??□北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任 于康

藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，中國人更喜歡膳食療法。但是，很多人食補(bǔ)的方法不正確，特別是在補(bǔ)鐵方面，很多人走入了誤區(qū)。下面跟您說說如何正確補(bǔ)鐵。

菠菜、蛋黃補(bǔ)鐵是誤區(qū)

一提到菠菜，很多人馬上想到它補(bǔ)鐵、補(bǔ)血的功效，很多家長還會(huì)給孩子“投喂”大量菠菜。但是，菠菜補(bǔ)血這個(gè)說法并不準(zhǔn)確。

1870年，德國有一位叫Wolf的科學(xué)家，專門測算了菠菜的鐵含量，但在計(jì)算時(shí)犯了一個(gè)“低級(jí)錯(cuò)誤”——向右錯(cuò)移了一位小數(shù)點(diǎn)。這之后糾正過錯(cuò)誤，但糾正錯(cuò)誤的聲音遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于犯錯(cuò)誤時(shí)的聲勢，直到100多年后的今天，人們?nèi)匀徽J(rèn)為菠菜含鐵量非常高，體內(nèi)缺鐵應(yīng)該多吃菠菜。

事實(shí)上，菠菜與其他綠葉蔬菜一樣，含鐵量不高，所含的鐵是植物性鐵（非血色素性鐵），這種鐵的吸收率很低。所以菠菜在補(bǔ)鐵方面沒什么特長，而補(bǔ)鐵和補(bǔ)血是一回事，所以菠菜的補(bǔ)血功效也非常有限。

很多家長用雞蛋黃給孩子補(bǔ)鐵，其實(shí)蛋黃并不適合給孩子補(bǔ)鐵。雞蛋黃中一種叫作卵黃高磷蛋白的物質(zhì)抑制鐵吸收，因而蛋黃中的鐵吸收率只有3%，遠(yuǎn)不如動(dòng)物肝臟、紅肉等食物的補(bǔ)鐵效果好。

吃動(dòng)物內(nèi)臟補(bǔ)鐵最好

不同食物補(bǔ)鐵的效率差距非常大。比如上面提到的菠菜里含的是植物性鐵，吸收效率可能只有1%~2%；豬肝里含的是血色素性鐵，鐵的吸收效率是20%~30%，因此食用動(dòng)物性食品補(bǔ)鐵效果最好。中國營養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦男性每日鐵的適宜攝入量為12毫克，女性為14毫克，動(dòng)物性食物中每百克含鐵的毫克量是：瘦豬肉3、豬血8.7、雞肝12、豬肝22.6、鴨肝23、雞血25。

動(dòng)物內(nèi)臟中含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素A和微量元素鐵，但動(dòng)物內(nèi)臟類食物并不是所有人都適合吃。動(dòng)物內(nèi)臟中的膽固醇和飽和性脂肪含量很高，是引發(fā)心血管疾病的“殺手”，因而“三高”患者不宜吃動(dòng)物內(nèi)臟。如果為了補(bǔ)充蛋白質(zhì)而食用內(nèi)臟，可以換成魚；如果為了補(bǔ)充維生素A，可以吃胡蘿卜等；如果是為了補(bǔ)充鐵元素，那么只能選動(dòng)物內(nèi)臟或紅肉、豬血、鴨血等食物。

補(bǔ)鐵可以遵循下面原則。首先，缺鐵性貧血患者要去除病因，接受正規(guī)治療。其次，糾正不良的飲食習(xí)慣，如偏食、挑食等，每周飲食中應(yīng)有動(dòng)物內(nèi)臟，如肝、腎等，或常吃動(dòng)物的血制品，如豬血、雞血、鴨血等，血液中的血紅素鐵可直接被腸道吸收，不受食物中草酸、植酸等的影響。第三，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋清、牛奶、瘦肉等，這樣既可促進(jìn)鐵吸收，又為人體合成血紅蛋白提供必需的材料。銅可促進(jìn)鐵的吸收，可適當(dāng)增加含銅較多的食物，如海鮮、豆類等。

另外，膳食纖維不要過量攝入，過高的纖維影響微量元素（其中包括鐵）的吸收。同時(shí)，少喝濃茶和咖啡，以免妨礙鐵的吸收。貧血癥狀嚴(yán)重者可補(bǔ)充鐵劑，常用的鐵劑有硫酸亞鐵、枸櫞酸鐵、富馬酸鐵、葡萄糖酸鐵或琥珀酸亞鐵等，同時(shí)服用維生素C可以促進(jìn)吸收。但是，補(bǔ)充鐵劑應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，以免過量發(fā)生中毒。（王璐）