9月1日是第十五個“全民健康生活方式日”。今年的活動主題是“三減+三健,健康新動力”。為什么要“三減”?如何做到“三減”?記者采訪了山東省疾控中心慢病所副所長劉丹茹。

警惕面包等食品中

“藏起來”的鹽

“高鹽飲食是高血壓的重要危險因素,長期血壓偏高,會大大增加心臟病、中風和腎病的發(fā)病風險。其中,心腦血管疾病是我國居民的首要死因,減鹽是公認的最簡單有效的預防高血壓和心腦血管疾病的措施。”山東省疾控中心慢病所副所長劉丹茹說。

《母嬰健康素養(yǎng)55條》推薦一歲內幼兒無鹽飲食。2-3歲幼兒食鹽攝入量每人每天不超過2克,4-6歲幼兒每人每天不超過3克,7-10歲兒童每人每天不超過4克。健康成年人每人每天不超過5克鹽。

“由于飲食習慣等因素,山東人食鹽攝入量一直較高。”劉丹茹告訴記者,經過近年來的努力,目前山東人食鹽攝入量已經有所下降,但是每人每天食鹽攝入量仍然高達10克左右。

“在家庭烹飪過程中,應該少放鹽,為了讓口味能夠適應,減鹽需要循序漸進,可以按照5%-10%的減速逐漸減少用鹽量?！眲⒌と憬ㄗh大家使用定量鹽勺。

值得注意的是,定量鹽勺是以“一平勺”為計量單位,而不是滿滿快溢出來的一勺。

烹飪過程中,晚加鹽比早加鹽好。在飯菜出鍋的時候添加少量鹽,不要在烹飪過程中加鹽,從而可以少放鹽而不減少咸味。

同時,很多調味品調味汁都含鹽豐富,要減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、海鮮醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等含鹽量高的調味品。平時盡量選擇低鈉調味品。目前市場上已經有許多減鹽、低鈉品種的調味品,比如低鹽醬油、低鹽醬、低鹽咸菜等。

“可以用蔥、姜、蒜、辣椒、醋、胡椒、香草、香料、陳皮等為食物提味,逐步改變依賴食鹽來提升口味的不良習慣?！眲⒌と憬榻B。

“鹽可能隱藏在你感覺不到咸的食品中,比如方便面、掛面、堅果、面包、餅干、冰激凌等,要警惕這些‘藏起來’的鹽?！眲⒌と闾嵝?購買加工食品時,要注意鈉含量,仔細閱讀包裝上的營養(yǎng)標簽,選擇含鈉量最低的食物,不同品牌同類食物含鈉量也可能不同。

此外,應該少吃榨菜、咸菜和醬制食品,少吃加工食品和罐頭食品,多吃新鮮蔬菜和水果,增加含鉀量高的食物攝入量。有些食物不加鹽也很美味,比如蒸紅薯、蒸南瓜或者生西紅柿。點外賣或者在外就餐時,主動要求餐館少放鹽。

添加糖攝入過多

將增加慢性病風險

“食物添加糖、飲食質量不佳、肥胖等,都和慢性疾病風險有關,包括讓肝臟變胖、誘發(fā)頭痛、增加血管壓力、導致糖尿病、誘發(fā)心臟病等,飲食中的糖是產生齲齒最重要的危險因素。”劉丹茹介紹,攝入添加糖還會增加總能量攝入,可能降低其他營養(yǎng)品的攝入,造成膳食不平衡。

《中國居民膳食指南(2016)》推薦,成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克,最好控制在25克以下。劉丹茹介紹,我們所說的糖,實際上是指“添加糖”,包括在食品中添加的糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。但并不包括新鮮完整水果中天然存在的糖,不包括奶類中的乳糖,也不包括糧食谷物和薯類中的淀粉。

添加糖是純能量食物,不含其他營養(yǎng)成分,它們很容易被人體消化吸收。除果糖外,都具有較高的血糖生成指數(shù)。各類人群均應減少添加糖的攝入。

劉丹茹表示,嬰幼兒建議主要喝白開水,如喝果汁,應該喝鮮榨汁,不要額外添加糖。制作輔食時,也應避免人為添加糖,讓嬰幼兒適應食材的原味,從小養(yǎng)成清淡飲食的習慣。對于其他人群,也應該多喝白開水,不喝或少喝含糖飲料。果汁飲料和碳酸飲料中含糖較多,每100ml含糖飲料中,平均含添加糖7克。

“為達到相應的口味,一些食品在加工時會添加很多糖,如餅干、冰激凌、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等,應減少這些食物的攝入頻率?！眲⒌と闾嵝?此外,一些粉糊類食物為了提升口感,也會加入不少糖,比如市面上常見的黑芝麻糊、核桃粉、紅豆薏仁粉、蓮子百合藕粉等。

家庭烹飪菜肴時,也應少放糖,或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖,減少味蕾對甜味的關注。

烹調油攝入量

每天不超過25克

“油是人體必需的脂肪酸和維生素E的重要來源,有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用,但攝入過多會影響健康?！眲⒌と憬榻B,植物油和動物油攝入過多會導致肥胖,增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風險。建議健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克。

對于兒童來說,應從小培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習慣。少吃油炸食品和加工的零食,如餅干、糕點、薯條、薯片等,購買包裝食品時,注意閱讀營養(yǎng)成分表,堅持選擇少油食品。同時,要減少在外就餐頻率。

“在家里做中式飯菜時,放油更多憑借手感,建議使用帶刻度的控油壺,定量用油,總量控制?！眲⒌と憬榻B,在烹飪中可以多采用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式,使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等,均可減少用油量。

高溫烹調油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸,要減少反式脂肪酸攝入量,每天不超過兩克。盡量不用動物性脂肪炒菜做飯；不喝菜湯,因為部分炒菜的油會留在菜湯里；閱讀營養(yǎng)成分表,選擇脂肪含量低,以及不含反式脂肪酸的食物。

相比其他食物,蔬菜,特別是綠葉菜比較吸油,為了防止攝入過多油脂,可以將青菜在開水中焯水后,立即放入冷水中,然后在燒菜鍋里放少量油,翻炒一下配菜,立即加入適量水,差不多后,再將事先處理好的青菜倒入,翻炒幾下,出鍋前加點鹽即可。（陳曉麗）