中國食品安全網(wǎng)訊（封梅康）2023年《中國居民腸道健康白皮書》顯示，我國超80%人群存在腸道菌群失衡問題。近日，中國食品安全報與萬益藍WonderLab聯(lián)合推出益生菌科普，深入探討腸道菌群與人體健康的緊密關系。腸道不僅是消化吸收的核心器官，更是一個由數(shù)萬億微生物組成的“小社會”。這些微生物與人體形成復雜的共生網(wǎng)絡，通過“腸腦軸”與大腦雙向互動，調控代謝、免疫甚至情緒。而腸道菌群的平衡（“菌衡”）是維持整體健康的關鍵，而不同個體的“腸型”特征則揭示了飲食與疾病的潛在關聯(lián)。

一、腸道菌群的“三方勢力”：益、中、害的博弈

腸道里藏著一條24小時營業(yè)的“菌腦專線”（學名：腸-腦軸），越來越多研究發(fā)現(xiàn)，腸道菌群不僅是消化小能手，還是情緒劇本的幕后編劇！

在腸道這個“微生物聯(lián)合國”中，菌群分為三大陣營：

1、有益菌（益生菌）：占總菌群20%以上的“和平衛(wèi)士”，有益菌是細菌界的“好人”，也稱為益生菌，對人體健康有幫助，能夠促進腸道蠕動和食物消化，抑制致病菌的生長，分解有害物，增強免疫力。常見的有益菌如雙歧桿菌、乳桿菌，能分解膳食纖維產生短鏈脂肪酸（SCFAs），加固腸道屏障，抑制炎癥因子。研究發(fā)現(xiàn)，其代謝產物丁酸可激活調節(jié)性T細胞，降低過敏性疾病風險（《Science Immunology》，2023）。

有益菌喜歡

? 高纖維飲食：有益菌喜歡富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果、全谷物和豆類。這些食物為有益菌提供豐富的營養(yǎng)，幫助它們生長和繁殖。

? 適量運動：適量的運動可以促進腸道蠕動，幫助有益菌更好地發(fā)揮作用，增強腸道健康。

? 充足睡眠：充足的睡眠有助于身體的修復和調節(jié)，為有益菌提供一個良好的生長環(huán)境。

2、中性菌：典型的“機會主義者”，細菌界的“墻頭草”，在人體免疫機制的監(jiān)控下，它們一般比較安分老實。一旦突破了免疫機制的控制，它們就會叛變，搖身變成可怕的惡魔，在腸道里興風作浪，大肆感染人體，使人體生病。以腸球菌為代表。在腸道pH值＜5.5時保持中立，但當黏膜受損或抗生素濫用時，可能攜帶毒力基因“叛變”，引發(fā)感染。

怎樣避免中性菌興風作浪

? 養(yǎng)成良好的生活習慣為腸道有益菌打造良好的生存環(huán)境，讓腸道益生菌占有優(yōu)勢。

? 日常生活中也可以通過補充益生菌來幫助腸道中的有益菌成為優(yōu)勢菌群，增強腸道免疫力，提前避免中性菌有興風作浪的機會。

3、致病菌：致病菌是細菌界的“壞人”，是人們通常認為的會引起疾病的細菌。但幸運的是，這個“壞人”只是個“過客”，長期駐扎在腸道的機會少。在腸道菌群生態(tài)平衡時，因為這些細菌數(shù)量少，一般不會作惡。菌群失衡的情況下這個“壞人”會變多，就會引起疾病的產生。如產氣莢膜梭菌，其豐度超過1%即提示菌群失調。這類菌群代謝產生的硫化氫等毒素，可破壞腸上皮緊密連接蛋白，誘發(fā)“腸漏綜合征”。

致病菌喜歡

? 高糖高脂飲食：致病菌喜歡高糖、高脂肪的食物，這些食物可以為它們提供豐富的能量，促進它們的生長和繁殖。

? 不規(guī)律飲食：不規(guī)律的飲食習慣，如暴飲暴食、長時間空腹等，會破壞腸道的正常節(jié)律，為致病菌提供可乘之機。

? 長期壓力：長期的壓力會通過神經(jīng)-內分泌途徑影響腸道功能，降低免疫力，為致病菌的生長創(chuàng)造有利條件。

? 濫用抗生素：濫用抗生素會破壞腸道菌群的平衡，減少有益菌的數(shù)量，從而使致病菌有機會大量繁殖。

二、從飲食偏好看“腸型性格”：你是哪種菌群主導型？

2011年《自然》雜志首次提出“腸型”（Enterotype）概念，揭示人類腸道菌群存在三種穩(wěn)定結構，與飲食習慣、疾病風險密切關聯(lián)。

1、B型（擬桿菌型）：“肉食王者”的代謝挑戰(zhàn)

? 特征：擬桿菌主導，擅長分解動物蛋白與脂肪，常見于高脂低纖維飲食人群。

? 風險：易出現(xiàn)腹型肥胖、便秘，且腸道炎癥與結直腸癌風險較高。

? 調整建議：減少紅肉攝入，增加膳食纖維（如燕麥、西蘭花）；補充益生菌（如乳雙歧桿菌），抑制致病菌增殖110。

2、R型（瘤胃球菌型）：“碳水狂魔”的糖代謝陷阱

? 特征：瘤胃球菌占優(yōu)，偏好高碳水飲食，易致血糖波動與脂肪堆積。

? 風險：II型糖尿病、心血管疾病風險顯著升高。

? 調整建議：控制精制碳水，選擇低升糖指數(shù)食物（如糙米、藜麥）；增加抗性淀粉（如冷卻的土豆），促進益生菌生長。

3、P型（普雷沃菌屬型）：“素食達人”的營養(yǎng)平衡難題

? 特征：普氏菌主導，擅長分解植物纖維，常見于高纖維飲食者。

? 優(yōu)勢：肥胖風險低，這種腸型的腸道菌群以普氏菌為主，會消化植物性碳水化合物。

? 調整優(yōu)化：每日攝入乳清蛋白（1.2g/kg體重），配合維生素B12補充，可提升菌群-宿主營養(yǎng)交換效率。

三、守護“菌衡”：守護腸道微生態(tài)：每個人都是健康第一責任人

維護菌群平衡需“三管齊下”：

? 膳食干預：每日攝入25-30g膳食纖維，發(fā)酵食品（如酸奶）每周食用3次以上；

? 生活方式：保持7小時深度睡眠（，每周150分鐘中等強度運動；

? 科學補充：在菌群檢測基礎上，選擇經(jīng)臨床驗證的益生菌制劑。

結語：

腸道菌群的復雜性與個體差異，揭示了“一刀切”健康方案的局限性。通過了解自身“腸型”，結合科學飲食與菌群管理，守護腸道健康。正如中國食品安全報與萬益藍WonderLab倡導的核心理念：“菌衡即健康，精準方長效”——未來的健康管理，將是腸道微生物與人類宿主的共贏之旅。