你家孩子愛吃甜食、糖果、巧克力、愛喝飲料嗎？相信很多爸爸媽媽的回答是肯定的。當(dāng)然啦，咱們大人都抵擋不住的“甜蜜誘惑”，何況是孩子！不過營養(yǎng)的世界凡事都講一個量，今天我們就來說說一天究竟能吃多少糖，如何讓孩子健康吃“甜”！

要回答這些問題，讓我們首先來看看權(quán)威機(jī)構(gòu)的推薦：2016版《中國居膳食指南》建議“控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下?！?/p>

什么是添加糖？

添加糖是指人工加到食品中的糖類，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。

世界衛(wèi)生組織2015年發(fā)布的《成人和兒童糖攝入量指南》中指出：“在整個生命歷程中減少游離糖攝入量。成人和兒童游離糖攝入量應(yīng)減至攝入總能量的10%以內(nèi)。如能進(jìn)一步將其降至低于攝入總能量的5%，會對健康帶來更多好處?！?/p>

什么是游離糖？

游離糖則可以理解為添加糖＋果汁中的糖分。也就是說游離糖的范疇更廣一些，即使是鮮榨果汁中的糖分也應(yīng)當(dāng)控制，換句話說更推薦吃新鮮完整的水果。

中國居民膳食指南中的添加糖攝入量，實(shí)際上是根據(jù)2000kcal的平均能量攝入水平計(jì)算而來的，2000kcal的10%是200kcal，每1克糖提供4kcal熱量，因此200÷4=50g。

對于中等活動量的3~10歲的寶寶而言，根據(jù)不同的能量攝入水平計(jì)算后，游離糖每日的攝入量應(yīng)不超過30~50g，最好控制在15~25g以下。過量攝入添加糖（游離糖）將大大增加齲齒、肥胖、糖尿病等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。不僅如此，一項(xiàng)最新美國哈佛大學(xué)的研究顯示常喝含糖飲料可能導(dǎo)致心血管疾病及某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)上升，甚至可增加早死風(fēng)險(xiǎn)！

甜食及飲料中究竟有多少糖？

飲料的含糖量一般在10~15g/100ml，果汁和益生菌飲料也不例外；

各色酸奶中添加糖的量往往在7~10g/100ml；

糖果基本上100%都是糖；

巧克力的含糖量也在50~60g/100g。

所以說稍有不慎糖的攝入量就大大超標(biāo)啦！值得一提的是，2019年最新的預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則（征求意見稿）擬將含糖量也作為強(qiáng)制標(biāo)識的內(nèi)容（先前含糖量往往包含在標(biāo)簽的總碳水化合物中），因此那些本身含有天然糖分（如乳糖）或淀粉類包裝食品中究竟額外添加了多少糖以后將更一目了然，無所遁形！

事實(shí)上孩子們攝入添加糖（游離糖）的一大途徑便是零食。過多或不合理零食消費(fèi)行為可能增加肥胖及相關(guān)慢性病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)；而合理的零食消費(fèi)可以作為三餐的有益補(bǔ)充。

《中國兒童青少年零食指南2018》建議：“零食優(yōu)選水果，奶類和堅(jiān)果”，“不喝或少喝含糖飲料”。

2019年國家衛(wèi)健委發(fā)布的《健康口腔行動方案（2019年—2025年）》中提及開展“減糖”專項(xiàng)行動：

“結(jié)合健康校園建設(shè)，中小學(xué)校及托幼機(jī)構(gòu)限制銷售高糖飲料和零食，食堂減少含糖飲料和高糖食品供應(yīng)。向居民傳授健康食品選擇和健康烹任技巧，鼓勵企業(yè)進(jìn)行‘低糖’或者‘無糖’的聲稱，提高消費(fèi)者正確認(rèn)讀食品營養(yǎng)標(biāo)簽添加糖的能力。”

可以說“控糖”已上升到國家衛(wèi)生政策的層面。

引導(dǎo)孩子正確選擇零食尤為重要，而這絕不是簡單地對孩子說“不”，作為家長不妨先問問自己是否給孩子提供了健康的備選零食嗎？有沒有給孩子做一個好榜樣呢？

與其購買加了果醬的風(fēng)味酸奶，為何不選擇不添加糖的酸奶，自己加點(diǎn)藍(lán)莓、草莓拌著吃呢！

糖提供的只是純純的能量，而新鮮水果帶給我們清甜口感的同時還提供了人體所必須的各種維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維。

有研究顯示通過視覺和觸覺的刺激，小朋友往往會對食物表現(xiàn)出更大的興趣，中國兒童少年膳食指南中也特別提出“參與食物選擇與制作，增進(jìn)對食物的認(rèn)知與喜愛”等關(guān)鍵推薦。

因此家長們可以嘗試與孩子們一起制作水果拼盤，發(fā)揮寶寶的想象力用水果擺出新奇的造型，讓寶寶在游戲中愛上蔬果，引導(dǎo)寶寶吃出“彩虹”飲食 。

膳食指南蔬菜水果的建議攝入量是每日＞4種，每周＞10種，今天你為孩子備齊了嗎？

當(dāng)然啦！有的人可能會說不喝飲料，不吃糖果的人生是不完整的，但其實(shí)重點(diǎn)還是在于量的控制，我們不是還有那15~25g的份額嗎，把它留給最愛的那一個吧?。ㄖ袊鵂I養(yǎng)學(xué)會）