菠蘿、芒果、榴蓮、荔枝、西瓜、火龍果……在南寧，一年四季都有吃不完的水果，尤其是進入夏季后，品種豐富的水果更是讓人挑花了眼。采訪中記者發(fā)現(xiàn)，一些愛美的女性常會用水果代替正餐來保持身材，這種方法可行嗎？對此，南寧市第二人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師孫桂麗表示，這其實是一種很不健康的飲食方式，要想保持好身材，應當科學飲食并適量運動。

水果攝入要嚴控食用量

進入夏季，廣西各種美味水果陸續(xù)上市，部分水果因低熱量、高膳食纖維、富含維生素和礦物質(zhì)而深受市場歡迎，很多人甚至用水果代替正餐來保持身材。對此，孫桂麗提醒，這其實是錯誤的認知。

雖然大部分水果熱量低，但如果不控制食用量，水果代餐的熱量可能比一頓正餐還要高。例如西瓜，雖然每100克僅含31千卡熱量，比蘋果還低一半，但一不小心就可能吃掉半個西瓜甚至更多。此時，約5斤重的半個西瓜熱量高達775千卡，相當于4碗米飯（每碗200克）的熱量。這樣吃不但不會瘦，反而會增加體重。

水果代餐在嚴格控制熱量的情況下，在初期可能會減輕體重，但長期如此，人體會缺乏蛋白質(zhì)、必需的脂肪酸和微量營養(yǎng)素，導致出現(xiàn)營養(yǎng)不良和血糖代謝問題。另外，過量攝入含果糖豐富的水果還會引發(fā)尿酸升高和脂肪聚集甚至脂肪肝。而且一旦恢復正常飲食，體重也容易反彈。

保持健康飲食適量運動

那么，如何做到既享受美食又能保持健康體重？孫桂麗認為，不提倡通過單一飲食的方式來減重，建議市民根據(jù)自己的基礎代謝率，控制總能量，均衡膳食。

合理選擇肉類及蔬菜。優(yōu)先選擇低脂肪、富含優(yōu)質(zhì)蛋白、強飽腹感的瘦肉、家禽、魚類等，可適量食用，減少五花肉、肥肉的攝入。蔬菜特別是綠葉子菜則可以盡情享用，熱量低又能提供飽腹感，是控制體重的好幫手，餐餐有新鮮蔬菜是最好的。如果喝湯，推薦選擇蔬菜湯、蛋湯等清湯，避免選擇脂肪濃稠的肉湯。

日常生活中要注意主食的粗細搭配及控制攝入量。如把精白米、精白面等精制碳水換成粗雜糧，能夠增加持久的飽腹感。白米飯、饅頭、米粉這些細糧每餐不超過一個拳頭的量。

選擇健康烹飪方法，做到清淡飲食。清蒸、涼拌、白灼、燉等烹飪方式可以減少油脂的攝入。

充足的水分攝入可促進新陳代謝，對于管理體重和防止肥胖有非常重要的作用。成年人每天的飲水量應保持在1500至2000毫升，夏季可更多一些。優(yōu)先選擇白開水、淡茶水等，避免含糖或甜味劑飲料。

同時，日常生活中也應該保持適量運動。每天至少走6000步，倡導吃動平衡，有利于保持健康體重。

■知多點

減肥期怎么吃才能減輕饑餓感？

中國營養(yǎng)學會編寫修訂的《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每人每天攝入的主食要以谷薯類為主，其中全谷物、雜豆50至150克，約占全天谷類主食一半，薯類50至100克。

研究顯示，早餐食物種類越豐富且搭配均衡，減肥效果越顯著。減肥者要吃好早餐，一份優(yōu)質(zhì)的早餐，至少包含谷類、蔬菜類、水果類、蛋奶類等4種不同類別的食物。同時，還需特別注重攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸的食物，維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維更加不可或缺。

為減輕饑餓感，建議每餐保證足夠膳食纖維的攝入，午餐與晚餐之間可吃點水果或堅果。此外，習慣晚上運動的人，建議餐前進行。需要提醒的是，減重期不要讓自己過于饑餓，一定要保證三餐到位。（葉禎）