近期，世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了多項健康飲食指南，為公眾提供更科學(xué)、更健康的飲食建議。其中的《成人和兒童碳水化合物攝入量》，就是告訴大家碳水化合物該怎么選、怎么吃。

提到碳水化合物，我們通常會想到米飯、面條、饅頭等主食。事實上，碳水化合物是人體必需的宏量營養(yǎng)素，也是我們身體能量的主要來源。因此，攝入碳水化合物是不可或缺的。

在日常生活中，首先要了解碳水化合物的分類。第一類碳水化合物結(jié)構(gòu)相對復(fù)雜，含有豐富的纖維素、維生素和礦物質(zhì)，能量較低且消化緩慢，血糖生成指數(shù)較低，對血糖影響小。簡單來說，它們是難以消化的淀粉類碳水化合物。這種淀粉還有一個名稱叫作“抗性淀粉”?？剐缘矸圻M入結(jié)腸后，可以為腸道內(nèi)的細菌提供營養(yǎng)。由于吸收和進入血液的速度較慢，因此有助于糖尿病患者維持正常的血糖水平，并減少饑餓感。全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉等未經(jīng)加工的食物富含抗性淀粉。例如，生土豆中含有75%的抗性淀粉，而新鮮煮熟的土豆僅含有3%，但在冷卻后又增加到12%；再如薯類，生薯內(nèi)含抗性淀粉50%-60%，而熟薯類降至7%，所以有“紅薯生吃，土豆涼吃”的建議。

蔬菜和水果富含纖維素，同時也含有一定量的碳水化合物，被視為“好碳水”。這類食物通常呈綠色，即為綠色碳水化合物。這些綠色碳水化合物能夠讓人更容易感到飽足，并減緩胃部排空的時間，同時還能為人體提供豐富的維生素和礦物質(zhì)，有助于保持牙齒和腸道的健康。

第二類碳水化合物的結(jié)構(gòu)相對簡單，富含高熱量，但纖維素、維生素和礦物質(zhì)的含量較低。它能夠在消化過程中快速分解，轉(zhuǎn)化為葡萄糖，并使血糖迅速達到峰值。

這類碳水化合物如果攝入過多，就會增加心血管負擔，增加患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險，不利于控制血壓和體重。這類碳水化合物多為白色或米色食品，如米面、糖果等。