2022年9月1日是第16個“全民健康生活方式日”。河北省疾控中心從9月1日開始開展全民健康生活方式宣傳月活動。今年宣傳月的主題是“‘三減三健’健康相伴”，旨在倡導(dǎo)每個人做自己健康第一責(zé)任人理念，提高全民健康意識，引領(lǐng)公眾踐行健康文明的生活方式。

“三減”：減鹽、減油、減糖

減鹽

食鹽推薦攝入量

推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過5克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。

高鹽飲食對身體的危害

食鹽攝入過多會導(dǎo)致血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖、腎臟疾病的患病風(fēng)險，加重糖尿病病情。

少吃食鹽的小竅門

在烹制菜肴時，放醋、辣椒、大蒜和胡椒等調(diào)味品，減少對咸味的關(guān)注。

烹調(diào)食品時，建議使用定量鹽勺控制放鹽量。

盡量少吃醬菜、腌制食品以及其他高鹽食品。

飲食少放醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調(diào)料包，這類調(diào)味品的鈉鹽含量都很高。

盡量不要喝菜湯，鹽溶于水，菜湯中鹽含量高。

選擇正確炒菜放鹽時間，菜肴9成熟時或者出鍋前再放鹽，這樣鹽放得少而菜的口感不會淡。

減鹽需要一步步來，讓味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。

減油

食油推薦攝入量

推薦健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。

食油攝入過多的危害

高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動物脂肪）是導(dǎo)致高脂血癥的危險因素。長期血脂異常會引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。

減油的方法

烹調(diào)食物時，盡可能用蒸、煮、燉、拌、急火快炒等烹飪方式，還可以用煎的方法代替炸。

使用控油壺和家庭定量用油，控制總量。

少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。

吃多種植物油，不同植物油的營養(yǎng)特點不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。

閱讀營養(yǎng)成分表，購買食品時選擇含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。

減糖

糖推薦攝入量

推薦健康成人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

高糖飲食對身體的危害

糖攝入量過多可能會引起蛀牙，造成肥胖、高血糖，甚至導(dǎo)致糖尿病、心臟病等。

減糖的方法

多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。

減少高糖食物攝入頻率，如餅干、冰激凌、巧克力、糖果、糕點、果醬等。3.外出就餐時，注意減少糖攝入，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等。

烹調(diào)食物時，少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以較少味蕾對甜味的關(guān)注。5.嬰幼兒食品無需添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應(yīng)食材的原味，從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。

遠(yuǎn)離“隱形糖”要學(xué)會看加工食品的標(biāo)簽，白糖、砂糖、蔗糖、果糖等字眼排在成分中前幾名的食品，就一定要少買，甚至不買。

“三健”：健康口腔、健康體重、健康骨骼

健康口腔

口腔疾病的危害

口腔疾病與全身疾病會相互影響，常見的牙周病會誘發(fā)或加重全身性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、早產(chǎn)、老年癡呆等。全身系統(tǒng)性疾病，如艾滋病、某些血液病等，也會在口腔內(nèi)有所表現(xiàn)。

口腔衛(wèi)生

每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。

普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進(jìn)行早期治療。

家長應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習(xí)慣。

使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施。

餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時用清水漱口，清除食物殘渣，或咀嚼無糖口香糖，可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險。

減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料，餅干、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大食物容易引起齲病。

兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。

健康體重

體重的正常值

最常用的判斷方法是用體重指數(shù)（BMI），BMI=體重÷身高2（體重單位：千克；身高單位：米）。18歲及以上成年人體重指數(shù)18.5≤BMI<24為體重正常；24≤BMI<28為超重；BMI≥28為肥胖。

超重、肥胖的危害

超重肥胖會增加患高血壓、心臟病、癌癥、糖尿病的風(fēng)險；肥胖者易出現(xiàn)關(guān)節(jié)病、脂肪肝、痛風(fēng)、內(nèi)分泌紊亂等多種疾患。

如何保持健康體重

能量攝入適量、食物多樣化，推薦以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽的膳食。堅持合理飲食，切忌暴飲暴食。

推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

超重肥胖者應(yīng)長期堅持減重計劃，速度不宜過快。

兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運動的習(xí)慣。兒童青少年肥胖不僅會影響其身心健康，還會增加其成年后的肥胖風(fēng)險。

老年人運動要量力而行，選擇適宜活動。

健康骨骼

骨質(zhì)疏松癥高危人群

老年人、更年期后婦女、甲亢患者，以及不愛運動、不常曬太陽、嗜煙酒或喝過多咖啡和濃茶、營養(yǎng)不均衡、長期使用激素藥物等人群。

骨質(zhì)疏松癥的危害

增加患者痛苦，降低生活質(zhì)量，易造成骨折。

健康骨骼

人的各個年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防，嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。

富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。含鈣高的食物，如奶類、蝦皮、芝麻醬、豆類等；含維生素D高的食物，如雞蛋黃、肝臟、強(qiáng)化奶等。

平均每天至少保證20分鐘日照，充足的光照會對維生素D的生成與維生素D對鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。

適量運動能夠起到提高骨強(qiáng)度的作用。

老年人90%以上的骨折是由于跌倒引起，預(yù)防跌倒十分重要。

無論男性或女性，吸煙都會增加骨折的風(fēng)險。

不過量飲酒，每日飲酒量啤酒不超過570mL、白酒不超過60mL。

高危人群應(yīng)當(dāng)盡早進(jìn)行骨質(zhì)疏松檢測，有問題早診治。（王嵐?張新亮）