主食粗細搭配：冬季寒冷，戶外活動也會相對減少，很多人會出現(xiàn)便秘的困擾。所以，主食不能吃得太精細，要增加適量的粗糧，做到粗細搭配。建議用薯類代替一部分主食，這樣既可以增加膳食纖維的攝入，還可以降低整體主食的熱量。像山藥、紅薯、芋頭等屬于薯類食物，比大米、白面含有更豐富的膳食纖維和微量營養(yǎng)素。中醫(yī)認為，山藥，味甘性平，歸脾、肺、腎經(jīng)，具有補脾養(yǎng)胃、生津益肺、補腎澀精的作用，適合在冬季食用。

增加蔬果攝入：冬季受干燥和冷空氣的雙重侵襲，呼吸系統(tǒng)特別容易感染，所以在飲食上我們應(yīng)該有意識地攝入種類豐富的果蔬營養(yǎng)，如胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A，起到抗氧化、保護呼吸道、維持免疫力、保護皮膚的作用。而膳食纖維還可以改善胃腸道功能。

每天一小把堅果：堅果富含油脂，其中以單不飽和脂肪酸居多，已被證實具有保護心臟、改善胰島素敏感性、減輕體重的作用。此外，堅果中還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素E、膳食纖維和礦物質(zhì)，對身體的消化代謝、改善血脂、抗炎抗氧化均有益處。根據(jù)《中國居民膳食指南》推薦，每周攝入堅果50~70g，相當(dāng)于平均每天10g左右。差不多是2～3 顆核桃/碧根果/夏威夷果，又或是10個開心果/巴旦木/花生，或者是一小把帶殼葵瓜子 。

需要注意的是，堅果的油脂含量很高，保存不當(dāng)或超過保質(zhì)期，很容易發(fā)生腐敗或者發(fā)霉，產(chǎn)生的黃曲霉毒素對人體損害和致癌風(fēng)險極大。所以，當(dāng)堅果出現(xiàn)霉變千萬不要食用。

多喝水：入冬后空氣干燥，每天攝入足量的水就顯得更為重要。建議一天的飲水量為1500～1700毫升，當(dāng)然這是一個基礎(chǔ)保障量，可以根據(jù)自己的情況增加。

這幾類人在進補時更要注意：

高血壓、糖尿病人群：這類人群在進補的時候要特別注意，要遵從原有疾病的飲食要求，如高血壓少咸，糖尿病少甜等。而且不適合長期、大量的進補。

痛風(fēng)人群：有通風(fēng)困擾的人要少吃濃肉湯等嘌呤高的食物，多進食堿性食物，如水果、蔬菜、牛奶；涮火鍋的時候不宜喝湯底，也不宜喝啤酒，少食海產(chǎn)品、豆制品和菇類食物。

結(jié)石病人群：尤其是膽結(jié)石，因膽汁分泌減少，影響脂肪消化，多吃油膩很容易腹瀉，應(yīng)盡量避免。