中國(guó)食品安全網(wǎng)訊 《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》指出，零食是指一日三餐時(shí)間之外吃的所有食物和飲料，不包括水。兒童青少年可以在正餐為主的基礎(chǔ)上，合理選擇和食用零食，但不能用零食代替正餐。

零食應(yīng)該怎么吃

零食不能取代主食，因?yàn)榱闶钞吘怪皇呛⒆荧@得營(yíng)養(yǎng)的一條次要渠道，應(yīng)在量上加以限制，在品種上進(jìn)行選擇，零食提供的能量不要超過(guò)每日總能量的10%。

吃零食應(yīng)該在兩頓飯之間吃，不要在接近正餐時(shí)吃，以免影響食欲；吃零食的時(shí)間要在兩餐之間，即在午餐和晚餐之前至少1小時(shí)。需要注意的是，臨睡前一小時(shí)不要吃零食。一是睡前吃零食會(huì)增加胃腸道負(fù)擔(dān)，影響睡眠；二是睡前吃完零食如果不注意刷牙，殘留在牙縫中的食物殘?jiān)鼤?huì)不利于牙齒的健康，長(zhǎng)期下去容易生齲齒。吃完零食注意要及時(shí)漱口，注意口腔衛(wèi)生。

如何選購(gòu)零食

當(dāng)下，我國(guó)經(jīng)濟(jì)高速發(fā)展，人民的物質(zhì)生活得到極大滿足，無(wú)論是線下的商超市場(chǎng)，亦或是線上網(wǎng)站及APP，都能購(gòu)買(mǎi)到各種各樣的零食。零食應(yīng)首選干凈衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食品，現(xiàn)簡(jiǎn)要將適宜學(xué)生食用的零食分為以下四大類：

谷薯類

谷薯類食物富含B族維生素及膳食纖維，膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加飽腹感?？蛇m量食用低糖低鹽低脂的全麥面包、粗糧餅干作為零食，蒸煮熟的紅薯、馬鈴薯、山藥或玉米也是不錯(cuò)的選擇。

蔬菜水果類

新鮮蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維，西紅柿、黃瓜、生菜可直接洗凈生吃、南瓜可蒸熟作為正餐之間的零食食用。

建議食用新鮮的應(yīng)季水果，如蘋(píng)果、香蕉、橙子、葡萄等。水果中富含礦物質(zhì)、維生素、果糖等，易被人體吸收；水果中的有機(jī)酸可促進(jìn)消化，增進(jìn)食欲；水果中含有果膠（一種可溶性的膳食纖維），有預(yù)防便秘的作用。水果榨汁或曬干的過(guò)程會(huì)損失維生素，膳食纖維也會(huì)隨榨汁的殘?jiān)鼇G棄，實(shí)屬浪費(fèi)。因此推薦直接食用新鮮水果，也可以與酸奶、奶酪或者牛奶一起提供，以增加孩子的蛋白質(zhì)和鈣的攝入量。

奶類、大豆及其制品

奶類、大豆及其制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，建議選擇鮮牛奶、酸奶（而不是乳酸飲料）、豆?jié){等作為零食，補(bǔ)充正餐中攝入的不足。

堅(jiān)果類

建議食用原味堅(jiān)果，如花生、瓜子、開(kāi)心果、榛子、核桃等。堅(jiān)果含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)以及維生素E，這些都是兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育期必備的營(yíng)養(yǎng)素，因此適量食用堅(jiān)果有益健康。但因其普遍含油脂較高，如食用過(guò)多，易導(dǎo)致能量過(guò)剩，所以應(yīng)注意控制食用量，建議6至10歲兒童每周食用50g，10至17歲青少年每周食用50至70g。

不宜選購(gòu)的零食

零食優(yōu)選低糖低鹽低脂的食品，因此含鹽、油或添加糖高的食品不宜作為零食，盡量少吃油炸食品、辣條、膨化食品、糖果、蜜餞等，少喝含糖飲料。同時(shí)，一定要選擇安全有保障的食品，不能選擇“三無(wú)食品”或過(guò)期食品作為零食。