正值中高考來(lái)臨之際，科學(xué)合理的飲食是考生們的“補(bǔ)給站”，為大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)和穩(wěn)定發(fā)揮提供強(qiáng)大后盾。考試期間如何注意飲食？四川省疾控提示，備考飲食有三大核心原則：均衡是基石，規(guī)律穩(wěn)定是關(guān)鍵，安全是底線。

均衡是基石

大腦運(yùn)轉(zhuǎn)需要多種營(yíng)養(yǎng)素協(xié)同作戰(zhàn)，應(yīng)在食物多樣化的基礎(chǔ)上，合理搭配，確保每天包含：

充足的碳水化合物。每日攝入谷薯類250-400克，搭配全谷物和雜豆類食物（如全麥面包、糙米、燕麥、紅豆、蕓豆等）。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。雞蛋、牛奶、瘦肉、魚(yú)類、豆制品都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源，是構(gòu)成神經(jīng)遞質(zhì)的基礎(chǔ)。對(duì)于考試沖刺階段的考生來(lái)說(shuō)，每天可以喝一杯牛奶，吃一個(gè)水煮雞蛋，適量的食用魚(yú)肉、雞肉或豆腐。

蔬菜和水果。每日攝入300~500克蔬菜和200~350克水果，多選擇深色蔬菜（如菠菜、紫甘藍(lán)、西蘭花等）和富含維生素C的水果（如橙子、藍(lán)莓等），增強(qiáng)考生的免疫力；膳食纖維還能保持腸道健康，促進(jìn)消化吸收，讓身體時(shí)刻保持最佳狀態(tài)。

適量的脂肪。脂肪也是人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，但要選擇富含不飽和脂肪酸的油脂（如菜籽油、大豆油、橄欖油、魚(yú)油等），品種多樣化，每日搭配適量的堅(jiān)果（如核桃、杏仁等）。

充足水分。生命之本水是生命之源，對(duì)于考生來(lái)說(shuō)，補(bǔ)充足夠的水分至關(guān)重要。每天飲水1200~1400毫升，以白開(kāi)水為主，避免過(guò)多飲用咖啡、碳酸飲料等。

規(guī)律穩(wěn)定是關(guān)鍵

穩(wěn)定飲食：考前避免突然改變飲食習(xí)慣，避免嘗試新食物或突擊進(jìn)補(bǔ)，防止過(guò)敏或腸胃不適。

定時(shí)三餐：保持定時(shí)定量進(jìn)餐，早餐吃好、午餐吃飽、晚餐清淡易消化，避免暴飲暴食或饑飽無(wú)常。

清淡烹調(diào)：蒸、煮、燉、快炒為主，少吃油膩、辛辣、煎炸食品，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。

冷飲要節(jié)制：避免刺激腸胃引發(fā)不適。

安全是底線

食材新鮮衛(wèi)生，食物徹底煮熟，避免生食。慎選外食/外賣，盡量在家或?qū)W校食堂用餐。

【一日三餐巧安排】

黃金早餐：1杯奶/豆?jié){+ 1個(gè)蛋+2-3片全麥面包+新鮮蔬果（如番茄、黃瓜片、蘋(píng)果）。

能量午餐：充足主食（糙米飯/雜豆飯）+優(yōu)質(zhì)蛋白（如燉雞肉、炒瘦肉絲）+ 1-2份時(shí)令蔬菜（種類豐富，深色蔬菜占一半）+1碗清湯。

清爽晚餐：1碗雜糧粥（如小米粥、綠豆粥、八寶粥）+適量薯類全谷物（紅薯、土豆、玉米）+易消化蛋白（如豆腐、清蒸魚(yú)）+足量蔬菜。

健康加餐：課間或晚上學(xué)習(xí)時(shí)若餓，可選原味酸奶、一小把堅(jiān)果、新鮮水果（香蕉、蘋(píng)果）、無(wú)糖燕麥片。避免含糖飲料、薯片、辣條等高糖高鹽零食。（王波）