雜糧通常是指除水稻、小麥、玉米、大豆和薯類(lèi)五大作物以外的糧谷類(lèi)作物，其中谷類(lèi)雜糧主要包括高粱、燕麥、小米、藜麥、蕎麥等，豆類(lèi)雜糧主要包括綠豆、小豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、扁豆等。

這些雜糧有哪些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？如何吃雜糧更有益健康呢？

雜糧營(yíng)養(yǎng)豐富

蛋白質(zhì) 雜糧蛋白質(zhì)含量豐富，尤其是豆類(lèi)雜糧，蛋白質(zhì)含量高達(dá)20%左右，是良好的植物蛋白來(lái)源。谷類(lèi)蛋白質(zhì)普遍缺乏人體必需氨基酸——賴(lài)氨酸，而豆類(lèi)雜糧含有較高的賴(lài)氨酸，兩者搭配食用，可以彌補(bǔ)不足，提高蛋白質(zhì)的利用率。

膳食纖維 雜糧中還含有豐富的膳食纖維，不僅可以增加飽腹感、控制體重，而且還能增強(qiáng)腸道功能，改善便秘，對(duì)降低血脂、保護(hù)血管也非常有幫助。

維生素和礦物質(zhì) 雜糧含有豐富的B族維生素，鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)含量也遠(yuǎn)高于大米。這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)維持身體的正常功能具有非常重要的作用。比如B族維生素以輔酶的形式廣泛參與身體內(nèi)的各種生理過(guò)程，是推動(dòng)機(jī)體代謝，把糖、脂肪、蛋白質(zhì)等轉(zhuǎn)換為能量不可或缺的物質(zhì)。鈣能形成堅(jiān)固的骨架以支撐整個(gè)身體，保護(hù)心、肺、牙齒等；鐵是構(gòu)成細(xì)胞的原料，參與體內(nèi)血紅蛋白、肌紅蛋白及某些酶的合成；鋅能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育與組織再生，促進(jìn)維生素A的代謝。

植物活性成分 雜糧中含有許多能降低血糖濃度的植物活性成分，包括多糖、黃酮、膳食纖維等。這些植物活性成分有助于延緩食物的消化吸收，改善胰島素敏感性和葡萄糖代謝，從而起到阻止或減緩機(jī)體血糖升高的作用。

天然抗氧化劑成分 雜糧中還含有豐富的天然抗氧化劑成分，如酚類(lèi)物質(zhì)、不飽和脂肪酸、甾醇、植酸、維生素E等，可以幫助機(jī)體更好地抵抗自由基，延緩衰老。

如何吃雜糧

粗細(xì)搭配 雜糧營(yíng)養(yǎng)雖好，但不可全部代替精米白面。因?yàn)殡s糧中的膳食纖維、抗性淀粉等含量較高，會(huì)對(duì)胃腸道造成一定的壓力。特別對(duì)于老年人、兒童及消化功能較弱的人來(lái)說(shuō)，雜糧的食用量不可過(guò)大。可將雜糧和精米白面搭配著吃，根據(jù)自身的身體反應(yīng)及口感接受度，逐漸增加主食中的雜糧比例。健康成年人每天吃雜糧的量可達(dá)到主食的1/3至1/2。

谷豆搭配 不同雜糧所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分差異較大，因此各種谷物和豆類(lèi)雜糧搭配著吃更有營(yíng)養(yǎng)。

此外，雜糧質(zhì)地較硬，在烹調(diào)前可以浸泡幾小時(shí)使其充分吸水，使用電飯鍋的雜糧飯功能或壓力鍋能做出口感軟爛的雜糧飯或粥，用豆?jié){機(jī)、破壁機(jī)制作五谷豆?jié){或雜糧米糊也是不錯(cuò)的選擇。（秦 文）