米比吃面更容易胖、大米中有重金屬殘留、有糖尿病不能吃米飯、吃冷米飯能減肥等。有關(guān)大米的一些常見說法，有時并不一定正確。建議還是要健康吃米，最好講究粗細搭配。

說法一：“白米飯沒營養(yǎng)”

科學(xué)解釋：白米飯并不是沒營養(yǎng)，只是對營養(yǎng)的貢獻比較有限而已。

大米飯的主要營養(yǎng)是碳水化合物，其次還能給我們提供一些蛋白質(zhì)以及少量維生素和礦物質(zhì)。

每百克大米可提供77.2克碳水化合物，我們每天身體需要的碳水化合物大部分都是靠大米滿足的?？蓜e小看了碳水化合物，它不僅是三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一，還和身體健康息息相關(guān)。

如果碳水化合物攝入不足，不僅會出現(xiàn)低血糖癥狀，還會讓身體產(chǎn)生酮體，進而導(dǎo)致口腔、汗液、尿液中都有這種不愉快的氣味，特別是說話的時候會有明顯的口臭。

相關(guān)的美國人群隊列研究表明，碳水化合物攝入不足還會影響壽命。碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率呈U型關(guān)聯(lián)，當(dāng)碳水化合物提供的能量百分比為50%-55%的時候，死亡率風(fēng)險最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%就存在更高的死亡風(fēng)險。

另外，每百克大米可以提供7.9克蛋白質(zhì)。《中國居民膳食指南》中建議，每天谷類食物要吃夠200克-300克。如果吃200克大米、100克全谷物，那么大米提供的蛋白質(zhì)約為16克，可滿足一般女性蛋白質(zhì)需求量的近30%，這貢獻也不算小了。

所以，在提供營養(yǎng)方面，雖然大米不能面面俱到，但沒它還真不行。

說法二：“粥上的米油賽人參”

科學(xué)解釋：民間的確有這種說法，一些老一輩人都喜歡給小寶寶喂米油來補充營養(yǎng)，認為米油營養(yǎng)價值高。但這并不對。

米油就是平時煮粥時上面浮著的一層細膩、黏稠、膏油一樣的物質(zhì)。它含有高濃度的淀粉，其主要營養(yǎng)成分還是碳水化合物，也會含有部分蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。由于淀粉糊化程度高，所以比較好消化。

但米油的營養(yǎng)密度并不高，長期作為主食來喂食小寶寶，可能會導(dǎo)致寶寶營養(yǎng)不良。不過，有研究提到，米油對緩解寶寶腹瀉的效果較好，加少量鹽后用于治療急性腹瀉引起的脫水效果甚佳，也可用于預(yù)防腹瀉后的脫水。

說法三：“大米是比較容易富集重金屬的食物”

科學(xué)解釋：不用太擔(dān)心。有人對遼寧、 黑龍江、江西的11份市售大米進行取樣實驗，結(jié)果顯示這11份大米樣品中鉛、無機砷、鉻、汞、鎘5種重金屬含量全部合格，都是可以放心食用的。也有人對線上超市的大米進行了隨機抽樣檢測，共抽取39份大米樣品，合格率為100%。雖然部分樣品檢測出了重金屬殘留，但均在國家允許的安全范圍內(nèi)。

其實我們在食用大米之前，都會經(jīng)過清洗、浸泡和烹煮等步驟，這些都能進一步降低重金屬的含量，降低健康風(fēng)險。

總之，購買大米要選擇正規(guī)的商超，最好不要買街邊沒有資質(zhì)的散裝大米。

同時也要關(guān)注一下包裝上的執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)，不同品種的大米執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)是不一樣的。

說法四：“患上糖尿病以后一定要戒掉米飯”

科學(xué)解釋：有些人甚至?xí)鸦继悄虿〉脑驓w結(jié)為吃太多米飯，這完全沒有道理。

首先，患上糖尿病的可能原因很多，不該讓米飯來背“鍋”；其次，因為吃米飯會升高血糖就拒絕吃米飯的行為很不理智，畢竟米飯是絕大多數(shù)人碳水化合物的主要來源。

即便患有糖尿病，也完全可以吃米飯，只不過要注意以下4點：

① 不要只吃白米飯，最好粗細搭配，用全谷物代替1/3-1/2的白米，比如鷹嘴豆、白蕓豆、紅豆、綠豆、黑豆等食物，不僅能平穩(wěn)餐后血糖，還能增加膳食纖維的攝入，飽腹感更強，可更好的控制食欲。

② 煮飯不要加太多水，煮的時間不要太久，因為加水量越多、煮飯時間越長，餐后血糖越容易升高。

③ 不要長時間泡米，同樣的用水量，大米浸泡好幾個小時再煮比不浸泡直接煮更容易升高血糖。

④ 吃米飯的同時要搭配蔬菜和蛋白質(zhì)食物，比如鷹嘴豆米飯搭配西蘭花炒雞胸肉，先吃菜后吃飯，這樣的混合膳食更有助于平穩(wěn)餐后血糖。

說法五：“吃冷米飯能減肥”

科學(xué)解釋：有人說，做好的米飯放涼會產(chǎn)生抗性淀粉，食物的熱量會降低，所以吃冷米飯能減肥。這個說法雖然可能有用，但并不建議。

剛出鍋的熱米飯含有的淀粉屬于快消化淀粉，在小腸里20分鐘內(nèi)就可以被消化吸收，變成葡萄糖被人體利用。但如果把熱米飯放涼，低溫下的米飯其抗性淀粉含量會增加，而抗性淀粉不會被小腸消化，不能被分解為葡萄糖供身體利用。同時抗性淀粉的熱量值僅為快消化淀粉的一半左右，所以，吃冷米飯可能會令我們吸收的熱量降低，讓人覺得能減肥。

但是，每天都吃冷米飯，腸胃恐怕就要遭殃。其實能否減肥，關(guān)鍵還是要看全天總熱量的攝入。如果總熱量居高不下，吃冰鎮(zhèn)米飯也沒用。

說法六：“煮粥放小蘇打，既營養(yǎng)又好吃，還能縮短煮粥時間”

科學(xué)解釋：不建議這么做。煮粥加堿，的確會加速谷物中淀粉的溶解，提高谷類食物在煮制時的成熟速度，谷物淀粉中含的磷酸與堿發(fā)生反應(yīng)也會增加粥的黏性和光滑度，提高粥的口感，改善粥的風(fēng)味。但是煮粥加堿，會對營養(yǎng)成分產(chǎn)生破壞，特別是會增加B族維生素的流失，比如泛酸會損失90%以上。從營養(yǎng)角度考慮，煮粥最好別加堿。（薛慶鑫）