現(xiàn)在，在機場、車站、超市、影院、醫(yī)院等場所工作的夜班族群體日益龐大。長期夜班工作，給這類群體帶來了一系列健康挑戰(zhàn)，其中最為突出的是飲食問題。如何合理搭配飲食，滿足夜班族的營養(yǎng)需求，2023年12月29日，記者邀請西安交通大學第二附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科石海丹醫(yī)師進行相關知識科普。

“夜班族面臨的飲食問題主要表現(xiàn)在早餐和晚餐時段。由于工作時間與常規(guī)餐飲時間相悖，他們往往無法按時進食，導致飲食不規(guī)律，營養(yǎng)攝入不足。長此以往，會對健康造成嚴重影響。因此，合理安排飲食，對保障夜班族的身體健康至關重要?！笔５ふf。

早餐是夜班族最容易忽視的一餐。石海丹指出，盡管工作時間較晚，但仍需保證早餐的營養(yǎng)攝入。建議夜班族早餐選擇補充碳水化合物的食物，如饅頭、包子等，搭配雞蛋、白菜等富含蛋白質和維生素的食物，保證營養(yǎng)均衡。但是，不要過量進食，以免影響睡眠質量。

石海丹介紹，夜班族選擇午餐時，應盡量保證食物的多樣性，選擇豬瘦肉、芹菜等富含蛋白質和膳食纖維的食物。同時，適當攝入粗糧等低熱量、高營養(yǎng)的食物，有助于維持身體健康。

晚餐時段，應選擇飽腹感較強的食物。如牛肉、米飯、燕麥等，既能滿足營養(yǎng)需求，又能避免晚上過度饑餓。此外，適當攝入富含維生素A、B的食物，如動物肝臟、奶類、胡蘿卜、蛋類等，有助于提高夜班族的注意力與反應能力。

石海丹特別指出，如果夜班族在工作中感到饑餓，可以適當加餐，食用便于攜帶的食物，如餅干、面包、煮雞蛋、盒裝牛奶等。不過，用餐時仍需注意適量原則，避免過度攝入熱量。

此外，為了保證營養(yǎng)均衡，夜班族應避免過度依賴高熱量食物。過度攝入高熱量食物可能導致肥胖、心血管疾病等健康問題。因此，合理搭配飲食，保證營養(yǎng)均衡是夜班族必須關注的問題。

石海丹強調，除了飲食搭配，作息時間的調整對夜班族的健康也至關重要。長時間熬夜會導致生物鐘紊亂，影響睡眠質量。因此，在非工作時間保持充足睡眠，有助于調整生物鐘、提高工作效率。對于夜班族來說，24小時內的睡眠時間應保證在7—8小時。如果睡眠不足7小時，工作前3小時小憩一會也有益于恢復體力。在睡前6個小時內應避免攝入咖啡因或尼古丁等，以免影響入睡和睡眠質量。

石海丹特別提醒廣大夜班族，適當運動有助于改善身體狀況，增強抵抗力。中等強度有氧運動（如慢跑、騎自行車、游泳）、身心運動（如做瑜伽、打太極拳）等都可以提高睡眠質量。（霍強）