鈣對(duì)人體來(lái)說(shuō)必不可少，不僅是構(gòu)成骨骼和牙齒的重要元素，也參與維持多種重要的生理功能和預(yù)防某些疾病。鈣的總量在青少年時(shí)期一直增加，到30歲左右達(dá)到頂峰，之后就會(huì)逐漸流失。

目前，人們的生活水平已普遍提高，但近年的流調(diào)結(jié)果顯示，中國(guó)居民的鈣攝入量并沒(méi)有明顯增長(zhǎng)，膳食鈣攝入不足的情況仍然存在。

而正處生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童，每天攝入多少鈣才足夠呢？?jī)和a(bǔ)鈣怎么做?

兒童骨骼生長(zhǎng)必需鈣

鈣是人體含量最多的礦物質(zhì)，占成人體重的1.5％—2.0％，其中約99％的鈣集中在骨骼和牙齒中，其余1％分布于軟組織、細(xì)胞外液和血液中。

鈣在體內(nèi)發(fā)揮多種重要的生理功能，與人體的健康密切相關(guān)，因而人們對(duì)其高度關(guān)注。然而，有些家長(zhǎng)雖然認(rèn)識(shí)到鈣的重要性，但對(duì)鈣的認(rèn)知還缺乏一定的科學(xué)性。

其實(shí)，鈣是兒童生長(zhǎng)發(fā)育所必需的營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)也是骨骼、牙齒最主要的礦物成分，與骨骼的健康密切相關(guān)。嬰幼兒及兒童長(zhǎng)期鈣缺乏和維生素D不足可導(dǎo)致生長(zhǎng)發(fā)育遲緩，骨軟化、骨骼變形，嚴(yán)重缺乏者可導(dǎo)致佝僂??；成人鈣缺乏易引起骨軟化、骨質(zhì)疏松癥和齲齒。同時(shí)，鈣可以促進(jìn)吞噬細(xì)胞的吞噬過(guò)程，有增加機(jī)體免疫力的作用。鈣還能維持神經(jīng)和肌肉的活動(dòng)，體內(nèi)缺鈣時(shí)，可引起神經(jīng)的興奮性增高，導(dǎo)致抽搐、嬰兒手足抽搐癥、喉痙攣、失眠、乏力、食欲不振、夜啼、煩躁、多汗。另外，很多過(guò)敏性疾病，如哮喘、蕁麻疹、濕疹都與缺鈣有關(guān)。

我國(guó)居民普遍缺鈣的主要原因是膳食鈣攝入不足。我國(guó)居民以植物性食物為主，鈣含量較低，且存在許多干擾鈣吸收的因素，如植酸、草酸、膳食纖維等成分都會(huì)抑制鈣在腸道的吸收。此外，嬰幼兒、兒童、青少年等特殊生理階段的人群對(duì)鈣的需要量增加，如未及時(shí)補(bǔ)充亦可引起鈣缺乏。

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，每日鈣的攝入量因人群而不同。成年人建議攝入800毫克/天，青少年為1000—1200毫克/天，50歲以上中老年人為1000毫克/天。

飲食補(bǔ)鈣“誰(shuí)最強(qiáng)”

首先必須明確的是，補(bǔ)鈣還是應(yīng)當(dāng)以食物為基礎(chǔ)。我國(guó)居民膳食中鈣的主要來(lái)源是乳制品、豆制品和綠葉蔬菜。

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶類(lèi)食物是補(bǔ)鈣的首選。它們的鈣利用率高，吃起來(lái)方便，而且其中含有維生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等，都可以促進(jìn)鈣的利用。需要注意的是，市面上有些乳飲料，如紅棗枸杞牛奶飲品、乳酸菌飲料等，其中的奶量及含鈣量都很低，在購(gòu)買(mǎi)時(shí)要注意區(qū)分。

豆制品：含鈣量要比大豆本身豐富，且更易吸收。豆制品包含很多種類(lèi)，提起豆制品，很多人熟悉的可能有豆腐絲、豆腐干等?？茖W(xué)研究表明,不是所有的豆制品都有補(bǔ)鈣功能，其中越“結(jié)實(shí)”的豆制品含鈣量越高，如鹵水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等。

綠葉菜：少數(shù)綠葉蔬菜（如莧菜和菠菜）含草酸較多，需要在沸水里焯過(guò)，去掉大部分草酸才利于鈣的吸收。多數(shù)蔬菜都是高鈣低草酸的，如油菜（包括小油菜、雞毛菜）、小白菜、芥藍(lán)、芥菜、綠葉圓白菜、蘿卜纓等。一般來(lái)說(shuō)，顏色越綠的蔬菜含鈣越高，不僅可以補(bǔ)鈣，還含有鎂和維生素K等促進(jìn)鈣吸收的成分。

此外，芝麻醬、帶骨頭帶殼的小魚(yú)小蝦之類(lèi)，雖然日常食用量較小，但注意搭配的話，也可以為我們提供鈣。

芝麻醬：兩小勺芝麻醬，大概40克的量，所含的鈣約等于250毫升牛奶的含鈣量，相當(dāng)可觀。芝麻本身有硬殼，營(yíng)養(yǎng)素的消化率也低，但經(jīng)過(guò)研磨制成芝麻醬后，消化率大大改善，其脂肪酸構(gòu)成合理，還含有強(qiáng)力的抗氧化成分芝麻酚，是貨真價(jià)實(shí)的高營(yíng)養(yǎng)食品。普通的芝麻醬是用白芝麻做的，呈褐色。更推薦黑芝麻醬，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，味道也更為香濃迷人。日常生活中，可以將芝麻醬用來(lái)做涼菜，或是面條、饅頭、花卷、烙餅等面點(diǎn)的調(diào)味醬。

蝦皮：也是含鈣量很高的食物，但吸收率較低。可以將蝦皮打成粉以提高吸收率，做菜的時(shí)候當(dāng)調(diào)味品用。

鈣片補(bǔ)鈣“請(qǐng)理性”

如果由于種種原因無(wú)法做到均衡膳食，導(dǎo)致飲食中鈣的供應(yīng)無(wú)法滿(mǎn)足身體需要，那么，可以選擇補(bǔ)鈣品。兒童補(bǔ)鈣要注意以下幾點(diǎn)：

①選擇普通鈣片即可，攝入量非越多越好。人體一次所能吸收利用的鈣不是無(wú)限的，超過(guò)500毫克時(shí)，利用率會(huì)下降。同時(shí)，過(guò)多的鈣容易引起胃腸道的不良反應(yīng)，長(zhǎng)期大劑量補(bǔ)鈣（如超過(guò)2000毫克）還可能增加腎結(jié)石，甚至是心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

②餐時(shí)服用為好，吸收效率較高，也相對(duì)不容易造成胃腸不適。最好把服鈣片和進(jìn)食乳制品、豆制品等高鈣食品的時(shí)間錯(cuò)開(kāi)，保證鈣的吸收率。不過(guò)，鈣片與水果蔬菜一起吃無(wú)妨，因?yàn)楣咧械木S生素C有利于鈣的利用。

③消化不良、胃酸過(guò)少的人，最好選擇有機(jī)酸鈣。目前應(yīng)用最廣的鈣片是碳酸鈣，但對(duì)于本身胃酸分泌過(guò)少（如萎縮性胃炎）或者長(zhǎng)期服用抗酸藥的人來(lái)說(shuō)，容易引起胃脹和消化不良。這部分人群適宜選擇檸檬酸鈣等有機(jī)酸鈣，它的溶解度是碳酸鈣的17倍，不會(huì)和胃酸發(fā)生反應(yīng)產(chǎn)生氣體，也不會(huì)因胃酸被過(guò)度消耗而影響到胃蛋白酶的激活和其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

④選擇添加維生素D的鈣片。一般市售補(bǔ)鈣產(chǎn)品都含有維生素D。維生素D與鈣代謝關(guān)系密切，一方面能促進(jìn)小腸對(duì)鈣的吸收，另一方面還能促進(jìn)骨對(duì)礦物質(zhì)的吸收，直接作用于骨鈣化的過(guò)程。食物中的維生素D主要存在于肝臟、蛋黃、多脂魚(yú)和奶油等高膽固醇食品中，日常攝入較少。

⑤兒童吞咽能力較弱，要選擇容易吞下的鈣片，以防嗆住。如果鈣片顆粒較大，宜選擇質(zhì)地比較疏松的產(chǎn)品，可以掰成兩半來(lái)服用，或選用粉狀的補(bǔ)鈣品，把它混在粥、湯、豆?jié){、糊糊、果汁等液體食品當(dāng)中服用。同時(shí)，兒童服用鈣片或口服液等最好遵照醫(yī)囑，家長(zhǎng)不要盲目給孩子使用。

⑥不要在服用鐵、鋅等補(bǔ)充品的同時(shí)，服用大劑量鈣片。過(guò)多的鈣會(huì)妨礙鐵、鋅等微量元素的吸收利用，可以考慮一餐后服用鈣片，另一餐后服用含鐵或鋅的補(bǔ)充劑。

⑦注意不要光靠鈣片補(bǔ)鈣，忽略膳食質(zhì)量和戶(hù)外活動(dòng)。這樣做的結(jié)果可能是鈣的量補(bǔ)夠了，而其他和骨骼健康相關(guān)的因素卻不足，比如鉀、鎂、維生素K、維生素C、維生素D等。

⑧防止吃錯(cuò)食物，導(dǎo)致鈣的流失。碳酸飲料、甜飲料會(huì)造成身體內(nèi)鈣的流失，嚴(yán)重者還可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、齲齒等健康隱患。

這些補(bǔ)鈣誤區(qū)“請(qǐng)繞行”

喝骨頭湯補(bǔ)鈣 很多家長(zhǎng)都認(rèn)為喝骨頭湯補(bǔ)鈣，其實(shí)這種想法是錯(cuò)誤的。骨頭湯含鈣量低，大約是牛奶的1/20，加醋確實(shí)可以增加鈣的溶出，不過(guò)加醋后的鈣溶出量也還是很少，而這個(gè)時(shí)候骨頭湯的味道已經(jīng)讓很多孩子難以接受了。骨頭湯不僅補(bǔ)鈣效果差，而且也并非民間傳言的營(yíng)養(yǎng)豐富。骨頭湯的“濃白”來(lái)自脂肪，“黏稠”來(lái)自膠原蛋白，“味道鮮美”來(lái)源于谷氨酸鹽和核苷酸鹽。這些成分都不是身體所需的營(yíng)養(yǎng)，攝入過(guò)多反而對(duì)身體有不利影響。燉煮的時(shí)間越長(zhǎng)就溶出得越多，中老年人或者肥胖、“三高”人群更不宜飲用。

海帶補(bǔ)鈣最理想 海帶經(jīng)常被放在骨頭湯里面，被認(rèn)為是理想的補(bǔ)鈣湯品。海帶里面的鈣很多，但只限于干海帶?？墒歉珊дl(shuí)能大量吃呢？一旦吸了水，鈣含量就不算多了。而且，海帶含有的褐藻膠等可溶性膳食纖維，會(huì)使海帶中的鈣難以釋放。因此，依靠海帶補(bǔ)鈣并不理想。

豆?jié){跟牛奶一樣能補(bǔ)鈣 大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了10毫克/100克，只是牛奶的1/10。所以在補(bǔ)鈣上，豆?jié){不能代替牛奶。除了豆?jié){，內(nèi)酯豆腐、酸漿豆腐的水分大，鈣鎂含量也相對(duì)較低。

通過(guò)食物補(bǔ)鈣，既安全又有效。鈣不能隨意補(bǔ)，也不能過(guò)量補(bǔ)，光補(bǔ)鈣還不行，還得考慮吸收。因?yàn)椴煌澄镡}的含量差異較大，應(yīng)當(dāng)按其鈣含量和生物利用率進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)。（綜合自健康中國(guó)?中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)?人民資訊）