“我每天吃3斤水果為什么還不瘦？”體重管理年，很多人卻掉進(jìn)了“健康水果”的控重誤區(qū)！選錯(cuò)品種、過量攝入、錯(cuò)誤時(shí)段，都會(huì)導(dǎo)致攝入熱量超標(biāo)。

水果甜≠糖分高：解密口感與熱量的關(guān)系

很多人認(rèn)為水果越甜含糖量越高，這種認(rèn)知存在誤區(qū)，水果的甜度由三個(gè)核心因素決定：

糖類構(gòu)成差異

果糖的甜度是蔗糖的1.7倍

葡萄糖僅為蔗糖的0.7倍

例如：西瓜總糖量約6.8%，但其中果糖含量較高，因此口感較甜；而火龍果總糖量為13.3%，但其中70%-80%為葡萄糖，實(shí)際口感不如前者甜。

水果不甜≠熱量低

體重管理取決于人體消耗能量與食物提供熱量的平衡，因此，水果的適宜食用量不僅與其“糖”含量相關(guān)，還有脂肪的含量。

例如：牛油果，果糖含量較低，但脂肪達(dá)到15.3g/100g，所以熱量也較高。

有利健康≠熱量低

水果對(duì)健康的益處，也不單純?nèi)Q于“熱量”高低，GI值（血糖生成指數(shù)）和其他營養(yǎng)價(jià)值也是關(guān)鍵因素。

例如：西瓜熱量很低，只有31千卡/100g；但GI值高達(dá)72，屬于高升糖水果，糖尿病人群需謹(jǐn)慎食用。還以牛油果為例，脂肪含量雖高，但不飽和脂肪酸約占80%，其中的n-3不飽和脂肪酸對(duì)健康更為友好。

水果熱量大揭秘，選對(duì)才能享“瘦”。體重管理年，科學(xué)控重三個(gè)原則，低GI水果優(yōu)先，如蘋果、柚子。注意，果汁并不能完全替代新鮮水果。在制作果汁的過程中，水果中的部分營養(yǎng)成分可能會(huì)流失，而且果汁的飽腹感相對(duì)較弱，容易讓人不知不覺攝入過多的糖分和熱量。

餐前食用

餐前食用水果增強(qiáng)飽腹感，有利減少正餐熱量攝入。

嚴(yán)格控量

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，成人每天應(yīng)攝入200-350克新鮮水果，不過量。