本期專家：張晶波：省疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所副所長(zhǎng)，副主任醫(yī)師。主要研究營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)與干預(yù)、食品風(fēng)險(xiǎn)監(jiān)測(cè)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員、省營(yíng)養(yǎng)健康宣傳教育專家、省預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)慢性病防控專業(yè)委員會(huì)秘書(shū)、省預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病防控專業(yè)委員會(huì)委員。

于婷：吉林大學(xué)第二醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師，研究方向?yàn)榕R床營(yíng)養(yǎng)學(xué)。省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)委員，省健康管理學(xué)會(huì)科普宣教專業(yè)委員會(huì)暨健康科教醫(yī)聯(lián)盟委員。

目前，我國(guó)學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)狀況如何？張晶波：近年來(lái)，我國(guó)學(xué)齡兒童（指從6歲到不滿18歲的未成年人）營(yíng)養(yǎng)與健康狀況有了很大改善，但仍然面臨諸多問(wèn)題。一方面，學(xué)齡兒童營(yíng)養(yǎng)不良依然存在，鈣、鐵、維生素A等微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足。特別是在貧困地區(qū)，學(xué)齡兒童營(yíng)養(yǎng)不良的現(xiàn)象還十分普遍。另一方面，超重、肥胖檢出率持續(xù)升高，高血壓、高血脂、糖尿病等慢性非傳染性疾病已經(jīng)開(kāi)始“青睞”孩子們，并不斷威脅著孩子們的健康。

一日三餐該如何搭配保障學(xué)生營(yíng)養(yǎng)？張晶波：一日三餐做到定時(shí)定量，進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%—30%，午餐30%—40%，晚餐30%—35%為宜。早餐要營(yíng)養(yǎng)充足；午餐承上啟下，要吃飽吃好；晚餐要適量。提倡餐餐有蔬菜，天天吃水果，推薦每天至少攝入3種以上新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占一半以上，每天至少提供一種新鮮水果。日常要選擇干凈衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物作為零食，如堅(jiān)果、新鮮水果等。少吃含能量、脂肪、食鹽或添加糖高的食品和飲料；多吃含鈣豐富的奶及奶制品和大豆及其制品，科學(xué)足量飲水，每天800ml至1400ml，優(yōu)選白開(kāi)水或礦泉水。

今年中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日主題是“合理膳食倡三減，良好習(xí)慣促三健”，其中“三減”和“三健”指什么？張晶波：“三減”指減鹽、減油、減糖，“三健”即健康口腔、健康體重、健康骨骼。學(xué)齡兒童在日常生活中，應(yīng)做到平衡膳食，均衡營(yíng)養(yǎng)，飲食做到清淡不油膩，少吃或不吃含能量、脂肪、食鹽、添加糖較高的食物。少量多次，主動(dòng)科學(xué)喝水，優(yōu)選白開(kāi)水或礦泉水，不喝含糖飲料，更不能用飲料代替水。規(guī)律飲食，不暴飲暴食，不挑食偏食，保持適宜的體重增長(zhǎng)速度。積極參加身體活動(dòng)，減少視屏?xí)r間，避免久坐不動(dòng)。每天攝入奶及奶制品300ml以上，可選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪，保證鈣的攝入，促進(jìn)骨骼健康，適當(dāng)增加戶外活動(dòng)，促進(jìn)鈣的吸收和利用。

學(xué)生在備考期間，如何做好營(yíng)養(yǎng)飲食搭配？張晶波：學(xué)生備考期間，生活和學(xué)習(xí)節(jié)奏比較快，精神壓力較大，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需求增多。備考期間，學(xué)生們可以增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，動(dòng)物性食物（如魚(yú)蝦等水產(chǎn)品、禽、瘦肉、奶類和蛋類）和一些植物性食物（如豆類、堅(jiān)果類）均是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，可優(yōu)先選擇水產(chǎn)品（如深海魚(yú)、蝦）、瘦肉等，有益于維持大腦正常運(yùn)轉(zhuǎn)、促進(jìn)思維和記憶形成。多吃富含維生素和膳食纖維的新鮮蔬菜和水果。建議每天攝入奶或奶制品300ml以上。足量飲水，每個(gè)課間或閑暇時(shí)每小時(shí)喝水100ml至200ml，天氣炎熱或出汗較多時(shí)，可以增加飲水量。少吃或不吃不易消化的食物，如含添加糖和脂肪較高的食物，以及一些辛辣刺激性食物。飲食配比做到食物多樣，營(yíng)養(yǎng)均衡，葷素結(jié)合，粗細(xì)搭配。適當(dāng)進(jìn)行身體活動(dòng)，保證睡眠不熬夜。此外，一定要吃新鮮、衛(wèi)生的食物，保證食品安全，盡量不在外就餐。

目前很多學(xué)生在上網(wǎng)課，居家情況下應(yīng)該注意哪些營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題？張晶波：居家期間，首先要保證飲食衛(wèi)生和食品安全。可適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入量，提高學(xué)齡兒童的抵抗力。同時(shí)，在戶外活動(dòng)相對(duì)不足的情況下，主食量可略有減少；多吃富含維生素和膳食纖維的新鮮蔬菜和水果。要及時(shí)增加奶及奶制品，保證鈣的攝入，促進(jìn)骨骼健康。保證早餐營(yíng)養(yǎng)充足，午餐營(yíng)養(yǎng)均衡，晚餐要適量。減少外出就餐或聚餐，倡導(dǎo)分餐不浪費(fèi)，提倡使用公筷公勺。

很多學(xué)生有近視傾向或已經(jīng)近視，吃什么有助于保護(hù)學(xué)生視力？于婷：在日常生活中，科學(xué)、合理的飲食，可有效地保護(hù)視力。首先，飲食應(yīng)規(guī)律、多樣化，保證營(yíng)養(yǎng)齊全，三餐定時(shí)定量，每餐要營(yíng)養(yǎng)充足。每日飲食包括以下幾類，均衡合理分布在每餐中。谷薯類：如饅頭、面包、米飯、米線等；肉蛋類：如蛋品、各種禽畜肉、魚(yú)蝦肉；奶豆類：如牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦、豆制品等；新鮮水果和蔬菜類：如菠菜、西紅柿、黃瓜、西藍(lán)花、蘋(píng)果、梨、香蕉等；足量飲水。另外，常吃魚(yú)類、谷類、柑橘類水果以及紅色果實(shí)對(duì)防止視力衰退有很好的效果。用眼較多、眼睛疲勞干澀時(shí)，也應(yīng)多吃各種水果，特別是柑橘類水果，還應(yīng)多吃綠色蔬菜、谷類、魚(yú)和雞蛋。多吃黃綠色蔬菜和水果：如胡蘿卜、玉米、西紅柿、西藍(lán)花、獼猴桃等，含有豐富的葉黃素和玉米黃素，能防止眼睛功能性退變。其次，要有健康的飲食行為，包括合理選擇零食，選擇衛(wèi)生、自然健康的食物，不宜吃油炸、高鹽、高糖的食品；不喝或少喝含糖飲料；不偏食節(jié)食以及暴飲暴食。（畢雪）